Vegetarkost – bør alle idrettsutøvere bli veganere? – Fredrik Gyllensten

PS: Dette er en ganske lang artikkel, men den inneholder meget verdifull informasjon. Om du ikke har tid til å lese alt, kan du hoppe til konklusjonen og de praktiske anbefalingene, nederst i artikkelen 🙂

De siste årene har samfunnet her i Norden gjennomgått en enorm transformasjon, med stadig økende fokus på miljøet, og hvordan vi kan bidra til en bærekraftig utvikling av samfunnet vårt. Politiske partier med mer eller mindre ensidig fokus på miljøet, ofte uten gode planer for hvordan økonomien skal holdes oppe, har sett økende oppslutning over hele Europa. Her i Norge gjorde Miljøpartiet Det Grønne sitt desidert beste valg noen sinne, med spesielt høy oppslutning i Oslo. I tråd med denne utviklingen er det også blitt stadig mer fokus på det faktum at matproduksjon står for store deler av våre klimagassutslipp, og bærekraftig kosthold er blitt et stadig mer brukt begrep. Jordbrukets andel av klimagassutslipp er i dag omtrent 14 prosent (2), som vil si at produksjon av mat er en av våre største klimasyndere.

Det er en tydelig trend her til lands at flere og flere ønsker å spise mindre kjøtt og andre animalske produkter. En undersøkelse fra Norstat viser at 7 % av befolkningen i Oslo nå sier at de ikke spiser kjøtt. Det vil si at nesten en av ti i Oslo sier at de ikke spiser kjøtt! I Norske Spisefakta 2018 kommer det også frem at 24 % på landsbasis og hele 36 % i Oslo ønsker å redusere eget forbruk av kjøtt (18, 19).

The Game Changers

The Game Changers er filmen som i år ble sluppet på Netflix, som har skapt heftig debatt over hele verden. Spesielt i treningsbransjen og idrettsmiljøet har filmen blitt lagt merke til, og jeg opplever at veldig mange har stilt meg spørsmål om denne filmen, samt vist interesse for å teste et vegetarisk kosthold selv.

Kort om filmen

Filmen begynner med en fortelling om forskere som mente at romerske gladiatorer sannsynligvis levde mest på plantebasert kost, og til tross for dette var de sterke og atletiske. Hvordan kan det ha seg? Det fikk James Wilks til å begynne på en søken videre – finnes det andre som lever godt med plantebasert kost, og kan kanskje vegansk kosthold være det beste for idrettsutøvere?

Absolutt et spennende tema som er vel verdt å undersøke, og filmen er inne på mye spennende og gjør noen gode poenger, men dessverre gjør den som veldig mange andre dokumentarer, og vinkler det veldig ensidig mot en side av saken. Rent faglig er filmen svært dårlig, og viser et veldig lite nyansert bilde av forskningen spesielt når det kommer til plantebaserte proteiner sammenlignet med animalsk protein.

Til tross for de faglige manglene, har filmen fått enorm oppmerksomhet, og også bidratt til at jeg personlig har satt meg ekstremt nøye inn i forskningen på området, i arbeidet mitt med denne artikkelen. Selv med sine mangler, så ser jeg helt tydelig at filmen er inne på noe, og at økt oppmerksomhet rundt vegetarisk kosthold er noe samfunnet vårt har godt av. Jeg skulle bare ønske at filmen var faglig bedre, slik at folk som så filmen faktisk ble mer opplyste, og ikke presentert med en svært ensidig søken etter de bevisene forfatterne hadde lyst til å finne.

Nok om filmen for denne artikkelen – la oss se på hva forskningen faktisk viser om vegetarisk kosthold, både for vår egen helse, planetens utvikling, og ikke minst for idrettsutøvere som er avhengig av betydelig muskelmasse og styrke i sine idretter.

Hva viser forskningen?

