Egenmassasje involverer bruk av en massasjerulle, lacrosseball, tennisball, eller andre verktøy utviklet for å kunne massere seg selv. Egenmassasje har blitt bevist å ha følgende effekter i en rekke forskningsstudier:
•Akutt forbedret fleksibilitet i opptil 10 minutter.
•Redusert stølhet i dagene etter en hard treningsøkt.
•Ingen effekt på ytelse, hverken negativ eller positiv.
•Regelmessig egenmassasje kan muligens forbedre fleksibilitet også over lenger tid, ikke bare akutt!
•Det finnes noen hint i forskningslitteraturen for at egenmassasje muligens han ha en positiv effekt på restitusjon over tid.
Massasjerulle. Foto: Rogue Fitness.
Kort oppsummert så kan det altså være meget lurt å bruke litt tid på egenmassasje før trening om fleksibilitet/mobilitet er en begrensning for din trening, og selv om dette ikke er en utfordring kan egenmassasje i seg selv ha en positiv effekt på stølhet, og kanskje også på restitusjon fra treningen over tid.
PRAKTISK TIPS: Kjør 5-10 min med egenmassasje før hver øvelse om du ønsker akutt forbedring i mobilitet, og avslutt gjerne treningen med 5-10 min med egenmassasje for å potensielt redusere stølhet og forbedre resitusjonen etter treningsøkten.
Dårlig tid?
Om du knapt har tid til å gjennomføre selve treningsøkten, så vil jeg alltid prioritere bevegelse og trening framfor egenmassasje eller lignende tiltak. Om du har tid kan det likevel være lurt å gjøre begge deler.
Relevant lesestoff:
* Foam rolling and self-myofascial release: https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
* Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity: http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2014/01000/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense.19.aspx
* Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/24567859/