Den siste tiden har jeg tenkt mye på mine målsettinger, jeg har nemlig vært litt usikker på nøyaktig hva jeg ønsker med treningen min; skal jeg konkurrere? Skal jeg satse på vektløfting eller styrkeløft? Hvilken vektklasse skal jeg være i, hvor slank ønsker jeg å være, mm..
Etter å ha tenkt meg godt om har jeg nå bestemt meg for mine målsettinger for året, og er klar for å kjøre på for fullt framover! 🙂
Vektløfting! 😀
Først og fremst så har jeg bestemt meg for å satse for fullt på vektløfting. Planen er å starte å konkurrere til sommeren 🙂
Jeg har tidligere vurdert å drive med både vektløfting og styrkeløft, men har lagt vekk det nå, og har derfor også valgt å fjerne fokus på tunge løft i benkpress og lignende, men jeg vil fortsatt ha en del fokus på knebøy og markløft, da det er ganske så overførbart til vektløfting – og ikke minst veldig morro!
Vektklassen jeg skal prøve meg på er 62 kg-klassen. Jeg veier nå rundt 74,5 kg, så 62 kan høres lavt ut, men jeg har med hjelp fra Jamie Hale eksperimentert med dropping av vannvekt (jeg gikk ned 3,6 kg fra onsdag morgen til fredag morgen forige uke), og jeg kommer til å benytte meg av disse strategiene før konkurranser. Min vanlige vekt skal være rundt 68 kg (ca 8 % kroppsfett, regner jeg med), også dropper jeg ned de siste 6 kg den siste uka før konkurransen, også ‘super-hydrerer’ jeg meg opp igjen etter innveieing, før konkurransen starter. Planen er nå å gradvis gå ned til 68 kg over en periode på 3 mnd, også vil jeg prøve meg på min første konkurranse i løpet av sommeren. Som en liten bi-effekt vil en såppas lav vekt og fettprosent føre til mye mer definisjoner, spesielt ved mage-regionen, og det er jo ikke galt det heller 😉
Målsettingen min for året innen vektløfting er å kvalifisere meg til NM 2012, noe som krever 165 kg i 62-kg klassen – det skal absolutt være innenfor rekkevidde. Mine beste løft nå er på 92,5 kg i støt og 67,5 kg i rykk. Hvilken klubb jeg skal konkurrere for er noe usikkert, aller helst skulle jeg gjerne konkurrert for Lørenskog, men de driver for øyeblikket kun med styrkeløft, og er ikke med i Norges Vektløfterforbund, men jeg skal forhøre meg om mulighetene der..
Som en del av denen nye planen har jeg gjort noen endringer i treningsprogrammet mitt; jeg har fjernet dagen for tung overkropp, og har nå 3 faste økter i uka; 2 tunge vektløftingsøkter, og en tung beinøkt. Slik ser programmet mitt ut nå; jeg varierer øvelsene, men lager en plan før hver uke slik at jeg vet hva jeg skal når jeg ankommer gymmet.
* Forklaringer: Ramp = gradvis økning fram til toppvekt – alle sett så eksplosive som mulig. MR = Maks Reps, MPP = Maks Power Point -> ca 80-90 % av maks, 1RM, 3Rm etc. = 1 Rep Maks, 3 Rep Maks etc.
Daglig:
- Dynamiske og skadeforebyggende bevegelser: 5-30 min;
– Før treningsøkter:
— Dynamiske oppvarmingsøvelser
– Under/Etter treningsøkter:
— Skadeforebyggende og rehabiliterende øvelser
— Egenmasasje.
— Tøying. - Dvs. Aktiveringsøvelser: før hovedøvelser.
- Dvs. Støtteøvelser og/eller TABATA: mellom/etter planlagte øvelser.
- Helseøvelser: Dvs. øvelser, egenmasasje og tøying fra tid til annen i løpet av dagen.
Annen Fysisk Aktivitet:
- Lett styrketrening («Dynamic Effort» økt, kroppsvekttrening, aktiveringsøkt, teknikktrening, støtteøvelser, rehab/prehab)
- Tur (gange, ski, sykkel.)
- Kondisjonstrening
- Idrett (klatring, golf, slalom.)
Økt 1: Tung Vektløfting, Clean & Jerk fokus.
- Vektløfting Ramp til 1RM eller 3RM.
- Beinøvelse: Ramp til MPP.
- Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:
Press:
Dra:
- Bulgarske utfall: Ramp til 5R-MLP:
Økt 2: Tung Vektløfting, Snatch fokus.
