Hva er optimal treningsbelastning om målet er å bli grisesterk? Bør du løfte tungt eller lett? Her skal jeg forsøke å gi en veldig overforenklet oppsummering av bevisene som finnes for dette.
KORT OPPSUMMERT, for deg som ikke har tid til å lese alt:
* Utrente bør trene mye rundt 60 % av 1 rep maks.
* Trente bør trene mye rundt 80 % av 1 rep maks.
* Veldig godt trente bør trene mye rundt 85 % av 1 rep maks.
* Vi bør variere treningen gjennom forskjellige øvelser, belastning og tempo for å optimalisere styrkeutviklingen.
* Utrente personer bør gjennomføre majoriteten av treningen rundt 50-70 % av 1 rep maks.
* Trente personer bør gjennomføre majoriteten av treningen rundt 65-85 % av 1 rep maks.
* Trente personer bør også i perioder trene med belastninger over 85 % av 1 rep maks.
Det er mange faktorer som påvirker treningen, og for optimal framgang bør alltid treningen tilpasses det unike individet.
—
HELE ARTIKKELEN, for deg som vil lese alt:
Hvem er du, og hvor skal du?
Det første vi må ta stilling til når vi skal vurdere hvor tungt du bør trene, er hvem du er, hvilken nivå du er på, og hvilke mål du har. Enkelt forklart så ser det ut til at jo dårligere trent du er, jo lettere kan du trene. En person som har trent i lang tid må derimot trene noe tyngre for å maksimere framgangen.
En studie fra Peterson og kollegaer i 2005 konkluderte med følgende:
«For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.»
– Peterson m.fl.
Oppsummert:
* Utrente bør trene mye rundt 60 % av 1 rep maks.
* Trente bør trene mye rundt 80 % av 1 rep maks.
* Veldig godt trente bør trene mye rundt 85 % av 1 rep maks.
Bør du variere belastningen?
Vi vet at forskjellige belastninger, repetisjonsområder, øvelser og hastigheter kan gi forskjellige tilpasninger. Om målet er å bli sterkest mulig, bør vi sannsynligvis stimulere muskelaturen på flere forskjellige måter. Vi ønsker nemlig muskelvekst, vi ønsker en effektiv teknikk, en raskt kraftutvikling – såkalt rate of force development, vi ønsker optimale tilpasninger i muskelarkitekturen – faktorer som fasikkellengde, fibertype og senestivhet kan ha mye å si for styrkeutviklingen i muskelaturen. Vi ønsker også en optimal samorganisering av muskulatur; de musklene som bidrar til å løfte noe må jobbe, mens de som ikke bidrar på slappe av. Forskjellige treningsmetoder vil påvirke disse egenskapene på forskjellig vis, og for å optimalisere alle faktorer bør vi derfor variere treningen.
Oppsummert
* Vi bør variere treningen gjennom forskjellige øvelser, belastning og tempo for å optimalisere styrkeutviklingen.
Hvor tungt bør majoriteten av treningen være?
Når vi skal se på et helhetlig treningsprogram over lenger tid, så har vi veldig begrenset med systematiske forskningsanalyser å gå på. Dette skyldes blant annet at det er svært kostbart å gjennomføre langsiktige studier, og om det skal gjøres på trente idrettsutøvere er det også veldig vanskelig å finne utøvere som er villig til å bli forsket på over lenger tid, og dette er den gruppen som ville vært mest relevant å forske på for folk som er seriøse med treningen sin over tid. Det vi må gjøre er derfor å se på den lille forskningen vi har, og prøve å koble dette sammen med hva som har fungert i praksis hos aktive utøvere over tid. I den sammenheng er det svært relevant å se på hva Aleksey Medvedev, en mann som gjorde suksess både som løfter og senere trener for det Russiske landslaget i mange år.
«Most Lifts Should Be in the 70-85% Range: Alexsei Medvedyev: Around 68% of the lifts came in at around 70-85% of 1RM. Only 5% of the lifts were above 90%..»
– Aleksey Medvedev
Treningsbelastning, Aleksey Medvedev :
Denne anbefalingen står sterkt i tråd med hva som blir gjort i praksis blant vektløftere i Russland den dag i dag, så vel som vektløftere i mange andre land. I noen land ser man at utøvere i verdenseliten trener mer på tyngre vekter enn hva denne anbefalingen tilsvarer, men dette er gjerne etter en periode på rundt 5-10 år med grunntrening med lettere vekter og høyere volum, og først når man har nådd et høyt internasjonalt nivå flyttes fokuset mer over på de tyngste vektene i øvelsene det konkurreres i.
I styrkeløft stemmer også denne anbefalingen ganske godt med hva som blir gjort i praksis blant annet her i Norge, med landslagstrener Dietmar Wolf i toppen, såvel som hva den kjente Russiske treneren Boris Sheiko har basert treningsprogrammeringen sin på. Basert på tall fra styrkeløft ville jeg kanskje utvidet området til 65-85 %, da en god del av volumet gjerne ligger rett under 70 %.
Ser vi på relevant forskning i sammen med relevante anekdoter, så ser det ut til at majoriteten av treningen bør ligge et sted mellom 65-85 % av 1 rep maks for trente utøvere, mens utrente og nybegynnere sannsynligvis kan trene med en betydelig lavere belastning enn dette, og rundt 50-70 % av 1 rep maks kan være et fint nivå å ligge på. For å stimulere styrkeutvikling optimalt bør godt trente utøvere også jevnlig bevege seg opp på 85 % av 1 rep maks, og er målet å prestere i konkurranser hvor man konkurrerer med én repetisjon, så bør man naturligvis også trene spesifikt på dette i perioder.
Oppsummert
* Utrente personer bør gjennomføre majoriteten av treningen rundt 50-70 % av 1 rep maks.
* Trente personer bør gjennomføre majoriteten av treningen rundt 65-85 % av 1 rep maks.
* Trente personer bør også i perioder trene med belastninger over 85 % av 1 rep maks.