Hva skjer når jeg trener 40-60 tunge sett, hver dag, i to måneder? Les mer om eksperimentet mitt lenger ned i artikkelen!
PS: Artikkelen ble oppdatert med resultater fra prosjektet den 5. juni 2019 -> Bla lenger ned til artikkelen, så finner du informasjonen i blå skrift.
PS#2: Artikkel ble igjen oppdatert med siste resultater – etter totalt 22 uker med ekstremt volum den 2. oktober 2019 -> Bla nederst for info (lilla skrift).
Hvor mye bør vi trene for å maksimere treningsresultatene? Dette er et spørsmål folk har stilt i alle år i denne bransjen, og de senere årene har det kommet en del interessant forskning rundt trening for muskelvekst, som kort oppsummert viser:
- Treningsvolum ser ut til å være den desidert viktigste faktoren for muskelvekst. Dette kan defineres som hvor mange utfordrende sett du kjører per uke.
- Det treningsvolumet som gir absolutt maksimale resultater mtp. muskelvekst, er sannsynligvis veldig høyt. Kanskje opp mot 50 utfordrende sett i uken per muskelgruppe for godt trente personer.
- Hvor mange reps du kjører per sett, ser ikke ut til å ha så stor betydning for muskelvekst. Du kan få god muskelvekst både med veldig tunge løft og få reps, og veldig lette vekter med mange reps. Det er dog viktig å poengtere at for å få god effekt med lette vekter, så må du kjøre så mange reps at du nærmer deg feiling.
- Det ser ut til å være veldig store individuelle forskjeller i respons til trening. Både for styrke, muskelmasse og utholdenhet. Personer som ikke får respons av et gitt program, kan kanskje få god respons av et annet program. Genetikk og hormoner kan ha mye å si på responsen, men vi vet ikke nok til å kunne bruke dette på en effektiv måte i planlegging av treningen. Foreløpig er det beste tipset å tørre å eksperimentere med forskjellige typer trening på forskjellige folk; noen trenger kanskje mye høyere volum enn tidligere antatt for optimal muskelvekst, mens andre kan få optimal effekt med langt lavere volum.
Det er også viktig å få fram at for styrke og eksplosivitet, er ikke nødvendigvis alltid høyere volum bedre.
Må man trene ekstremt mye, for å maksimere muskelvekst?
Basert på denne forskningen og tidligere erfaring, har jeg bestemt meg for å bruke meg selv som en forsøkskanin i et eksperiment med ekstremt høyt volum. Det er naturligvis svært begrenset hvor mye man kan trekke ut av en undersøkelse som man gjennomfører på seg selv og dermed ikke er «blind», samtidig som det er begrenset verdi i data fra en person – tilfeldigheter kan ha stor innvirkning på resultatet. Likevel synes jeg det er spennende å «forske» på meg selv, og jeg tror mange andre også kan synes dette er spennende å se.
Mer informasjon og forsking:
Før jeg forteller mer om mitt eksperiment, så vil jeg dele litt bakgrunnsinformasjon som kan være nyttig å få med seg.
- 50 sett til feiling per muskelgruppe per uke, for å maksimere muskelvekst: En artikkel som oppsummerer noe av forskningen rundt høyt volum.
- Massiv styrkeøkning med individuelt tilpasset program: En artikkel som oppsummerer en studie som demonstrerte enorme forskjeller i individuell respons til forskjellige typer trening.
- Kan klassisk mengdetrening gjøre deg svakere og tregere: En artikkel som forklarer hvorfor høyt volum ikke alltid er det beste for styrke og eksplosivitet.
Tidligere eksperiment
– oppfølging av Menno Henselmans:
Jeg har alltid hatt vanskeligheter for å bygge muskelmasse. Klassisk trening for vektløfting har definitivt aldri gitt meg noe betydelig respons i forhold til muskelvekst. Ei heller har klassisk trening for styrkeløft gitt meg noen respons. I 2015 hadde jeg dog et prosjekt hvor jeg jeg leide inn Menno Henselmans som min coach. I en og en halv måned trente jeg hans program, som bestod av to økter om dagen hver eneste dag. Hver økt var hard, og jeg trente hele kroppen hver dag.