I de neste avsnittene vil jeg på en enkel og oversiktlig måte gå gjennom hva forskningen viser om vegetarkost og dets effekt på forskjellige områder. Informasjonen er basert på en kombinasjon av ekspertanbefalinger fra store, faglig tunge rapporter, som Helsedirektoratet sine kostholdsråd og Helsedirektoratet sin rapport om bærekraftig kosthold, kombinert med store forskningsanalyser som går gjennom en stor mengde studier på ett område, og forsøker å finne ut hva helheten av forskningen peker mot. Til slutt har jeg også tatt med noen interessante enkeltstudier, samt noen spennende artikler om emnet. I helhet gir dette et veldig godt bilde av hva vi vet om vegetarkost og dets effekter.

Jeg kunne skrevet enormt mye om dette emnet, men har forsøkt å holde artikkelen så kort og presis som mulig, slik at flest mulig har tid til å lese den. Om du er en av de som vil grave dypere i informasjonen, så vil jeg anbefale deg å ta en titt på referansene helt nederst i artikkelen.

Bærekraftig kosthold:

Som nevnt innledningsvis står produksjon av mat for en stor andel av våre klimagassutslipp, og det er liten tvil blant ekspertene: Om vi skal nå klimamålene som de fleste store nasjoner her i verden nå er enige om, så er en omlegging av verdens kosthold en viktig del av tiltakene som må til.

EAT rapporten (20):

Når vi snakker om bærekraftig kosthold, kommer vi ikke utenom «EAT rapporten», som tidligere i år fikk massiv oppmerksomhet. Kort oppsummert fra eatforum.org:

«The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health brought together 37 world-leading scientists from across the globe to answer this question:

Can we feed a future population of 10 billion people a healthy diet within planetary boundaries?

The answer is yes, but we it will be impossible without transforming eating habits, improving food production and reducing food waste.»

I rapporten blir det lagt fram konkrete anbefalinger rundt hva vi bør spise for å «redde planeten», kort forklart. Bildet nedenfor viser en tallerkenmodell av hvordan vårt kosthold bør se ut, når både klima og helse er tatt i betraktning. For mer informasjon, sjekk ut videoer, oppsummeringer og den fulle rapporten på https://eatforum.org/eat-lancet-commission/

Helsedirektoratet sine anbefalinger (2):

Når vi snakker om bærekraftig kosthold i et globalt perspektiv, så er ikke det nødvendigvis det samme som et bærekraftig kosthold i et norsk perspektiv. Lokalt klima, mengden dyrkbar mark, og andre forhold kan påvirke hva som er mest bærekraftig lokalt. Å importere all vår mat fra andre deler av verden er definitivt ikke det mest bærekraftige, og mye av vegetarbasert kost må importeres langveis fra. Helsedirektoratet påpeker videre også at vi bør ta hensyn til graden av selvforsyning. Det vil si at vi ikke bør være avhengig av å importere all vår mat fra utlandet; det er hverken det beste for miljøet, eller særlig heldig om det skulle bryte ut en krig eller annen form for krise som kan hemme import av matvarer.

Når det kommer til CO2 utslipp skriver Helsedirektoratet følgende:

«Storfekjøtt fra ammekuproduksjon ligger høyest med 20-40 kg CO2e/kg, fulgt av storfekjøtt fra parallellproduksjon med melk med 12-23 kg CO2e/kg. For lam foreligger ingen norske LCA-resultater, men tall fra Sverige (89) og England (86) tyder på at lammekjøtt er omtrent som storfekjøtt (14-24 kg CO2e/kg). Geitekjøtt antas å være omtrent på samme nivå (ingen data tilgjengelig). Svin ligger noe lavere med 4-14 kg CO2e/kg, mens kylling kommer best ut med utslipp under 4 kg CO2e/kg (ingen norske tall tilgjengelig). Kalkunkjøtt antas å være omtrent på nivå med kyllingkjøtt.»

