– for kun 70 øre per dag!
Det er fortsatt mange som idrettsutøvere og treningsentusiaster som ikke tar kreatin, til tross for det er godt dokumentert å være både trygt og effektivt. Om du er seriøs med styrketreningen din, og/eller driver med en idrett hvor styrke og muskelmasse er viktig, så vil jeg gå så langt som å si at å ikke ta kreatin er et av de største feilgrepene du kan gjøre!
Kreatin monohydrat.
Dette viser forskningen på kort sikt (uker):
—> 5-15 % ekstra økning i styrke.
—> 5-15 % økning i arbeid utført under sett til feiling.
—> 1-5 % ekstra økning i sprinthastighet.
—> ca 1-2 kg økning i kroppsmasse den første uken med supplementering.
Dette viser forskningen på lengre sikt (måneder):
—> Ca DOBBELT SÅ STOR ØKNING I MUSKELMASSE sammenlignet med placebo.
—> Økt evne til å utføre trening med høy intensitet kan være en stor del av forklaringen. Det kan altså være at du klarer flere reps på en tung vekt enn du ville klart uten kreatin.
«Hundreds of studies have shown the effectiveness of CM supplementation in improving anaerobic capacity, strength, and lean body mass in conjunction with training. In addition, CM has repeatedly been reported to be safe, as well as possibly beneficial in preventing injury.»
Er det trygt?
Det kan være skummelt si ting for bastant, men blant tilgjengelige bevis er det absolutt ingenting som tyder på at supplementering med kreatin monohydrat i form av 5 gram daglig ser ut til å ha noe som helst negative bivirkninger.
«There is no scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate has any detrimental effects on otherwise healthy individuals.»
Konklusjon og praktiske tips:
Det er svært sjelden forskningen er så entydig som den er når det kommer til kreatin monohydrat; de aller fleste opplever en positiv effekt på styrke, muskelmasse og eksplosivitet, det er svært rimelig, og ser ut til å være helt trygt.
Jeg anbefale alle med interesse for styrketrening eller idretter som krever mye kraft å supplementere med ca 5 g kreatin monohydrat hver dag, resten av livet.
Hvilket produkt bør du velge?
Det finnes en rekke forskjellige varianter av kreatin, men det aller rimeligste og beste er kreatin monohydrat, og dette får man til rundt 70 øre per dagsdose, altså kun 250 kr i året. Selv bruker jeg Proteinfabrikken da det er et Norsk selskap som også garanterer at deres produkter er fri for fororensning, som gjør det tryggere å bruke for idrettsutøvere.
Om du vil bestille kreatin hos Proteinfabrikken kan det gjøres via denne lenken, som også gir meg litt provisjon på salget 🙂