Dette er veldig langt unna et tradisjonelt opplegg for muskelvekst, hvor man gjerne splitter opp treningen i flere deler, slik at hver muskelgruppe får noen dager hvile mellom hver økt. Forskning på området har heller ikke vist noe betydelig bedre effekt med å trene hver muskelgruppe oftere enn to ganger i uken (for muskelvekst). Likevel trente jeg altså hver muskelgruppe nesten 14 ganger i uken med Menno. Jeg trente ca 250 utfordrende sett i uken for hele kroppen, hvorav jeg i snitt hadde omtrent en rep til gode på settene. Det var med andre ord veldig tøff trening, med ca 35 tøffe sett per dag.
I forbindelse med dette eksperimentet tok jeg en DXA-måling før jeg begynte programmet, og etter en måned. DXA er en av de mest nøyaktige metodene vi har for å måle endringer i muskelmasse og fettmasse, men det er likevel ikke 100 % nøyaktig. Jeg gjorde dog mitt beste for å ta målingene på omtrent samme tidspunkt og under omtrent samme forhold, og resultatet snakker for seg selv:
- Mager masse (mål for muskelmasse): +2,79 kg.
- Fettmasse: -0,97 kg.
- Fettprosent: Fra 16,7 til 15,1 %.
På en måned gikk jeg altså opp nesten tre kg i mager masse, samtidig som jeg gikk ned en kg i fett. Jeg gikk altså opp 1,8 kg i kroppsvekt, samtidig som fettprosenten gikk ned 1,6 prosentpoeng. Det er mulig at det vær noe økt væskeansamling i muskulaturen og at 2,8 kg økning i muskelmasse ikke helt stemmer, men selv om man regner med en feilmargin, så peker dette mot at min kropp også kan bygge muskler, men at det trengs ganske «ekstrem» trening for å få det til.
Mitt nye eksperiment:
– ekstrem trening for ekstrem muskelvekst?
Etter eksperimentet med Menno flyttet jeg fokuset mitt over til vektløfting, og jeg hadde noen gode resultater året etter. Etter en lengre periode med mer vektløfting og noe vektøkning, tok jeg en ny DXA-måling i 2017. Resultatet viste at jeg hadde gått opp 4 kg i kroppsvekt, men ingenting i muskelmasse. Til tross for hard trening og energioverskudd, så hadde jeg ikke klart å bygge noe muskelmasse på to år med vektløfting.
Nå i vinteren 2019 har jeg på nytt begynt å eksperimentere med høyere volum, og etter fire måneder med høyt volum og nedprioritert fokus på vektløfting, har jeg økt omkretsen på armene med 2,5 cm, lårene med 2 cm, og hoften med 4 cm. Samtidig som ytelsen har økt i styrkeøvelsene. Dette lovet godt, men for å gjøre eksperimentet hakket mer seriøst tok jeg 26. mars en ny DXA-måling, før jeg dagen etter begynte på enda mer ekstremt eksperiment -> nå skal jeg trene hele kroppen veldig hardt hver eneste dag i to måneder, før jeg gjør en ny DXA-måling. Treningen består av ca 40 utfordrende sett per dag (280 sett i uken), med i snitt ca en rep til gode. Disse settene er fordelt over hele kroppen, men ser vi på en enkelt muskelgruppe som f. eks. quadriceps (framside lår), så der detaljene for uken slik ut:
-> Olympiske løft: ca 20 sett i uken over 60 %.
-> Baseøvelser: ca 28 utfordrende sett i uken.
-> Støtteøvelser: ca 25 utfordrende sett i uken.