Det er altså ingen tvil om at biff, geit og lam er noe av det verste vi kan spise mtp. CO2-utslipp. Svin er litt bedre, men ikke mye. Kylling er derimot langt bedre, men har fortsatt et langt høyere utslipp enn vegetabilske proteinkilder. I et norsk perspektiv skriver de likevel videre:

«Drøvtyggerne kommer altså dårligst ut med hensyn til karbon- fotavtrykket. Dette skyldes i all hovedsak utslipp av metan som stammer fra mikrobielle fordøyelsesprosesser i vommen hos denne dyregruppen og at metan er ca. 25 ganger mer effektiv enn CO2 som drivhusgass. Samtidig er det nettopp disse prosessene i drøvtyggervommen som gjør drøvtyggerne verdifulle i et bærekraftperspektiv. Som nevnt i innledningen benyttes rundt 60 prosent av jordbruksarealet i Norge til grasproduksjon i dag, og brorparten av dette er lite egnet til å produsere matvekster som korn og grønnsaker. Norge har dessuten store utmarks- ressurser i form av viltvoksende gras- og andre beiteplanter, og det er kun drøvtyggerne som er i stand til å omvandle dette fôret til produkter som vi mennesker kan spise. I Norge er det derfor både riktig og nødvendig å ha et visst antall drøvtyggere, og dermed også et visst konsum av rødt kjøtt, for å utnytte disse gras- og beiteressursene best mulig. Tilsvarende situasjon finner vi også i andre deler av verden, der naturgitte forhold gir få alternativer til gras/beiteproduksjon.»

Det skal likevel poengteres at vi spiser mer kjøtt enn Helsedirektoratet anbefaler. Ifølge Norkost 3 er det gjennomsnittlige ukentlige inntaket av rødt kjøtt (rent og bearbeidet) 1022 gram/uke blant menn og 623 g/ uke blant kvinner (rå vekt), mens kostrådene ber oss om å «begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke». Vi spiser altså for mye rødt kjøtt!

En fin grafikk:

Avslutningsvis vil jeg dele denne grafikken som jeg fant på Larveriet sine nettsider. Larveriet produserer matprodukter fra mjølmums (melbillelarver), som faktisk er ekstremt næringsrikt. Det inneholder både høykvalitets protein med en stor mengde av den viktige aminosyren leucin, og sunne fettsyrer (inkl. omega-3), men nok om det; grafikken deres viser CO2 utslipp per kg protein, vannbehov, forbeov og arealbehov av forskjellige proteinkilder. Dette gir et godt bilde av hva som forurenser mest:

Helseeffektene av vegetarkost:

Om vi ser helt bort fra tema om bærekraft, og kun tenker på vår egen helse; hvilken effekt har et vegetarisk kosthold? Her vil jeg først dele litt informasjon fra Helsedirektoratet (4):

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.»

«Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

«Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

«Vegankost består utelukkende av plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø, planteoljer og sjøgrønnsaker som tang og tare. I vegankost utelates alle animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig av alle næringsstoffer. Behovet for D-vitamin, vitamin B12 og jod er imidlertid vanskelig å dekke med vegankost, og disse næringsstoffene bør tas i form av tilskudd eller produkter tilsatt disse næringsstoffene. Veganere må også være oppmerksomme på inntaket av kalsium, jern og sink.»

«Lakto-vegetarkost inneholder, i tillegg til planteprodukter (se vegankost), også meieriprodukter, som for eksempel melk, ost og yoghurt. Lakto-ovo-vegetarkost inneholder også egg… En balansert sammensatt lakto- og lakto-ovo-vegetarkost vil gi alle næringsstoffene du trenger, så nær som D-vitamin. Ekstra tilførsel av D-vitamin kan tas som kosttilskudd eller fås gjennom produkter tilsatt D-vitamin.»