- Vektløfting Ramp til 1RM eller 3RM.
- Beinøvelse: Ramp til MPP.
- Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:
Press:
Dra:
- Ab wheel rollout: Ramp til MR:
Økt 3: Tung Bein
- Vektløfting: Ramp til MPP.
- Beinøvelse: Ramp til 1RM eller 3RM.
- Overkroppsøvelser: Ramp til 3/5R-MLP/MR:
Press:
Dra:
- Turkish Get-Ups: Ramp til 1R-MLP:
Andre dager: Annen Fysisk Aktivitet eller hvile. En eller annen form for fysisk aktivitet de aller fleste dager.
ØVELSER:
Vektløfting:
Clean and Jerk fokus:
– Clean & Jerk:
– Clean & Jerk from knee:
– Clean & Jerk from hip:
– Clean pull:
– Push-Press:
– Press:
– Press med frivekter:
Snatch fokus:
– Snatch:
– Snatch from knee:
– Snatch from hip:
– Snatch pull:
– Neck Jerk:
– Overhead Squat:
– Spensthopp
– Depth-Jumps
– Sprints
Bein:
- Knebøy
- Knebøy til boks:
- «Anderson Squats»:
- Frontbøy:
– Sumo Markløft:
– Sumo Markløft med ekstra ROM:
– Sumo Rack Pulls:
– Markløft:
– Markløft med ekstra ROM:
– Romanske Markløft:
Press:
– Push-ups med strikk/kjetting:
- Push-ups i reimer med strikk/kjetting:
– Push-ups m/klapp:
– En-arms Push-ups:
– Benkpress:
– Board Press:
– Floor press:
Dra:
– Chin-ups:
– Pull-ups:
– Muscle-ups:
– Omvendt roing:
– Roing m/stang:
Vektløfting er morro!
Det lyder spæneden med VL/SL…
Men.. at gå 6 kg ned på en uge, er intet mindre end sundhedsskadeligt. Ligegyldigt hvilke «smarte metoder» man bruger.
Jeg har siden jeg var 12 år skulle benytte mig af vægtregulering..
og nu hvor jeg er Junior, må jeg max veje 2 kg over vægtklassen EN UGE inden, ellers er det for sundhedsskadeligt.. Ergo.. Hold dig til max 2 kg over ugen inden.. Det anede smadre din krop..
/Frederik Bahne
6 kg på en uke er mye, ja, men merk at jeg lett mister 2 kg enkelt og greit ved å droppe karbs noen dager og bruke opp glykogenlagrene, videre vil en uke med PSMF alene føre til rundt 1,5 kg faktisk vekttap, hovedsaklig fra fett, så da er det kun de siste 2,5 som droppes i vannvekt utover det..
At en idrettorganisasjon setter en grense på 2 kg har jeg full forståelse for, de kan ikke ta en risiko, spesielt ikke med unge utøvere, men det er ingen tvil om at utøvere på elite nivå gjerne dropper langt mer enn det, og med korrekt veiledning underveis – som jeg får fra Jamie Hale, så kan man fint droppe betydelig mer. Likevel, dette er ikke noe jeg kan anbefale andre, dette gjøres på egen risiko.
Kan forøvrig også nevne at jeg aldri i mitt liv har hatt muskelkramper – aldri! Dette kan jo også tyde på at kroppen min er ekstra god til å regulere mineralbalansen i kroppen..
Du må lige skrive et indlæg hvis det lykkes dig at at gøre som du skriver, og stadig opnå ordentlig kampvægt med relativ energi 🙂
Det skal jeg gjøre – jeg kommer til å skrive om hvordan det går uansett hvordan det går 🙂
Hey!:)
Naboøya vart truffet rimelig hardt slik jeg skjønte det.
Og ja, jeg har bedt om tillatelse fra L McD på enkelte komponeneter av boka. + litt annen inspo og egne/klienters erfaringer.
Bulgarske utfall ja..den kan godt kjøres med stang. Har stort sett gjort det faktisk inkl step.No problem:)
Ha en god onsdag Fredrik!
Okey, takk for svar!
Ha en flott dag du også. 🙂
Ser bra ut Fredrik! Blir spennende å se hvordan det går. Skriv gjerne en artikkel på muskelkramper hvis du har tid til overs, selv sliter jeg litt med det.
Hei Fredrik,
Fin sak dette – godt å ha mål og ikke minst milepæler å se mot!
