Forskning viser at fokus på økt tempo i den konsentriske fasen kan gi enorm styrkeframgang på kort tid selv hos godt trente personer.
PRAKTISK TIPS: Gi ALT DU HAR i den konsentriske fasen i de fleste styrkeøvelser. Jo raskere du klarer å løfte i den konsentriske fasen, jo bedre!
Benkpress / Bench press
Flere detaljer for spesielt interesserte følger nedenfor:
En studie fra Italia i 2012 sammenlignet effekten av løftehastighet under trening av benkpress hos trente personer, og fant ut at de som løftet med høyt tempo i den konsentriske fasen fikk ekstremt mye bedre resultater enn de som løftet med valgfritt tempo.
Deltakerne: (Høyt løftetempo / valgfri hastighet)
* Trente persone (18.83±1.87 / 19.33 ± 1.37 år med trening).
* Voksne (42.50 ± 1.87 år / 43.83±2.82).
* Rundt 76 kg kroppsvekt (77.08 ± 5.93 / 75.22 ± 4.73)
* Alle fikk lignende kostholdsprogram.
Testen:
* Styrken ved hjelp av en 1RM test i benkpress med frivekter (stang), og et rolig eksentrisk tempo direkte ettefulgt av den konsentriske fasen.
Treningen for gruppen med høyt løftetempo:
* Deltakerne trente benkpress 2 dager i uken i 3 uker.
* Belastningen var 85 % av 1RM, og de kjørte så mange repetisjoner de kunne, men ble stoppen når makstempo sank med 20 % (0.36–0.45m·s).
* Det var 2 minutter hvile mellom hvert sett.
* Økten ble stoppen når de ikke lenger klarte et minimum tempo.
Treningen for gruppen med valgfritt løftetempo:
* Deltakerne trente benkpress 2 dager i uken i 3 uker.
* Belastningen var 85 % av 1RM, og de kjørte så mange repetisjoner de kunne per sett.
* Det var 2 minutter hvile mellom hvert sett.
* Økten ble stoppen når de ikke lenger klarte å gjennomføre én repetisjon.
RESULTATET:
* Høyt tempo gruppen:
—> Starten av programmet: 7 ± 0.08 sett á 2.33 ± 0.52 reps med 0.38 ± 0.02 m·s konsentrisk hastighet.
—> Slutten av programmet: 9 sett á 3.17 ± 0.75 reps med 0.39 ± 0.03 m·s konsentrisk hastighet.
—> Hastighet: Eksentrisk: 2.0s. Konsentrisk: 0.8s. «Tension phase»: 2.1s.
—> 1 REP MAKS: Start: 99.7 ± 3.08 kg. Slutt: 109.8 ± 4.06 = 10,2 % økning i 1RM.
—> TEMPO: Start: 0.150 ± 0.07. Slutt: 0.154 ± 0.08 = 2,22 % økning i tempo.
* Valgfritt tempo gruppen:
—> Starten av programmet: 7.98 ± 0.04 sett á 7 ± 0.42 reps med 0.14 ± 0.02 m·s konsentrisk hastighet.
—> Slutten av programmet: 9 sett á 8.33 ± 1.03 reps med 0.15 ± 0.01 m·s konsentrisk hastighet.
—> Hastighet: Eksentrisk: 1.5s. Konsentrisk: 1.3s. «Tension phase»: 1,8s.
—> 1 REP MAKS: Start: 97.5 ± 1.90 kg. Slutt: 97.7 ± 2.14 = 0,17 % økning i 1RM.
—> TEMPO: Start: 0.146 ± 0.04. Slutt: 0.146 ± 0.09 = 0,11 % økning i tempo.
Kommentar: Studien viste en enorm styrkeframgang på kort tid i gruppen som trente med høyt tempo, på tross at volumet faktisk ble lavere i denne gruppen. Dette kan også ses på som en svakhet at volumet ikke var likt, men deltakerne tatt i betraktning ville jeg ha trodd at et høyere volum ville gitt bedre resultater, så det faktum t gruppen med høyt tempo fikk bedre resultater på tross av lavere volum er for meg et enda sikrere tegn på at hastigheten kan ha veldig mye å si for framgangen.
—-
Referanse:
Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80. Epub 2012 Feb 8. Faculty of Medicine and Surgery, University of Rome, Italy. sportcinetic@yahoo.it. Pubmed.