Dette er altså ikke tekster fra «nyfrelste» veganere, men fra Helsedirektoratet – vårt fremste faglige organ for kostholdsråd. I sine formelle kostråd anbefaler Helsedirektoratet derimot at vi bør spise 300-450 g fisk i uken, samt magre meieriprodukter hver dag. Det er likevel meget interessant at de veldig tydelig poengterer at både et vegetarisk kosthold, og et mer ekstremt «vegansk» kosthold, som ikke inneholder noen animalske produkter, kan være sunt og fullverdig, så lenge det settes sammen på en gjennomtenkt måte. Et vegetarisk kosthold som også inneholder meieriprodukter og/eller egg trenger kun tilskudd av d-vitamin, og det først og fremst i vinterhalvåret. Et rent vegansk kosthold bør derimot inkludere kosttilskudd av vitamin B-12 og jod i tillegg, samtidig som man bør sørge for veganske kilder av kalsium, jern og sink. En veganer som tar vitamin D3, B12 og jod som tilskudd, og inntar rikelig med belgfrukter (kidneybønner, kikerter osv.), havre og grønne bladgrønnsaker, kan altså være nok til å dekke alle mikronæringsstoffer du trenger.

Tips til veganere – kort oppsummert:

1. Ta kosttilskudd av vitamin D, vitamin B12 og jod. Les mer om jod her. Jod-beriket salt er ikke en god nok kilde i Norge, og uten fisk eller meieriprodukter er det vanskelig å få nok jod.
2. Spis ekstra variert kost, og spis rikelig med produkter som kidneybønner, kikerter, soya, havre og grønne bladgrønnsaker.
3. Spis litt mer protein enn dine dyrespisende venner. Jeg vil anbefale minst 2 g protein per kg kroppsvekt per dag, om du er vegetarianer og trener styrketrening.
4. Et fint ekstra kosttilskudd for veganere kan være ren leucin. Tilsetter du 2 g leucin til måltider som ikke allerede inneholder en stor mengde protein, så kan det sannsynligvis gjøre måltidene mer fullverdige mtp. muskelvekst.

Mer forskning:

The long-term health of vegetarians and vegans (5):

«Vegetarians have a lower prevalence of overweight and obesity and a lower risk of IHD compared with non-vegetarians from a similar background, whereas the data are equivocal for stroke. For cancer, there is some evidence that the risk for all cancer sites combined is slightly lower in vegetarians than in non-vegetarians, but findings for individual cancer sites are inconclusive. Vegetarians have also been found to have lower risks for diabetes, diverticular disease and eye cataract. Overall mortality is similar for vegetarians and comparable non-vegetarians, but vegetarian groups compare favourably with the general population. The long-term health of vegetarians appears to be generally good, and for some diseases and medical conditions it may be better than that of comparable omnivores. Much more research is needed, particularly on the long-term health of vegans.»

Position stand: The academy of nutrition and dietetics: vegetarian diet (6):

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease. Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies (7):

«This comprehensive meta-analysis reports a significant protective effect of a vegetarian diet versus the incidence and/or mortality from ischemic heart disease (-25%) and incidence from total cancer (-8%). Vegan diet conferred a significant reduced risk (-15%) of incidence from total cancer.»

Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the adventist cohorts (8):

«Vegetarian diets confer protection against cardiovascular diseases, cardiometabolic risk factors, some cancers and total mortality. Compared to lacto-ovo-vegetarian diets, vegan diets seem to offer additional protection for obesity, hypertension, type-2 diabetes, and cardiovascular mortality. Males experience greater health benefits than females. Limited prospective data is available on vegetarian diets and body weight change.»

«In all three cohorts, vegetarians experienced a 10% to 20% decreased in all-cause mortality. Similarly, vegetarians had 26% to 68% lower risks of mortality from ischemic heart disease, cardiovascular disease, and cerebrovascular disease. Vegetarians experienced a 48% risk reduction in mortality from breast cancer, and modest risks reduction from other-cause total mortality. No significant risks reduction in cause-specific mortality were found among vegetarians, particularly for cancers of the stomach, colorectal, lung, and prostate.»

