Treningsbransjen er sterkt påvirket av trender og moter, og både treningssentrene, utøvere og trenere lar seg påvirke. Se f. eks på hva slags gruppetimer som finnes på de store kommersielle treningssentrene, og hvordan dette utvikler seg over tid. Utvalget av gruppetimer ser ikke ut til å være bygget opp av treningsfaglig kunnskap, men av trender og moter – og det er helt forståelig, for treningssentrene skal jo tjene penger. For å finne fram til hvordan vi bør trene på et individuelt basis er det derfor desto viktig å ha noen solide treningsprinsipper i bunn, og i denne artikkelen ønsker jeg å slå at slag for prinsippet om progresjon – og hva det betyr i praksis.
«Velocity based training»
Noen ganger kommer også nye trender på bakgrunn av ny kunnskap, og da er det ikke lenger bare mote, men en faktisk forbedring i kunnskapsnivået og treningen som utføres. Hastighetbsasert trening er et eksempel på dette; det er nå veldig godt dokumentert at ved å «tvinge» folk til å gi absolutt alt de har på hver eneste repetisjon i et styrkeprogram – uavhengig av motstand, så kan de få langt bedre resultater både mtp. eksplosivitet og styrke, enn om man trener med selv-valgt tempo. Dette er ikke noe nytt, men svært få praktiserer det likevel, og det å gi absolutt alt uavhengig av motstand er noe av det jeg jobber aller mest med å få mine kunder til å lære seg. Nyere forskningsstudier har også vist at ved slik trening kan det se ut til at både lavere volum og lavere relativ intensitet kan gi bedre effekt enn tøffere trening, Pareja-Blanco m.fl. (1) viste f. eks i 2016 at ved å avslutte alle sett når hastigheten falt med 20 % sammenlignet med 40 %, så fikk man over 30 % bedre økning i knebøystyrke (ikke statistisk betydelig), ∼280 % bedre økning i spenst, og ∼70 % større økning i muskelmasse, og dette til tross for lavere volum enn gruppen som kjørte til 40 % tap av hastighet. Deltakerne var trente personer som studerte idrettsvitenskap, og de trente ikke med noe spesielt høyt volum, slik at man normalt ville ha forventet at gruppen med høyest volum og tyngst trening fikk best resultater, men det var ikke tilfellet.
Et veldig viktig punkt å huske når man ser disse resultatene, er det forskerne skriver her:
«During training, subjects received immediate velocity feedback while being encouraged to perform each repetition at maximal intended velocity.»
Dette er et godt eksempel, men det finnes nå veldig mange andre forskningsstudier som støtter det samme. Spesielt ved bruk av teknologi som måler hastigheten på hver eneste repetisjon, så ser det ut til at fokus på maks hastighet er GULL verdt.
Prinsippet om progresjon – ikke viktig lenger?
Når man ser resultater som dette er det fort gjort å forkaste gamle teorier rundt trening, og gå «all-inn» for hastighetbsasert trening, eller andre trender og moter som måtte dukke opp. Selv om enkelte studier viser gode effekter av å unngå alle «seige» og tunge reps, så vil jeg med denne artikkelen slå et slag for prinsippet om progresjon – og medfølgende tung trening.
Først en definisjon fra læreboken «Styrketrening – i teori og praksis»:
Progresjon er hittil beskrevet som en planlagt og systematisk økning av motstand eller antall repetisjoner, men kan naturligvis også knyttes til å
— Trene flere serier per øvelse.
— Trene flere øvelser per muskelgruppe.
— Redusere pausen mellom seriene.
— Trene flere ganger per uke.»
Når vi snakker om definisjonen på prinsippet om progresjon, så vil jeg også dele en liten fabel;
Å løfte en fullvoksen okse opp på sine skuldre bør være en umulig oppgave, men historien om Milo og oksen er en gammel gresk fortelling om hvordan Milo klarte å løfte en fullvoksen okse opp på sine skuldre: Milo løftet nemlig oksen hver eneste dag fra den var en liten kalv, og mens kalven gradvis ble litt og litt tyngre hver dag ble også Milo sterkere. Historien er nok kun en fabel, men det er likevel et godt eksempel på prinsippet om progresjon. Å øke 50kg i knebøy kan høres umulig ut, men hva med å øke 1kg i uken i 50 uker?
Prinsippet går altså ut på å stadig presse seg til å utføre mer eller høyere intensitet arbeid. Kan du klare flere reps, mer vekt, eller flere sett enn forrige uke? Om du stadig klarer å presse disse grensene, så vil du også bli gradvis sterkere. Selv om relativt kortsiktige studier viser at trente personer kan oppnå veldig god effekt ved å fokusere på maksimal hastighet på alle reps og samtidig unngå alle «seige» og tunge reps, så betyr ikke det at dette er den beste måten å trene på lang sikt.
Har jeg studier som bekrefter dette? Nei, for det finnes svært lite forskning på styrketrening over lang tid – måneder, år og tiår, og spesielt når det kommer til godt trente personer.
Jeg mener at vi kan lære veldig mye av ny forskning, og alle trenere bør ta dette til seg – hastighetsbasert trening er gull verdt, og ved å trene med maks hastighet også på lette vekter, kan vi sannsynligvis få bedre effekt med lettere vekter, og få langt bedre effekt når det gjelder eksplosivitet og evnen til å utvikle en mye kraft raskt (effekt) – som er svært viktig i mange idretter, men vi må likevel ikke glemme prinsippet om progresjon – for å få fram en positiv utvikling på lang sikt bør vi sannsynligvis fortsatt noen ganger presse oss til å klare tyngre vekter, flere reps og flere sett – og dette vil noen ganger også involvere tunge og trege repetisjoner.
PRAKTISKE TIPS:
For optimale resultater av trening for styrke og eksplosivitet, så mener jeg at majoriteten av treningen bør være ganske lett og eksplosiv. De fleste sett og reps bør gjennomføres med vekter hvor man klarer å opprettholde et høyt tempo på alle reps, og man bør gi seg før man oppnår et stort fall i hastigheten. Det bør legges stor vekt på at man skal gi alt man har uavhengig av belastning, slik at også lette løft gjøres med maksimal innsats. Dette er også hvordan jeg programmerer for de fleste av mine kunder; man har stort sett veldig mange reps til gode på sine fleste sett, og de fleste reps kjøres med veldig høy hastighet.
Utover dette bør også en liten andel av treningen være skikkelig tøff, med fokus på prinsippet om progresjon. På disse øktene bør man presse grensene for hva man klarer, og presse seg til sitt ypperste for å prestere bedre enn man har gjort tidligere. Avhengig av treningsperiode, metoder og målsettinger kan dette være i form av å jobbe seg opp til en 1 rep maks, en repmaks hvor man tester hvor mange reps man klarer på en gitt vekt, eller en annen form for planlagt eller autoregulert progresjon – enten i vekt, reps, sett, frekvens eller antall øvelser. Dette vil kunne gi økt mekanisk stress – et viktig stimuli for muskelvekst, samtidig som det både fysiologisk og psykologisk kan tvinge fram progresjon.
Det viktigste er at man ikke glemmer prinsippet om progresjon. Dette er etter min mening det desidert viktigste treningsprinsipper vi har.
Noen ganger bør man teste seg for å presse grensene for hva man klarer.