Som en generell anbefaling bør de fleste trene mest mulig med stort leddutslag når de trener styrke. Det vil si at dype knebøy er bedre enn halve knebøy, benkpress til brystet er bedre enn benkpress til kloss, og markløft fra gulvet er bedre enn markløft fra kloss. Årsaken til dette er at trening med full arbeidsvei, eller R.O.M (range og motion) på fagspråket, er vist å gi bedre muskelvekst og styrkeøkninger, samtidig som det kan bidra til bedre fleksibilitet og mobilitet. Med mindre du er veldig sterk fra før av, ser det også ut til å gi bedre økninger i kvaliteter som spenst og hurtighet.
Likevel bør man også trene litt med forkortet arbeidsvei:
Om du er viderekommen innen styrketrening vil jeg likevel anbefale at trening med forkortet arbeidsvei får en plass i treningen din. Det vil blant annet kunne bety øvelser som halve knebøy, kvarte knebøy, benkpress til kloss, og markløft fra kloss eller stativ. Fordelene er mange:
Halve knebøy kan være en effektiv øvelse både for styrke, muskelvekst og spenst
#1: OVERBELASTER DE STERKESTE FASENE AV LØFTET:
I en klassisk, dyp knebøy, så er den kun den dypere delen av løftet som er skikkelig tung å gjennomføre, mens den øverste delen som regel går veldig lett. Ved å trene f. eks kvarte knebøy, vil man også få trent og styrket den øvre delen av løftet.
#2: BEDRE MUSKULÆRE TILPASNINGER?
Forskjellig muskler vil bidra i større eller mindre grad i forskjellige deler av bevegelsen, og ved å trene med en kombinasjon av forkortet arbeidsvei og full arbeidsvei, vil du potensielt kunne stimulere til mer muskelvekst enn om du kun velger en av metodene.
#3: BLI TØFFERE MED TUNGE VEKTER:
Å trene med forkortet arbeidsvei vil som regel si å trene med betydelig tyngre vekter enn med full arbeidsvei. Å kjøre reps med tyngre vekter enn din maks i den fulle øvelsen, kan gjøre deg både mentalt og fysisk tøffere på tunge vekter, som potensielt kan bidra til å øke hastigheten og styrken din.
#4: DET ER MORSOMT:
Det er morsomt å løfte tungt, og ved å kombinere trening med forkortet arbeidsvei og full arbeidsvei, så får du løftet enda tyngre vekter, samtidig som du får mer variasjon inn i treningen, som i seg selv kan øke motivasjonen.
#5: BEDRE SPENST OG HURTIGHET:
Nyere forskning tyder på at om du allerede er godt trent og ganske sterk, så kan halve eller kvarte knebøy gi bedre effekt på ting som spenst og hurtighet, enn dype knebøy. Dette kan skyldes at leddutslaget er mer spesifikt – det ligner mer på posisjonene du bruker når du hopper eller sprinter, samtidig som øvelsene lettere kan gjennomføres med høy hastighet – som kan gi god effekt på de mest eksplosive type 2x og type 2a muskelfibrene.