Det er godt dokumentert at koffein kan ha en prestasjonshemmende effekt på en rekke aktiviteter, som anaerob utholdenhetstrening, aerob utholdenhetstrening, styrketrening og spenst (1), og som en morsom kuriositet kan jeg nevne at koffein også er vist å kunne øke ytelsen i senga; en placebo-kontrollert, blind studie viste at menn som inntok 100 mg koffein 2 timer før samleie holdt 216 % lenger før utløsning, og gjorde kvinnene mer fornøyd med «økten». Riktignok ble studien gjort på personer som har hatt problemer med «utholdenheten» fra før av, så det er usikkert hvor stor virkning det har for «mannen i gata».
PS: Nedenfor finner du tips til nøyaktig hvor mye koffein/kaffe du bør ta før trening!
Kaffe kan anbefales før økter – både på gymmet og i senga! 😉
Tilbake til koffein og trening, International society of sports nutrition har i sin «position stand» konkludert med følgende:
1) Caffeine is effective for enhancing sport performance in trained athletes when consumed in low-to-moderate dosages (~3-6 mg/kg) and overall does not result in further enhancement in performance when consumed in higher dosages (≥ 9 mg/kg).
2) Caffeine exerts a greater ergogenic effect when consumed in an anhydrous state as compared to coffee.
3) It has been shown that caffeine can enhance vigilance during bouts of extended exhaustive exercise, as well as periods of sustained sleep deprivation.
4) Caffeine is ergogenic for sustained maximal endurance exercise, and has been shown to be highly effective for time-trial performance.
5) Caffeine supplementation is beneficial for high-intensity exercise, including team sports such as soccer and rugby, both of which are categorized by intermittent activity within a period of prolonged duration.
6) The literature is equivocal when considering the effects of caffeine supplementation on strength-power performance, and additional research in this area is warranted.
7) The scientific literature does not support caffeine-induced diuresis during exercise, or any harmful change in fluid balance that would negatively affect performance.
Til punkt #6 kan jeg legge til at jeg tror koffein vil gi en god prestasjonsfremmende effekt som du skal presse deg på reps i en krevende øvelse, men kanskje ikke like god effekt på 1 rep maks. En studie (3) viste at inntak av kaffe med 433 mg koffein første til 17 reps på 60 % av 1RM i knebøy, mot 13 reps for placebo.
Praktisk tips:
Før dine aller tøffeste treningsøkter, hvor du ønsker et lite ekstra «kick», så kan 1 dl kaffe per 10 kg kroppsvekt være en god dosering for deg som er vant til koffein fra før av. Får du ikke i deg koffein til daglig, så kan ca 0,5 dl kaffe per 10 kg kroppsvekt være en god dose når du trenger et ekstra «kick» på trening.
Jeg vil ikke anbefale at du tar store doser koffein før absolutt alle treningsøkter, men i stedet reserverer det til de øktene og dagene hvor du trenger et ekstra «kick».