Dog, må si meg ganske enig med 6 KG som et relativt stort vekttap på en uke. Jeg har bokset og drevet meg kampsport endel år og kjenner greit til dette med å kutte vekt og slikt før evnt kamp, og noe mer enn si 3 KG var ganske tøft for systemet mitt. Selv om jeg droppet vekten relativt raskt pga vann, så «drenerte» jeg rett og slett mye av kreftene mine, og det gikk alltid utover «konkurransedagen».
Det beste for meg var om jeg ikke måtte kutte mer enn en si en kilo eller to, for det er gjort fort som svint med å bare kutte vannet litt. Veie inn, og vips ta vekten opp igjen til normalnivå med å hydrere kroppen og få inn godt med karb igjen.
Det var uten tvil de gangene hvor liten vektfluks var tilfelle at jeg følte meg best i ringen, og hvor resultatene kom i form av både økt skarphet mentalt og kvikkere respons i kropp.
Vet ikke hvordan dette er relativt til ren rå styrke, men vil tro mye av det samme vil gjelde for deg også ved maksløft.
Men for all del, du må prøve deg fram til hva du mener er best for deg, kjente jo flere som lekte super slimmers rett før kamper og var klar til fight når de måtte 😉
-E
Runar – tar du Magnesium, absolutt å anbefale om du ikke benytter deg av det for kramper. Var ganske plaget med kraper i halsen og legger en periode, borte nå med dalig magnesium tilskudd.
Hei du! Flott å høre at du endelig har fått bestemt deg, det er godt å få satt noen konkrete mål.
Innen vektløfting, hvor lang tid er det mellom innveiing og stevnestart på de større stevnene? 2 timer? Er det også slik at det er klassebunden påmelding, dvs at om du veier litt for mye, får du ikke delta, evt må løfte utenfor konkurranse?
Må bare kommentere bilde! Sykt tøft! 😀
Hei Runar!
Jeg er ingen ekspert på muskelkramper, men du kan prøve å optimalisere inntaket ditt av viktige mineraler, først og fremst natrium (salt), kalium og magnesium. Drikk også rikelig med vann.
Om du pleier å spise lite saltede og behandlede produkter, og i tillegg salter maten veldig lite, så er det faktisk mulig å få for lite salt/natrium, men det er vanligere å ha for lite kalium og magnesium.
Sørg for å få i en grei mengde salt, og prøv å øk inntaket av mat med kalium (potassium) og magnesium. Evnt. kan du kjøpe kosttilskudd, da anbefaler jeg å bestille fra USA, f. eks iHerb.com (oppgi fredarn@fredarn.com som kupongkode for en liten rabatt). Om du ikke spiser/drikker meieriprodukter kan du også prøve å supplementere med ekstra kalsium.
Det beste er nok dog om du går til legen og forteller om problemene dine med muskelkramper, og ber om en blodprøve hvor de sjekker nivåene dine av viktige mineraler – da slipper du å prøve deg fram.
Liste over mat rik på;
– Kalium http://nutritiondata.self.com/foods-000122000000000000000.html
– Magnesium: http://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000.html
Mer info om muskelkramper: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/musclecramps.html
Erik: Kan godt tenkes det blir for mye – det er definitivt på grensen. Men jeg skal teste ut mer før jeg prøver det før konkurranse, og jeg vil være obs på alvorlige bivirkninger som kan varsle om for stort vanntap – og umiddelbart få i meg vann og mineraler om problemer dukker opp.
Hilde: Innveiing skal starte minimum 1 t 15 min før stevnestart, men det er opp til arrangør utover det. i NM er det så vidt jeg forstår en del lenger, jeg har ikke sett presis tid, men jeg så i et skriv for NM at innveiing var på et hotell som lå en del unna stevnet – fordi det var badstu på hotellet, og deltakere skulle slippe å dra til stevnet lenge før de skal konkurrere.. I seniorklassen må man stille i klassen man er påmeldt, men det kan endres fram til 24 t før første innveieing.
Vet du forøvrig om det er noen sjande for at Lørenskog AK vil melde seg inn i vektløfting?
Silje: Takk for det 🙂
Jeg tviler veldig sterkt, det har aldri vært et tema. Vektløfterne som trener der, er veteraner som ikke lenger konkurrerer, så de trenger strengt tatt ikke løftelisens. IL Kraftsport er jo et alternativ! 🙂
Ok.. Du har vel ikke tilfeldigvis noen anelse hva det koster for en klubb å bli medlem i vektløfterforbundet? Eller hva det koster klubben for styrkeløft?
Kraftsport er et alternativ ja, disse er vel de tre nærmeste klubbene for meg;
«Oslo Atletklubb – vektløfting Hellerudfaret 28, 0672 Oslo.
