For optimale treningsresultater mener jeg det er svært viktig med et godt, tilpasset treningsprogram – som man følger godt over lenger tid. Dette betyr at man ikke hele tiden trenger å «teste» seg, så lenge man trener godt med en langsiktig utvikling i bakhodet. Likevel vil jeg med denne lille posten minne folk på verdien av å teste seg selv i ny og ne.
Å teste seg selv kan være morsomt og effektivt!
En «test» kan bety å teste absolutt maks i en øvelse – 1RM, men det kan også bety mange andre ting. Du kan teste deg på MAKSREPS på forskjellige belastninger, du kan teste hvor raskt du klarer å løfte, hvor høyt du klarer å hoppe, eller hvor mange teknisk utsøkte reps du klarer på en gitt belastning. Kun fantasien setter grenser for hvordan du kan teste seg, men det viktige er du gjør det i ny og ne.
Om du med jevne mellomrom tester deg på måter som er relevant for dine mål, så kan du se at utviklingen din går som planlagt. Det kan også være veldig morsomt å motiverende, og gi et avbrekk fra trening som ellers ofte kan være noe monotont i lengden.
Her er noen spesifikke forslag til tester som er revant for maksimal styrke:
#1) SPENST: Hvor høyt klarer du å hoppe?
Bruk utstyr som måler hopphøyden din, eller gjør den enkle Sargent-testen; marker med kritt eller kalk en strek som viser hvor høyt du rekker når du står strakt med den ene armen din rettet ut over hodet, også tar du sats og hopper så høyt du kan med en kritt-bit i hånden, som du markerer den samme veggen med. Etterpå måler du enkelt og greit avstanden mellom den første og den andre markeringen du gjorde mer kritt, og der har du hopphøyden din.
#2) REPMAKS: Hvor mange reps klarer du på 80 % av din 1 rep maks?
Ved å kjøre så mange reps du klarer på en ganske tung vekt (f. eks 80 % av 1RM), så får du en veldig god treningseffekt, samtidig som du får mål framgang og presset fram progresjon. En flott måte å teste seg selv på. Om man ønsker en litt «mildere» test kan man sette strenge krav til teknisk utførelse, og rett og slett teste en «teknisk repmaks».
#3) STANGHASTIGHET:
Bruk en teknologi som f. eks PUSH BAND eller et mer avansert måleapparat for hastighet, og mål hvor raskt du klarer å bevege stangen på en gitt vekt. Dette kan gjøres på alt fra superlette vekter og helt opp til vekter som nærmer deg maksimale løft. Formålet blir uansett det samme: løft så raskt du klarer!
Jeg mener det er stor verdi i å teste deg i ny og ne, og mange av mine kunder har forskjellige tester en dag i uken. Det er ikke alltid hensiktsmessig med tester hver uke, men minimum et par ganger i løpet av året bør man teste seg – det kan være morsomt, motiverende for videre trening, og effektiv trening i seg selv.
HVOR OFTE TESTER DU DEG?