Når man skader seg så tenker de fleste at det er hvile og behandling som må til, og stort mer er det gjerne ikke å gjøre. Nyere forskning viser derimot at også ernæring kan ha mye å si på rehabilitering etter skader, og en kombinasjon av kosttilskudd og spesifikke aktiviteter av spesifikk varighet kan potensielt drastisk forbedre rehabiliteringen etter en skade, såvel som redusere risikoen for å få skader i utgangspunktet.
Kan vi rehabilitere f. eks «jumpers knee» raskere?
I en artikkel publisert i tidsskriftet Sports Medicine kommer forskeren Keith Baar med konkrete tips rundt rehabilitering av seneskader, basert på ny kunnskap fra forsøk de har gjort både på konstruerte ligamenter som de har dyrket på et laboratorie, såvel som studier på mennesker og praktisk erfaring med rehabilitering hos idrettsutøvere.
Her oppsummerer jeg artikkelen med tre enkle, praktiske tips på Norsk. Hele publikasjonen er gratis tilgjengelig her:
REHABILITERING AV SENESKADER, f. eks «jumpers knee»:
- Etter en skade bør utøvere begynne å trene så raskt som mulig. Det betyr ikke at man skal ignorere smerter, men man bør bevege seg så fort som mulig, om målet er å gjenvinne god ytelse og smertefri funksjon. Treningen kan bestå av begrenset bevegelsesutslag og lette eller ingen vekter, da tung belastning ikke er viktig for å stimulere til kollagen produksjon i senen. En optimal økt for senen varer i kun 10 minutter, og gjennomføres flere ganger daglig med minimum 6 timers mellomrom. I praksis kan dette bety 3 stk. 10 min økter per dag. Man kan naturligvis trene lenger enn dette for muskelgrupper som ikke har noe med skaden å gjøre.
- Legg gjerne til en «helseøkt» for bindevev i treningsprogrammet ditt. Dette kan også gjøres når du ikke er skadet, med fokus på områder som har en høy risiko for å bli skadet hos deg eller i din idrett. Tren i opptil 10 minutter med aktivitet som belaster området som er utsatt for skader. Det kan være lette vekter og begrenset bevegelsesutslag. Økten bør gjøres ca 6 timer før eller 6 timer etter din vanlige trening. Ønsker du f. eks en slik økt for kne (patellarsenen), så kan du kjøre en 6 min økt med kombinasjon av kroppsvekt knebøy, knebøyhopp og ankelhopp/hoppetau.
- Innta kollagen (gelatin) 30-60 minutter før all aktivitet som belaster området du ønsker å rehabilitere eller styrke. Dette bør altså inntas både for «helseøkter» som beskrevet ovenfor, og vanlige treningsøkter. Ca 15 gram med kollagen ser ut til å være en god dosering. Her anbefaler jeg MyoCollagen™ fra MyRevolution. Innta gjerne samtidig proteiner rikt på leucin i nærheten av treningsøkten. Spiser du innen et par timer før trening kan du f. eks inkludere proteinrike meieriprodukter i det måltidet, eller du kan innta et myseprotein før trening (i sammen med kollagenet). Innta helst kollagen sammen 1 dl appelsinjuice el.l., da en liten dose c-vitamin kan øke effekten.
I en optimal verden skulle vi hatt flere studier på mennesker som tester disse rådene i praksis, men det kommer nok etterhvert. Foreløpig er dette dog gode tips med tilgjengelig kunnskap, og jeg stoler på rådene til Keith Baar. Utøvere som har en seneskade eller har en relativt høy risiko for å få det, bør prøve ut disse rådene.
Tips: Se MyRevolution sitt kollagentilskudd her. Dette er tilskuddet jeg bruker og anbefaler.
Les også: Vondt i kne? Hvordan trene rundt jumpers knee (hopperkne)?