= Totalt 68 sett i uken. De olympiske løftene belaster dog ikke muskulaturen nok til å regnes på samme måte som de andre øvelsene, så justert for dette tilsvarer det ca 60 utfordrende sett i uken.
Oppdatering juni 2019 – etter 10 uker med «Prosjekt ekstremt volum»:
Det gikk 71 dager fra den første DXA-målingen til den neste, noe som betyr ganske nøyaktig 10 uker. I løpet av denne tiden gjennomførte jeg to programmer, hvorav begge var med et meget høyt volum. I den første fasen ble omtrent halvparten av treningsdagene delt i to økter; en på dagtid og en på kveldstid. I den andre fasen ble så og si alle øktene delt i to økter, og de var enda lenger tid mellom øktene, noe jeg opplevde som mer effektivt. Over de 71 dagene ble det 68 treningsdager, altså kun 3 hviledager. Hele kroppen ble trent veldig hardt alle disse 68 dagene, uten noen flere hviledager for noen som helst av muskelgruppene.
I perioden før denne fasen trente jeg forøvrig også med et meget høyt volum og fokus på muskelvekst, men ikke like ekstremt som i dette prosjektet.
Treningen har vært ekstremt slitsom og utfordrende til tider, spesielt med tanke på at jeg i tillegg til dette ekstreme styrkevolumet har trent utholdenhet nesten hver dag. Det har vært korte, men meget intensite utholdenhetsøkter (snitt 12 min/dag).
Volumet: hvor mye trente jeg?
Alle sett var utført til eller veldig nærme feiling. For underkropp vil jeg estimere 1-2 reps til gode på de fleste sett, mens jeg for overkropp har hatt 0 reps til gode – altså absolutt maks, på så og si alle sett.
Volumet var fordelt slik at ca 2/3 av treningen kom fra flerleddsøvelser (baseøvelser), mens ca 1/3 kom fra isolasjonsøvelser.
Volumet – et gjennomsnitt:
- Olympiske løft (regnes ikke inn på noen av muskelgruppene): 34 sett i uken.
- Framside lår: 60 sett i uken.
- Setemuskulaturen: 50 sett i uken.
- Triceps: 60 sett i uken.
- Bryst: 45 sett i uken.
- Skuldre: 60 sett i uken.
- Biceps: 55 sett i uken.
- Øvre rygg: 40 sett i uken.
- Legger: 12 sett i uken.
- Mage: 12 sett i uken (+ VL/bøy/mark/utfall osv.)
Resultatet – hvordan fungerte dette ekstreme prosjektet?
- Kroppsvekt: +2,47 kg.
- Mager masse (mål for muskelmasse): +2,1 kg.
- Fettmasse: +0,4 kg.
- Fettprosent: Fra 13,7 til 13,7 % – ingen endring.
Treningen har med andre ord fungert EKSTREMT godt. Jeg har på kun 10 uker økt muskelmassen min drastisk med over 2 kg, og det uten å øke fettprosenten.
Dette betyr naturligvis ikke at alle bør trene så mye, det er på ingen måte min anbefaling, men det er nok et bevis på at for enkelte trengs et veldig høyt volum for å stimulere til betydelig muskelvekst, og det optimale volumet er sannsynligvis langt høyere for de aller fleste, enn det de fleste trenere tror.
Tidligere resultater – en sammenligning:
Fra 6. november 2015 – 1. august 2017 hadde jeg en lang periode med fokus på vektløfting og styrke. Jeg trente mye rykk og støt, men også et høyere volum enn de fleste løftere i bøy, drag, press -og trekkøvelser. Et gjennomsnittlig program så omtrent slik ut:
- 70 reps rykk/uka.
- 60 reps støt/uka.
- 110 reps bøy/uka.
- 100 reps drag/uka.
- 80 reps press/uka.
- 375 reps andre støtteøvelse/uka.
Info:
- Kun arbeidssett teller i styrkeøvelser med, og over 70 % i rykk/støt):.