«Vegans experienced 73% higher risk for urinary tract cancer compared to non-vegetarians.»

«The published studies of North American Adventists paint a consistent picture across all three study cohorts, associating vegetarian diets with lower body mass index [21,22,29], coronary heart disease [19,30], hypertension [18,21], type 2 diabetes [15,21,23,28], and metabolic syndrome [29]. Similarly, vegetarians have lower risks for colon, gastrointestinal tract, prostate and overall cancer. Among males, vegetarian diets seem to be protective against all-cause mortality and CVD mortality. .»

«In a review, Dunham et al. reported higher rates of vitamin B12 deficiency among vegans compared with other vegetarians [69]. Vitamin B12 deficiency may increase CVD risk factors [70], and is associated for a wide range of neurological disorders [71]. In addition, for those following a vegan diet, optimizing intakes of n-3 fatty acids is highly recommended [72,73,74]. Nevertheless, vegans can avoid nutritional inadequacy with appropriate food choices [4,7,72].»

«Another study reported no difference in total mortality between British vegetarians compared with other health-conscious participants [41]. A pooled analysis has shown reductions only for IHD mortality [25]. A possible explanation for the discrepancy between British vegetarians and US Adventist vegetarians may be related to differences in diets other than the absence of meat [27].»

Dette siste sitatet ønsker jeg å utdype rundt: Forskning viser altså ikke like positiv effekt på redusert dødelighet hos vegetarianere i Storbritannia, som man gjør i USA. Hva kan dette skyldes? Jeg tenker umiddelbart at mange amerikanere spiser mer usunt enn briter fra før av, og et vegetarisk kosthold kan i mange tilfeller være en stor forbedring fra et fast-food basert kosthold hovedsakelig bestående av frityrolje, rødt kjøtt, raske karbohydrater, lite kostfiber og veldig lite frukt og grønt. Når man sammenligner et vegetarisk kosthold med andre som også er bevisst på hva de bør spise, ser man ikke lenger samme effekten. Hva ville forskjellen vært om vi sammenlignet et balansert vegansk kosthold, med et kosthold basert på Helsedirektoratet sine kostholdsråd? Et åpent spørsmål…

Vegetarkost og muskelvekst:

For idrettsutøvere og treningsinteresserte er det ikke bare planeten og vår egen helse som er interessant, vi ønsker jo også å bygge muskler, og prestere på gymmet og/eller i idretten! Hvilken effekt av vegetabilske proteinkilder på muskelvekst, sammenlignet med animalske proteinkilder?

La oss begynne med noen formelle råd fra Norsk Helseinformatikk (3), et Trondheimsbasert firma med utspring fra allmennpraksis, NTNU, St. Olavs Hospital og Sintef. Etablert i 1996. Kontrakt med Sosial- og Helsedepartementet i 1997 om å utvikle et digitalt medisinsk oppslagsverk for allmennleger uavhengig av legemiddelindustrien. Kort oppsummert: En veldig god og fortrolig kilde til helseinformasjon:

«Veganere og vegetarianere som spiser variert og inkluderer grønnsaker, bønner, korn, nøtter og frø i hverdagskosten, har sjelden problemer med å dekke proteinbehovet. I tilfeller med svært ensidig kost – som for eksempel er basert på frukt, sukker, fett og alkohol, eller der man ikke spiser nok (er i kaloriunderskudd) kan proteinmangel forekomme, men det skal godt gjøres.»

«Årsaken til at mange tror at et vegetarisk kosthold gir proteinmangel, er at de fleste planteproteiner har for lite av en av de essensielle aminosyrene. Men ulike typer mat inneholder proteiner med ulike aminosyresammensetninger. Så selv om de fleste mattyper mangler en essensiell aminosyre, mangler de forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak.»