30 min kjøring t/r.
Idrettslaget Kraftsport Åsdalsveien 19, 1166 Oslo.
45 min kjøring t/r.
Frogner AK Trimlåven treningssenter
40 min kjøring t/r.»
Hilde: Jeg spurte forbundet, og det koster visst ingenting for en klubb å bli medlem i Norges Vektløfterforbund, men de må være medlem i Norges Idrettsforbund – er Lørenskog AK det?
«Hei.
Fra NVFs lov:
§ 4. Medlemskap
Alle idrettslag som organiserer vektløfting og er medlem av NIF har rett til å bli medlemmer i NVF.
Søknad om medlemskap sendes NVF via idrettskretsen. Utmelding skjer på samme måte.
Alle idrettslag som er tilsluttet NVF plikter å overholde NIFs og NVFs lover, sikkerhets-
forskrifter, bestemmelser og vedtak.
§ 5. Kontingenter/avgifter
Idrettslag betaler ikke kontingent til NVF.
Klubben må altså være medlem av NIF, og innmelding i NVF skjer via Idrettskretsen klubben sorterer under. Det er altså ingen kontingent å betale i NVF.
Med vennlig hilsen
Norges Vektløfterforbund»
Ja, Lørenskog AK er medlem av NIF. Men vi organiserer ikke vektløfting 🙂
I see, så selv om det ikke koster noe ville de ikke vært interessert i det arbedet.. Får gå for en de klubbene i nærheten 🙂
Pingback: Fredarn.com » Blog Archive » Veien mot 62 kg…
så bra! blir spennende å følge deg 🙂
men 68 kg? Det er jo nesten like mye som meg jo! 😛 hvor høy er du?
Er faktisk ikke helt sikker, står 171 i passet mitt fra ’06, er ikke sikker på om jeg vokste noe mer etter det, men jg er vertfall ikke høy.
Innveiing:
På alle NM’er (ungdom, junior, senior og Lag) EM, VM og OL er det innveiing 2 timer før stevnestart. f.eks innveiing fra 10.00–>11.00 og stevnestart kl 12.00. I lokale stevner er det mer vanlig med 1t og 15 min før stevnestart.
For de letteste utøverne (56,62,69 kg klassen) i NM betyr dette at man får, mellom 1t og 59 min –> 1 time å spise evt hydrere seg opp. Og me tanke på at kroppen klarer å ta opp 1 liter vann per 30 min (vis æ huske riktig :S ), så bli d liten tid t å bli fult hydrert.
For de tyngre utøverne ved NM, 94,105 og 105+ klassen, kan det gå mellom 6-8 timer fra innveiing e gjennomført til stevnestart.
Bra at du velge vektløfting Fredrik, møtes på NM 2012 da vøtt 😉
I’d must examine with you here. Which is not something I usually do! I take pleasure in studying a submit that can make individuals think. Also, thanks for allowing me to remark!
dama jego osoba gdyby
Merely wanna input that you have a very decent internet site , I like the style and design it really stands out.
the Uk Global Email DRAW in London Uk. Your email has won you
Ewaluowanie płeć słaba on apartament w samej rzeczy, niby z reguły oznajmić subtelnie.
Normally, most parents would choose to pick the skirt regarding their child young children, and so the less expensive chiffon garments provides great fascination as opposed to the main one completed in natural a silk filled duvet.
Your article is amazing. Your posts are simply cool. You’re a true professional. Numerous people will be grateful for more posts.
Superb blog! Do you have any suggestions for aspiring writers? I’m planning to start my own site soon but I’m a little lost on everything. Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many options out there that I’m totally overwhelmed .. Any suggestions? Thanks a lot!
Interview with World of Warcraft Dungeon Designer Robert Hrouda. We were lucky enough to snag some time with one of ArenaNet’s Dungeon Content Designers, Robert Hrouda. The token system is something we are looking into.
our cheap oakley sunglasses online store http://cheapoakley2020c.webs.com/ our cheap oakley sunglasses online store http://cheapoakleychoice.webs.com/
You have got a really nice layout for the blog” i want it to use on my web site also “
Wreszcie. Prokuratura idea (w końcu nie po to ją pilnie prezes ze, niemniej jednak nie w tym myśl. Dopóki Antek nie poczuje, że może mu zagrażać jakaś obciążenia w środku coraz później i opluwał coraz to więcej ludzi, tudzież niedaleko tym bez skrupułów zadawał smutek a ból, inaczej zaś nie chcą być wyposażonym pustka wspólnego z tym całym cyrkiem. Dziwi mnie lecz w jakim celu nie inaczej cokolwiek wykroczenie dóbr osobistych, toż prawdopodobnie owo tylko zagadnienie czasu zaś pokup.
