Om du ønsker å utvikle din teknikk i en øvelse, så kan det være problematisk å følge et program med planlagte vekter du skal løfte. En bedre løsning er kvalitetsmetoden!
Kvalitetsmetoden tvinger deg til å ha fullt fokus på hver eneste repetisjon.
Hvorfor?
La oss si at det står 100 kg x 5 reps på programmet, og du jobber på å holde en spesifikk posisjon gjennom øvelsen, men du ikke klarer dette for 5 reps med mer enn 80 kg. Er det da lønnsomt å tvinge seg til å løfte 100 kg, om du da ikke klarer dine tekniske oppgaver?
Om formålet at styrketilpasninger eller muskelvekst alene – så KAN det være verdt å presse seg gjennom det. Om formålet derimot er tekniske forbedringer, så er det liten tvil om at å presse seg gjennom stygge reps er en svært dårlig idé.
Løsningen:
Løsningen er kvalitetsmetoden, som dyktige Anders Lindsjö lærte meg på Eleiko Strength Coach kursene tilbake i 2013. Metoden går kort forklart ut på at du lar kvaliteten bestemme motstanden du skal jobbe på.
Mer detaljert:
1. Finn den eller de tekniske oppgavene du skal jobbe på. Forsøk å begrense deg til maks 1 oppgave per fase av et løft. Mer enn dette er svært vanskelig å endre samtidig, og fører gjerne bare til forvirring og dårligere teknikk.
2. Varm godt opp, og start første arbeidssett med en lett vekt. En helt nybegynner kan gjerne starte med kun stangen, men en erfaren utøver kan starte med ca 50 % av sin 1RM.
3. Kjør 5-2 reps per sett. Start med 4 eller 5 reps, og reduser reps ned mot 2 etterhvert som motstanden blir tyngre.
4. Kvaliteten bestemmer motstanden på neste sett: Om du klarer dine tekniske oppgaver og er fornøyd – øk motstanden. Om du nesten klarer oppgavene dine, men ikke er helt fornøyd – behold samme motstanden. Om du ikke er i nærheten av å klare oppgavene – reduser motstanden.
Om repetisjonene er veldig forskjellige fra rep til rep, så vil det heller aldri være godkjent, selv om du skulle klare dine tekniske oppgaver på alle reps. Vi ønsker at alle reps i samme sett skal være så like hverandre som mulig.
Fordelene:
Denne metoden «tvinger» deg til å gi hver eneste repetisjon full fokus, samtidig som den tvinger deg til å være streng med deg selv. Du må fortjene økning i motstand (og reduksjon i reps), ellers må du prøve igjen til du får det til.
Metoden egner seg utmerket for innlæring av nye øvelser og bevegelser, såvel som for teknisk krevende løft som de olympiske løftene.
WORKSHOP: Vil du lære mer om olympiske løft (og kvalitetsmetoden) – sjekk ut kurset jeg arrangerer i Oslo førstkommende søndag (24/9/17).