«Gode proteinkilder for vegetarianere er nøtter, frø, mandler, belgfrukter (linser, bønner og erter), soyaprodukter, kornprodukter som havre og quinoa, egg og melkeprodukter. Soyabønner og produkter av soya, quinoa, bokhvete, hampfrø og chiafrø inneholder fullverdig protein også uten at du kombinerer dem.»

«Anbefalt dagsinntak er på cirka ett gram protein per kilo kroppsvekt. For de som trener mye, kan behovet være større. Da kan et inntak på opp til to gram protein per kilo kroppsvekt være anbefalt.»

Disse sitatene oppsummerer veldig mye av det jeg har funnet ut om vegetabilsk protein. Rapporten fra «academy of nutrition and dietetics» utdyper videre:

«The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7 The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9 Fruitarian diets are normally low in protein and other nutrients. Protein needs at all ages, including those for athletes, are well achied» (6).»

Frutairians er forøvrig mennesker som kun spiser frukt. Det vil jeg gå så langt som å si at er komplett idioti, og bør unngås for alle. Du kan ikke leve godt på bare frukt. Når det er sagt; man kan få i seg alle essensielle aminosyrer gjennom vegansk kost, men det krever at man inkluderer større mengder av proteinkildene enn om man spiser kjøtt, og det krever mer variasjon. Ett enkelt stykke kjøtt kan gi alt du trenger, men som veganer bør du innta proteiner fra flere forskjellige kilder i løpet av en dag.

Videre er det er en stor mengde studier over tiår som har sammenlignet forskjellige typer proteiner, og effekten på muskelmasse, styrke og fettmasse. Her er noen utdrag fra noen av studiene jeg har sett på:

-> En studie fra 2016 (9) sammenlignet proteintilskudd fra melkeprotein med et tilsvarende tilskudd fra soyaprotein inkl. ekstra essensielle aminosyrer, og fant at gruppen som fikk melkeprotein reduserte fettmassen sin betydelig mer enn soya-gruppen. Forskerne konkluderte med følgende:

«To conclude, FM may decrease without changes in metabolic parameters during resistance training and dairy supplementation with no caloric restriction without having any impact on metabolic properties.»

En stor konfunder i studien er dog at gruppen som inntok melkeprotein, endte med et betydelig høyere proteininntak enn den andre gruppen.

-> En studie fra 2012 (10) sammenlignet effekten av myseprotein (whey; et melkeprotein) og en minidose med myseprotein kombinert med ekstra leucin, og fant at de stimulerte proteinsyntesen (et akutt mål på muskelvekst) likt, men kun gruppen med en større dose myseprotein var i stand til å opprettholde økt proteinsyntese etter trening. De konkluderte med at det komplette proteinet myseprotein var bedre enn en liten dose tilsatt tilsvarende mengde aminosyrer.

-> En studie fra 2012 (11) av av Layne Norton, som forøvrig i tillegg til å være forsker har en tidligere verdensrekord i knebøy, sammenlignet effekten av forskjellige proteinkilder hos rotter, og fant at kun myseprotein økte proteinsyntesen, mens hvete og soya ikke gjorde det. Det interessante var dog at når man la til ekstra leucin i de vegetabilske proteinkildene, så ga de samme effekt.

De konkluderte med;

«These findings demonstrate that Leu content is a critical factor for evaluating the quantity and quality of proteins necessary at a meal for stimulation of MPS.»

-> Er soya skadelig for styrkeatleter? (12)

Soya er en av de beste kildene til proteiner i et vegansk kosthold, fordi soya inneholder alle våre essensielle aminosyrer, og dermed regnes som et «komplett protein», som det ikke er mange veganske kilder til. Det er mange som har en oppfatning av at soyaprodukter kan øke mengden «kvinnelige hormoner» hos menn, men stemmer det? Alan Aragon tok opp dette i 2010:

– Fakta om Soyabønner (Alan Aragon Research Review, 2010):

— Det er ikke bevis for at soyabønner øker ‘feminisering’ og minsker testosteron hos menn.

