Veldig mange innenfor styrketreningsverden er opptatt av å trene fleksibilitet og mobilitet, men anklene er etter min oppfatning ofte oversett. Dette til tross for at ankelmobilitet er den desidert vanligste begrensningen jeg ser hos mine kunder når det gjelder mobilitet for styrkeøvelser, og da spesifikt evnen til såkalt dorsalfleksjon i anklene (løfte tærne opp mot framsiden av leggen).
Nå skal det sies at det finnes mange gode styrkeøvelser som ikke stiller store krav til ankelmobilitet, som mange med begrensninger i ankelmobilitet kan trene uten problem, men om målet er å mestre god teknikk i de olympiske løftene, så kommer man ikke unna god ankelmobilitet . Det samme gjelder om målet er en god knebøy med en relativt rett rygg, da er man også avhengig av god ankelmobilitet.
Videoen nedenfor viser hvorfor man trenger en god ankelmobilitet i disse øvelsene – det handler enkelt og greit om at for å opprettholde et tyngdepunkt som tillater deg å sitte i bunnen av en dyp knebøy, så må deler av kroppen presses noe framover, og dette kan enten gjøres ved å presse knærne fram (som krever god ankelmobilitet), eller ved å lene ryggen framover – som ikke vil fungere teknisk om man ønsker å utføre en knedominant knebøy, eller de olympiske løftene.
LØSNING: Her følger en enkel mobilitetsplan som har fungert utmerket for mine kunder for å forbedre ankelmobiliteten:
- Ankelmobilisering til vegg: 2 sett á 15 reps per fot, hver dag.
- Ankelmobilisering med vekt (stang/vektskive/kettlebell): 2 x 30 sek per fot, hver dag.
- Dype knebøy med stopp i bunn: Hold spennet så godt som mulig, og hold bunnposisjon i 30 sekunder per runde. Kjør 2 runder. Bruk en vekt som tilsvarer ca 30 % av 1RM. Gjøres før hver treningsøkt.
Om du er usikker på hvordan disse øvelsene utføres, så kan et raskt søk på YouTube hjelpe 🙂
Om ankelmobilitet er et problem så vil noen måneder med denne protokollen kunne gjøre rykk, støt, knebøy og frontbøy langt enklere å gjennomføre med god teknikk – lykke til! 🙂