- I noen perioder var det mindre vektløfting og mer styrke, i andre mer vektløfting og mindre styrke. Tallene over er et omtrentlig snitt.
- Snitt seks økter i uken, hvorav fire økter som regel var tunge (0-5 reps til gode på de fleste sett), og to lette (eksplosivitet og teknikk).
Resultatet etter nesten to år med trening:
- Kroppsvekt: +3,76 kg.
- Mager masse (mål for muskelmasse): +0,32 kg.
- Fettmasse:+3,36 kg.
- Fettprosent: Fra 15,1 til 18,5 %.
Min konklusjon:
Flere års erfaring viser at for meg personlig, så vil ikke vanlig vektløftertrening eller sytrkeløfttrening gi noe muskelvekst. Selv med 4 kg økning i kroppsvekt over nesten to år, økte jeg tilnærmet null i muskelmasse, men ble langt feitere. De eneste fasene hvor jeg har fått betydelig muskelvekst, er når jeg trener ekstremt mye og presser meg veldig hardt og veldig ofte. I mine to beste faser har jeg begge trent to økter om dagen, og trent hele kroppen på alle disse øktene, altså en frekvens på ca 14 økter i uken, uten noe planlagt hvile.
Jeg ser mer og mer at den individuelle variasjonen i respons til trening er stor. Mange kan respondere godt på ganske lite trening, mens for andre kan det kreve veldig mye mer trening. Her har vi fortsatt veldig mye å lære, og det blir spennende å følge med på dette forskningsfeltet framover. For nå vil jeg si at vi ser tendenser til at de som er «talenter» for styrkeidretter, har en stor andel type 2 muskelfibre, og gjerne utvikler styrke og muskelmasse ganske lett, kan respondere godt på lite, men relativ tung og/eller eksplosiv trening. Disse samme personene kan ofte lett bli utslitt og/eller skadet om de trener for mye. På den andre siden av spekteret ser det ut til at de som er mer talent for utholdenhetsidrett, har en lav andel type 2 muskelfibre, og gjerne er såkalte «hardgainers», som sliter med å bygge muskelmasse, kan respondere godt på et høyt volum av trening. Kanskje må man på disse personene vurdere å eksperimentere med en gradvis økning i volum, helt opp mot det jeg har presset meg gjennom i denne fasen.
Det er likevel SVÆRT viktig å alltid starte med et lavt volum, og bygge seg gradvis opp. Om en utrent person forsøker seg på noe i nærheten av det jeg har gjort her, så kan konsekvensene faktisk være livstruende. Gradvis tilpasning til mye trening er essensielt.
Siste oppdatering – oktober 2019:
En ytterligere DXA ble gjennomført etter ytterligere 16 uker med trening, hvorav 12 uker var med ekstremt høyt volum, og de andre 4 ukene var med redusert volum pga. planlagt avlastning og/eller reiser.
Volumet lå mot slutten av denne fasen enda høyere – opptil 70-90 utfordrende sett per muskelgruppe per uke. Totalt løftet jeg de siste ukene rundt 65 tonn per dag, fordelt over rundt 83 sett. Dett er en ytterligere økning av volumet fra første del av dette prosjektet.
Resultat de siste 12 ukene:
Kroppsvekt: +1,93 kg
Mager masse (mål for muskelmasse):+1,46 kg.
Fettmasse: +0,4 kg.
Fettprosent: Fra 13,7 til 14 %.
Resultat totalt etter 22 uker med ekstremt volum:
Kroppsvekt: +4,4 kg.
Mager masse (mål for muskelmasse): +3,56 kg.
Fettmasse: +0,88 kg.
Fettprosent: Fra 13,7 til 14 %.
Jeg har altså klart å øke muskelmassen med over 3,5 kg på 22 uker med denne treningen, noe som må sies å være ekstremt bra hos en person med godt over er tiår med tilnærmet daglig styrketrening. Dette tilsvarer 160 g per uke eller 23 g per dag.