Jeg har i flere år slitt med smerte i mitt høyre kné ala. «jumpers knee», og har med det opparbeidet meg en del kunnskap om hvordan man kan trene for å rehabilitere denne skaden, og fortsatt bli sterkere.
Jumpers knee skyldes skader på patellarsenen under eller over kneskålen, og er svært vanlig blant idrettsutøvere. Spesielt hos utøvere som hopper mye (derav navnet), men også hos vektløftere.
Først vil jeg si at man kan ha forskjellige grader av en slik skade, og den mest effektive behandlingen vil sannsynligvis variere fra person til person. Det lureste er alltid å ta kontakt med en kvalifisert behandler som kan gi deg tilpasset hjelp til din rehabilitering.
Når det er sakt, så er det et par enkle metoder som har gitt gode resultater i flere forskningsstudier, som jeg også har merket god effekt av når det gjelder Jumper’s knee. Her er min oppsummering for behandling av jumpers knee hos en idrettsutøver.
1) AVLASTNING: Det første du bør gjøre er å avlaste det vonde kneét. Dette betyr ikke total hvile, men det kan være lurt å ta en pause fra de tyngste og mest eksplosive bevegelsene. Rykk, støt, spensttrening og tunge knebøyvarianter bør utgå i denne første fasen.
2) REDUSER FREKVENSEN PÅ BEINTRENINGEN: Neste steg er å redusere frekvensen på beintreningen. Kollagenfibrene i patellarsenen kan bruke lenger tid på å restituere seg enn selve muskelaturen (1), så selv om muskelaturen klarer å innhente seg mellom daglige treningsøkter, så kan det være lurt å redusere treningen av bein/quadriceps til ca annenhver dag når man sliter med smerter i patellarsenen.
3) SAKTETEMPO: Såkalt heavy slow resitance training (HSRT) viser meget lovende resultater ved tendinopatier. Et par Danske forskere (2) fant meget gode resultater med saktetempo (6-8) sekunder i knebøy. Forskerne startet med 15 reps med slikt tempo og arbeidet deg over 12 uker ned til 6 repetisjoner. Etter diskusjon med bl. annet min kollega Marcel Da Cruz har jeg likevel kommet fram til at de som er vant til tunge belastninger, med fordel kan legge seg lavere på repetisjoene også i en rehabliteringsfase, og dermed faktisk få en effekt også på styrken. Med slik rehabiliteringstrening kan du vedlikeholde eller til og med øke styrken i beina, samtidig som du rehabiliterer kneét. Jeg vil anbefale vektløftere å starte rundt 7 reps og jobbe seg ned mot 1-3 reps i saktebøy etterhvert som kneét blir bedre.
Som en liten anekdote så satte jeg min stående pers i frontbøy (165 kg) etter en periode med nesten ekslusivt slik saktetempo, hvor nesten all treningen i bøy lå mellom 70 og 100 kg. Det betyr på ingen måte at saktetempo er bedre enn tung trening, men i en rehabiliteringsfase er det gull verdt! Det kan også ha store fordeler i forhold til å styrke svake punkter, da du med et slikt saktetempo blir nødt til å jobbe aktivt under absolutt hele fasen av løftet.
4) ISOMETRISKE HOLD I LEG EXTENSIONS: Dette er et vanvittig effektivt «triks» som jeg ble gjort oppmerksom på for noen måneder siden.
Rio et al (3) fant nemlig i en studie publisert i år at statiske hold i en leg extension lignende maskin bokstavelig talt eliminerte smertene hos volleyballspillere med jumpers knee. De kjørte 5 sett á 45 sekunder hold på 70 % av MVC med 60 graders vinkel i kneleddet, med 2 min hvile mellom hvert sett. Sammenligningsgruppen kjørte en HSRT protokoll med 4 sett á 8 reps med 4 sekunder eksentrisk og 4 sekunder konsentrisk. På en skala fra 0 til 10 ble smerten ved et-beins knebøy på et brett (for å øke knevinkel) redusert fra hele 7,0 til 0,17 i den isometriske gruppen, mens den ble redusert fra 6,33 til 3,75 i HSRT-gruppen. Begge prokokollene var med andre ord effektive, men isometriske hold var rett og slett «magisk» for å redusere smerten i kneét.
Isometriske hold bør likevel ikke brukes for å trene gjennom en smerte uten andre tilpasninger i treningen, men kan brukes i sammen med de øvrige rådene i denne posten for å redusere smerter før en treningsøkt. Definitivt et bedre og sunnere alternativ enn smertestillende medikamenter.
Rent anekdotisk kan jeg legge til at ekstremt saktetempo kombinert med isometriske hold (ca 20-30 sek per rep) på ca 10-20 % av 1RM i knebøy som oppvarming før trening også ser ut til å ha en smertelindrende effekt.
KONKLUSJON: Avlastning, redusert frekvens, saktetempo og isometriske hold kan i sammen være meget effektiv strategier for rehabilitering og smertelindring av jumpers knee problematikk.
Bilde 1: Vending.
Bilde 2: Smerte i kne ved ett-beins knebøy på brett før og etter isometriske hold (5 x 45 sek) vs. vanlige leg extensions med saktetempo (4 x 8).
Referanser:
1) Magnusson SP et al. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat Rev Rheumatol. 2010 May;6(5):262-8. doi: 10.1038/nrrheum.2010.43. Epub 2010 Mar 23.
2) Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009 Dec;19(6):790-802. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x. Epub 2009 May 28.
3) Rio E1, Kidgell D2, Purdam C3, Gaida J4, Moseley GL5, Pearce AJ6, Cook J1. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015 May 15. pii: bjsports-2014-094386. doi: 10.1136/bjsports-2014-094386. [Epub ahead of print]
————————–
** KURS I BASELØFT **
Det er fortsatt et par ledige plasser på kurs i baseløft lørdag 5. september. Kurset holdes av undertegnede i samarbeid med Norgesrekordholder i knebøy og markløft, Bo André bergan.
Mer info: https://www.fredrikgyllensten.no/2015/08/12/teknikkurs-i-baseloft-styrkeloft-5-september-2015/