En forskningsanalyse fra 2012 så på forberedelsene til det Kasakhstanske landslaget i den 2009-2012 olympiske treningssyklus, og fant at en ny eksperimentell treningsstrategi med mindre mengde, høyere intensitet og mer ensidig trening i konkurranseøvelsene, førte til betydelig bedre resultater.
Dette gir støtte til at elite nivå vektløftere med fordel kan hente inspirasjon fra den velkjente treneren Ivan Abadjiev, som er kjent for sitater som “You don’t become a pianist by practicing the flute” når han snakket om treningsprogrammering.
“You don’t become a pianist by practicing the flute”
– Ivan Abadjiev.
De Kasakhstanske vektløfterente fikk MYE bedre resultater når de byttet fra en tradisjonell trening til et program med lavere volum, men mye høyere snitt intensitet. De trente tre ganger om dagen, og hvilte også et kvarters tid mellom hver øvelse. De kjørte KUN 1 og 2 reps per sett – ALDRI mer enn 2 reps, og arbeidet mest med vekter mellom 80 og 100 % av maks, med mest fokus på 1 rep @ 80-95 %. Knebøy og frontbøy sto for en stor del av treningen, da forskerne skriver;
«This selection was based on our own research which revealed that results in the competition exercises are determined by: 50% on maximum strength and 22% on the explosive strength of the lower extremities»
Infografikk: Bildet nedenfor beskriver treningen og resultatene:
Infografikk: «Bulgarsk stil trening» vs klassisk trening.
VIKTIG: Dette betyr ikke at dette er den optimale treningsmetoden for nybegynnere eller viderekommende! Det er gode bevis for at denne treningsmetoden fungerer for elite nivå utøvere, men nybegynnere bør høyst sannsynlig først gjennomgå noen år med forberedende trening, og selv etter dette vil ikke alle tåle denne typen trening. Det skal også nevnes at Kasakhstan har levert mange positive dopingprøver, og det kan tenkes at en dopingfri utøver vil ha nytte av fokus på høyere volum, flere reps og flere øvelser – hvert fall i perioder, for å stimulere til muskelvekst uten doping.
* Referanser:
1) Ivan Sivokhin, Alexei NI, Enver Turkileri. Scientific – Methodological Aspects of Training the Kazakhstan Select Team. Olimp 42-48:2-3:2012
Translated by Andrew Charniga, Jr. TEKST.
– Tekst ref:
9:1976 Hakkinen, K., Komi, P. V., Tesch, P., “Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force – time, muscle fibre, and metabolic characteristics of leg extensor muscles”, Scandinavian journal of sport sciences, 3:2:-C:50-58:1981.
Kotsa, Y.M., Physiology of muscle activity: Textbook for institute of Physical Culture, Moscow, FIS, 444:1982
Gurfinkel, V.S., Levik, Y.S., Skeletal Muscles: Structure and Function, Moscow, Science , 141:1985
Seluyanov,V.N., Training middle – distance runners, Moscow, Sport Academy Press, 103:2001.
Veru, A.A., “Hormonal adaptations to training”, Leningrad, Science, 155:1981.
Meerson, F.Z., “Adaptations to stress situations and physical loading”, Moscow, Medicine, 253:1988.
Komi, P.V., Hakkinen, K., “Strength and power”// Proceedings of the weightlifting symposium, Siofok, Hungary, 159-175:1989.
Hakkinen, K., Kahanen,H., Kuoppala, T.K., “Neural, muscular and hormonal adaptations, changes in muscle strength and weightlifting results with respect to variations in training during one year follow up period of Finnish elite weightlifters”. World Weightlifting, Scientific supplement, #3, 42 – 48, 1987.
Panin, L.E., “Biomechanical mechanisms of stress”, Novosibirsk, Science, 233:1981.
Ivanov, I.I., Korovkin, B.F., Pinayev, G.P., Biochemistry of Muscles, Moscow, Meditsina, 343:1977.
Pavlov, S.E., “Fundamental theories of adaptation and sport training”, Teoriia I Praktika Fizicheskoi Kultury, 1:12-17:1999.
Turkileri, E., Sivokhin, I.P., HU, A.G., Don, L.N., A Program of Multi – year training of weightlifters, Textbook: Kostani:KGPI, 56:2005.
Medvedyev, A.S., et al, ”Distribution of the training load in the groups of fundamental weightlifting exercises into zones of intensity for the preparatory and competition periods of high class female weightlifters”, textbook, Moscow, RGAFK, 76:1995.
Vorgalik, V.G., Hormones and hormonal preparations in clinical medicine, Moscow, Meditsina, 200:1974.
