50 sett til feiling per muskelgruppe per uke, for å maksimere muskelvekst?

Hvor mye og hvor tungt bør vi trene? Nyere forskning peker mot at godt trente personer kanskje må trene med et ekstremt volum om de ønsker gode resultater. Kanskje trener de fleste alt for lett og alt for lite?

Forskningen:

Menno Henselmans har skrevet en flott post hvor han går gjennom mye av forskningen på treningsvolum hos trente personer, inkludert to nye og spennende studier på området. For en mer detaljert gjennomgang av forskningen artikkelen kan jeg varmt anbefale Henselmans sin artikkel, men for de late oppsummerer jeg også noe av det her:

Kort oppsummert:

• Radaelli mfl. (2015) fant at 45 og 30 sett til feiling i uken per muskelgruppe ga tydelig bedre muskelvekst enn 6-27 sett.
• Schoenfeld mfl. (2018) fant at 45 sett til feiling i uken per muskelgruppe ga tydelig bedre muskelvekst enn både 9 og 27 sett.
• Henselmans sin egen meta-analyse av forskningen viser at det er en tydelig dose-respons til økt volum opp til minst 20 sett i uken. For absolutt maksimal framgang ser muligens hele 40-50 sett til feiling i uken til å være optimalt – og her snakker vi altså per muskelgruppe!
• Amirthalingam mfl. (2017) fant derimot at man også kan trene for mye. De undersøkte den anerkjente «german volume training» metoden og sammenlignet 10 sett med 5 sett til feiling, og fant best muskelvekst med 5 sett. Totalt ble det ca 28 sett i uke per muskelgruppe i den ene gruppen, mot 18 sett i uken i den andre -> og 18 sett var altså best. En viktig detalje jeg ser i denne studien er dog at de trente bein og hofte kun en gang i uken, så alle 28 settene til feiling var på kun en økt! Jeg tror at resultatet ville blitt noe annet om vi fordelte belastningen over 2-3 økter i uken, med hviledager i mellom.

Hva sier tekstbøkene?

For noen klassiske anbefalinger kan vi se til anbefalingene i tekstboken «styrketrening i teori og praksis», hvor det står at trente personer bør sikte på 2-4 serier á 2-5 øvelser per muskelgruppe, 1-3 ganger i uken. Det gir oss et stort slingringsmonn på 4-60 serier per uke, så hva er egentlig optimalt? En normal tolkning av slike anbefalinger vil være å legge set et sted i midten, så f. eks 3 serier á 4 øvelser per muskelgruppe, 2 ganger i uken. Det gir oss ca 24 sett i uken. Og dette er ikke inkludert oppvarming, det er snakk om 24 rimelig tunge sett per uke, spesifikt 6-12 reps på 70-85 % av 1RM. De fleste studier kjører også alle settene til eller veldig nære muskulær feiling. Alle sett er altså tilnærmet maksimalt av hva man klarer. Dette er ganske heftig trening i seg selv!

Praktisk erfaring:

En artig anekdote rundt det å øke treningsvolumet finner vi også i en instragram-post fra en av medforfatterne i en av de nye studiene, nemlig James Krieger:

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Smart, targeted high volume training works. ————— I’m the hardest of hardgainers. I’m that guy in training studies that is in the «low responder» category. While I’ve added significant muscle from where I started almost 25 years ago, it’s not nearly as much as I would’ve liked. ——— However, most of my training career I’ve done low to moderate training volumes. I’ve generally never exceeded 12-15 weekly sets per muscle group. ———— After seeing the results of the high volume study I co-authored with @bradschoenfeldphd , I decided to try some high volume specialization. I did 30 weekly sets to failure (10 sets three days per week) on biceps, triceps, and chest. I did 5 sets per exercise (one compound and one iso) of 12-15 reps with 90 sec rest, similar to the design of our study (our study used 8-12 reps, but I chose 12-15 as it would be easier on my 44 year old joints). I did this for about 3 months. ————— The graphs show my improvements in load volume in 4 different exercises over the 3 months. The improvement was phenomenal and much greater than I had anticipated. I set personal bests for reps in my exercises. I also added at least a quarter inch to my arms and 3-4 lbs of bodyweight on a small surplus of around 200-300 cal per day. ————— I worked up to the volume over about 6 training sessions (adding 1 set per exercise per session as long as I wasn’t sore). The graphs show my volume load improvements once I hit full volume. ————– I never felt overtrained, despite doing 10 sets per muscle group to failure 3 days per week. My joints felt fine the whole time. I was able to add reps or weight across multiple sets nearly every training session. ————- I’ve finally hit a plateau in my exercises, so I’m cutting volume back down to normal levels for a period of time, then will try another volume ramp and specialization in the future. ————- A number of my friends have had success with high volume specialization, including @bretcontreras1 , @jacobschepis_jps , and @bryankrahn . ————- #volume #muscle #training #hypertrophy #sets #science #weightology #mass #specialization

Et innlegg delt av James Krieger (@james.krieger) Nov. 25, 2018 kl. 12:18 PST

Optimal framgang eller god nok framgang?

Min gode kollega Tomas Fjeldberg har også et godt poeng rundt denne forskningen; selv om en massiv treiningsmengde skal til for absolutt optimal framgang, så kan det godt være et en mindre trening kan gi mer enn god nok framgang for mange. Det kan være verdt å spørre seg om så mye ekstra slitsom trening er verdt økningene det gir? Kanskje man ofte skal ta til takke med en god framgang for minst mulig innsats, framfor maksimal framgang koste hva det koste vil?

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Det er mange studier i samlingen som viser at lav treningsmengde kan gi gode resultater. Mer er bedre men vi må ikke glemme at også lav mengde gir god effekt. En ny studie av Schoenfeld og co viste at 45 sett per muskelgruppe i uken ga en økning på nesten 14%, mens kun 6 sett ga hele 5% økning på muskeltykkelse i beina. For mange kan en minimums dose strategi være et smart valg selvom det ikke gir maksimalt utbytte. #styrketrening #muskelvekst #fremgang #transmart

Et innlegg delt av Tomas Fjeldberg (@fjeldbrah) Okt. 24, 2018 kl. 7:06 PDT

Min anbefaling:

Forskningen på treningsvolum er meget spennende, og det kommer nok flere spennende studier i årene framover også. Basert på det vi vet så langt, så vil jeg strekke meg til å si at det optimale treningsvolumet for maksimal muskelvekst er langt høyere enn tidligere antatt, og skal man virkelig maksimere framgangen må man nok trene både hardt og mye. Jeg tror at et sted mellom 20 og 50 tunge sett per muskelgruppe i uken kan være fint å sikte på for godt trente personer, men for optimale resultater med slik trening er det viktig å velge gode øvelser, god variasjon i øvelsevalget, utføre øvelsene med god teknikk, og ikke minst bygge opp toleransen for et slikt volum over tid, enten ved å gradvis øke intensiteten eller volumet fra der du er i dag, til volumet du ønsker å jobbe deg opp mot.

Husk også at i den virkelige verden er det ikke framgen over en kort studieperiode på f. eks. 12 uker som er viktig, det er framgangen over flere år som er viktig, og da bør man også planlegge progresjonen med et slikt langt tidsperspektiv. Ingen burde slenge seg rett ut i et heftig program med 50 sett til feiling i uken, men med ny forskning kan vi nå si at det optimale volumet sannsynligvis er enda høyere – og enda tøffere trening, enn tidligere antatt.

Mer lesestoff:

• Menno Henselmans: New science on the optimal training volume: extreme training for extreme gains?
• Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.
• Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.
• Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy.
• Om du kunne tenke deg hjelp til å tilrettelegge et godt program med høyt volum, ikke nøl med å ta kontakt med meg om mine coachingtjenester:

[wpforms id=»6265″ title=»true» description=»true»]