Treningsprogram for sommerferien
Nå som sommerferien enten er i gang eller veldig nærme for de fleste, så er det urealistisk for de aller fleste å trene akkurat som normalt gjennom hele sommeren. Jeg tror også at vi alle har godt av en skikkelig ferie og avbrekk fra hverdag og rutiner i ny og ne, og selv for treningsentusiaster og seriøse idrettsutøvere, så vil en pause fra vanlige treningsrutiner i korte perioder kunne være bra for både hodet og kropp.
Det skal ikke mye til for å vedlikeholde styrken på ferie!
En STOR FEIL mange gjør i ferien er likevel å ta helt treningsfri over lenger tid. Tar du helt fri i mer enn en uke, så vil de fleste begynne å miste betydelig styrke og muskelmasse. Hvor mye og hvor raskt du mister styrke og muskelmasse er avhengig av gener, treningsnivå, og hva slags aktiviteter du gjør eller under treningspausen.
For mine kunder tillater jeg som regel 3-4 dager helt fri fra treningen uten noen tiltak, men om du skal være borte fra gymmet en uke eller mer, så bør du trene noe! Dette betyr ikke at du må besøke et gym på ferien din, men noen korte og enkle økter med kroppsvektøvelser kan faktisk være nok for å vedlikeholde den styrken og muskelmassen du har. Her følger et enkelt forslag til en økt som kan gjøres hvor som helst, gjerne på stranden 😉
Alle øvelsene kan med fordel kjøres med supersett, for å bli fortere ferdig.
1) KNEBØYHOPP: 2 sett x 5 reps.
Sett deg ned i en dyp knebøy, men i stedet for en vanlig knebøy skal du akselerere alt du kan opp – og hoppe så høyt du kan på hver rep.
2) ETT-BEINS KNEBØY: 2 sett x maks reps (gi deg litt før du risikerer å feile):
Strekk den ene foten foran deg, og sett deg ned i en dyp knebøy. Det er en tung øvelse og de fleste bør støtte seg til en partner, stol eller lignende for å hjelpe til litt med armene. Om du ikke klarer noen reps uten hjelp, sikt på ca 5 reps med hjelp.
3) ARMHEVINGER: 2 sett x maks reps (gi deg litt før du risikerer å feile):
Denne krever ingen beskrivelse for de fleste, klassiske armhevinger (push-ups). Om armhevinger er lett for deg, så kan du kjøre en-arms armhevinger; legg den ene armen din bak ryggen, og kjør ellers som normalt. Litt rotasjon i overkroppen er tillatt når du kjører med en arm.
4) KROPPSHEVINGER: 2 sett x maks reps (gi deg litt før du risikerer å feile):
Finn deg en solid grein på et tre, eller annet du kan kjøre kroppshevinger på (chins). Om det er for tungt for deg, eller du mangler noe å henge deg på, så kan du kjøre omvendt roing med partner i stedet. Legg deg på ryggen mellom føttene på en partner, ta tak i hverandres hender, også skal personen som ligger dra sin egen kroppsvekt opp til partnerens hender. Enkelt og effektivt! Om det er tungt, forsøk å endre litt på vinkelen din og sikt på 2 sett x 5 reps.
5) ETT-FOTS HOFTEHEV / GLUTE BRIDGE: 2 sett x maks reps:
Her setter du helen på den ene foten på en benk e.l. mens du holder det andre beinet strakt, så løfter du hoften opp ved å presse gjennom helen. Gjenta på andre foten. Kan også kjøres som en klassisk «glute bridge» på bakken om du mangler en benk.
KONKLUSJON: Tren litt i stedet for å ta helt fri, så slipper du å komme tilbake svakere etter ferie. Og ellers: nyt ferien og litt fri hva hverdag og rutiner ☺️