En ekstremt interessant og godt gjennomført studie fra 2006, som min gode kollega Tomas Fjeldberg viste meg her om dagen, sammenlignet trening til feiling med mye lettere trening over en 16 ukers treningsperiode. Deltakerne var godt trente og hadde trent styrke 2 ganger i uka i minst et halv år, og hadde i snitt 12,5 års erfaring fra idretten «Basque ball».
- Artikkeltype: Forskning.
- Lesetid: 5 min 🙂
- Nøkkelord: Treningsintensitet, trene lett!
Resultater etter 11 uker med tung og lett trening: trykk for større bilde.
I motsetning til mange andre studier som har sett på intensitet så var her både utgangspunktet, volumet, frekvensen og frekvensen lik mellom gruppene.
De første 11 ukene av studien kjørte den ene gruppen først en periode med 3 sett á 10RM i benkpress og markløft, så en periode med 3 sett á 6RM. Dette vil si at de kjørte den absolutt tyngste vekten de kunne klare repetisjonene på for hvert sett, og om de ikke klarte antall reps måtte vekten reduseres litt. Den andre gruppen kjørte enkelt og greit samme vekt og samme totale reps, men i stedet for å kjøre 3 x 10RM og 3 x 6RM, så kjørte de 6 x 5 reps på 10RM vekt og 5 x 3 reps på 6RM vekt. De hadde altså rundt 5 reps «til gode» på settene sine i den første fasen, og 3 reps «til gode» i den andre fasen – mot null i den andre gruppen.
Enkelt forklart undersøkte man resultatet av å trene grisetungt, sammenlignet med relativt lett.
Resultatene fra studien er intet annet enn revolusjonerende for mange i styrkeverden. Selv har jeg mye erfaring fra idrettene vektløfting og styrkeløft, hvor mange av de mest suksessrike trenerne allerede benytter seg en treningsformer hvor den absolutte majoriteten av treningen gjennomføres med submaksimale vekter, men i verden av fysiske trenere utenom disse idrettene har jeg erfart gang på gang at viktigheten av å presse seg hardt under styrketrening legges i fokus. Studien her viser enkelt og greit at de tar feil; for maksimal styrke, eksplosiv styrke, spenst og muskulær utholdenhet i knebøy var resultatene de samme mellom gruppene – dvs. det var ingen fordel av å trene grisetungt! Det eneste området hvor de som presset seg til feiling overvant de som trente lett var i en test av muskulær utholdenhet i benkpress, her klarte nemlig denne gruppen å øke antall reps på 75 % av 1RM med hele 85 % på 11 uker, mot 69 % for gruppen som trente lett. I knebøy var tallene henholdsvis 66 og 69 %, så fordelen for gruppen som trente til feiling gjaldt kun benkpress.
KORT OPPSUMMERT:
Det ser ut til at å trene med 3-5 reps «til gode» per sett kan gi like gode resultater for styrke og eksplosivitet, som å trene til feiling på hvert sett.
Interessante detaljer fra studien:
* Begge gruppene trente først 11 uker hvor de enten trente til feiling (RF), eller langt unna feiling (NRF). Dette ble etterfulgt av en 5 ukers oppkjøringsfase hvor målet var maksimal og eksplosiv trening.
* Snitt intensitet /% av 1RM), frekvens, øvelsevalg og volum var likt mellom gruppene.
* Ikke til feiling gruppen (NRF) kjørte rett og slett færre reps og flere sett, må samme vekt som RF gruppen.
* Alle subjektene spilte «Basque ball», med i snitt 12,5 års erfaring.
* Alle subjektene trente styrke to ganger i uka + Basque ball 2 ganger i uka, pluss 1 kamp i uka, og 1 løpeøkt i uka i 5 måneder før studien startet.
* Første 6 uker: RF: 3 x 10RM benk, 3 x 10 @ 80 % av 10RM bøy. NRF: 6 x 5 på samme vekt.
* Neste 5 uker: RF: 3 x 6RM benk, 3 x 6 @ 80 % av 6RM bøy. NRF: 6 x 3 på samme vekt.
* Siste 5 uker: Begge grupper trente med 85-90 % av 1RM (ca 5RM), 2-4 reps per sett, 3 sett per øvelse + spensttrening + benkpress med 40-45 % av 1RM; 3-4 reps per sett, 3-5 sett, eksplosiv utførelse.
* Begge grupper kjørte også 8-10 reps på 60-70 % (10-16RM ish) av 1RM i dvs. støtteøvelser; press, trekk, mage osv.
* Ingen i studien tok anabole steroider.
* Testene ble utført i smith maskin (dette er enklere å teste med god reliabilitet).
* Deltakerne ble bedt om å fokusere på å utføre den konsentriske fasen i knebøy og benkpress med den høyeste mulige hastigheten de kunne klare – maks innsats!