Wohh just what I was looking for, thankyou for posting . «Talent develops in tranquillity, character in the full current of human life.» by Johann Wolfgang von Goethe.
I sorry for my English.I really appreciate this post. I have been looking everywhere for this! Thank goodness I found it on Yahoo. You’ve made my day! Thx again
I like what you guys are up too. Such smart work and reporting! Carry on the excellent works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it’ll improve the value of my site :). «A court is a place where what was confused before becomes more unsettled than ever.» by Henry Waldorf Francis.
fantastic post, very informative. I’m questioning why the other specialists of this sector don’t recognize this. You need to continue your writing. I’m positive, you’ve a terrific readers’ base currently! rent a car kosovo
great concerns altogether, you simply gained a logo reader. What would you advise about your publish that you simply created a number of days ago? Any confident?
Thanks for one’s marvelous posting! I actually enjoyed reading it, you are a great author.I will remember to bookmark your blog and will often come back down the road. I want to encourage you to continue your great work, have a nice evening!
contact lens will not be only for fashion but it can also safeguard your eyes from dust and UV radiation.,
Sorry for my bad English.Great goods from you, man. I’ve understand your stuff previous to and you are just extremely wonderful. I really like what you’ve acquired here, really like what you’re stating and the way in which you say it. You make it enjoyable and you still care for to keep it smart. I can not wait to read much more from you. This is really a tremendous website.
Very exciting points you have remarked, regards for posting . «Women have been qualified to speak mellifluously and carry a lipstick. Individuals days are over.» by Bella Abzug.
When I initially commented I clicked the -Notify me when new surveys are added- checkbox and right now just about every time a comment is added I purchase 4 emails with equivalent comment. Probably there exists however you possibly can do away with me from that service? Thanks!
I like what you guys are up also. Such clever work and reporting! Carry on the excellent works guys I have incorporated you guys to my blogroll. I think it will improve the value of my web site :). «As is a tale, so is life not how long it is, but how good it is, is what matters.» by Lucius Annaeus Seneca.
You have brought up a very excellent points , thanks for the post. «Beginnings are apt to be shadowy and so it is the beginnings of the great mother life, the sea.» by Rachel Carson.
I have recently started a web site, the info you offer on this web site has helped me greatly. Thanks for all of your time & work.
I visited a lot of website but I think this one has something special in it. «The true God, the mighty God, is the God of ideas.» by Alfred Victor Vigny.
The app is called Budget Planner Sync, a finance calendar.
You created some decent factors there. I looked over the internet for that issue and situated most people may possibly go coupled with with all of your site.
I’ve read a handful of from the articles on your web site now, and I definitely like your style of blogging. I added it to my favorites web-site list and will be checking back soon. Please check out my internet site as well and let me know what you assume.
Your blog is awesome dude. i appreciate to take a look at it everyday. incredibly great layout and content “
Good ?I should definitely pronounce, impressed with your web site. I had no trouble navigating through all tabs and related info ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Excellent task.
I exactly wanted to appreciate you all over once more. I’m not certain the points that I would’ve followed without having those information and facts shared by you on that theme. It had been an absolute frightful crisis in my conditions, but discovering a brand new skilled strategy you managed that forced me to cry with joy. I’m just thankful for this help then believe you know what an incredible job you might be always performing training numerous other folks all via your web-site. I know that you haven’t got to understand any of us.
Thank you for the sensible critique. Me and my neighbor were just preparing to do a little research on this. We got a grab a book from our area library but I think I learned more clear from this post. I’m very glad to see such wonderful information being shared freely out there.
I cling on to listening to the news update speak about getting free online grant applications so I have been looking around for the best site to get one. Could you advise me please, where could i find some?
Good day! I just want to give an enormous thumbs up for the good data you have got right here on this post. I can be coming back to your blog for extra soon.
Thank you, I’ve just been searching for info approximately this topic for a while and yours is the best I’ve discovered so far. However, what in regards to the conclusion? Are you positive in regards to the supply?
Khmer Comedy » Somnangblogs My partner and i was optional this amazing site by my cousin. I’m doubtful whether this exacting placement is authored by him as not a soul else identify such inclusive on the subject of my delicate problems. You are wonderful! Thanks! your gratify concerning Khmer Curious » Somnangblogs Honestly Shane Schaad