— Det er sterke bevis for at soyabønner beskytter mot brystkreft hos kvinner.

— Studier vier at soyabønner kan minske sjansen for prostatakreft kreft hos menn.

— Studier beviser ikke at soyabønner øker sjansen for lavt stoffskifte hos friske personer, men det kan forverre situasjonen hos personer som allerede har lavt stoffskifte.

— Studier viser at soyabønner kan øke benmassen og minske sjansen for osteoporose/osteoporosis.

— Studier viser at soyabønner kan minske sjansen for hjerte- og kar sykdommer/cardiovascular disease.

— Soya baserte produkter bør ikke gis til spedbarn.

En redsel for soyaprodukter ser altså ikke ut til å være en valid grunn til å unngå vegetarmat.

-> Er melkeprotein magisk? (13)

Det er gjort en massiv mengde studier på melkeprotein, og spesielt myseprotein. Melkeproteiner i kumelk består av 81 % kasein og 19 % myse. Hva viser forskningen på tilskudd av myseprotein?

—> Litt redusert fettmasse.

—> Litt økt muskelmasse.

—> Betydelig økning i proteinsyntese.

—> Litt positiv effekt på kolesterolnivåer.

—> Litt reduserte nivåer av leverfett.

—> Litt forbedret insulinsensitivitet-

—> Litt økt metthetsfølelse sammenlignet med andre energikilder.

Det er altså ingen tvil om at tilskudd av myseprotein er en positiv ting for de aller fleste.

-> Myseprotein vs. soyaprotein (14, 15, 16):

Menn blir ikke «femenine» av å spise plantekost.

De fleste studier som myseprotein med andre proteinkilder, som soyaprotein, viser at myseprotein er best når det kommer til en akutt økning i proteinsyntesen. Hovedårsaken til dette er sannsynligvis at myse inneholder enda mer av de aminosyrene som ser ut til å være viktigst for proteinsyntesen, og til syvende og sist økning i muskelmasse, som leucin.

Myseprotein isolat inneholder 12,2 % leucin mot 8,2 % for soyaprotein isolat. Totalt innhold av forgrenede aminosyrer (BCAAs) er 24,2 % i myse mot 18,1 % i soya, og totalt innhold av essensielle aminosyrer (EAAs) er 49,2 % i myse mot 36 % i soya

En meget spennende studie fra 2015 sammenlignet soyaprotein og myseprotein og effekten på en lang rekke parametere. De fant:

-> 1) Myseprotein økte proteinsyntesen omtrent dobbelt så mye som soyaprotein.

-> 2) Blodnivåer av leucin var nesten tre ganger høyere etter inntak av myseprotein sammenlignet med soyaprotein.

-> 3) Hvilken betydning hadde disse akutte forskjellene på det endelige resultatet?

—> Mager masse: Myse: -0,7 kg. Soya: -1,3 kg.

—> Fettmasse: Myse: -1,4 kg. Soya: -1,5 kg.

Dette vil si at det var en liten fordel for gruppen som inntok myseprotein, men det er så små forskjeller at det ikke ble statistisk betydelig.

Examine.com skriver:

«When it comes to the findings for body composition, this study actually does not prove that whey is superior for maintaining lean mass during weight loss. There’s a fair chance that whey probably is better, but that cannot be determined from these results because this study lacks statistical power to find such differences.»

Noen ting å ta med seg:

Forskningen viser altså tydelig at myseprotein er kongen når det gjelder å øke proteinsyntesen, men det å bygge muskler er et resultat av proteinsyntese minus proteinnedbrytning, og dette blir ikke målt i de fleste studier. Noen studier har vist at mens myseprotein økte proteinsyntesen mer enn andre proteiner, så kan andre typer være bedre til å hindre proteinnedbrytning, som f. eks kasein (det andre melkeproteinet). Det tredje vi kan ta med oss er at selv om de akutte effektene er bedre for myse, så er det ikke sikkert at det fører til bedre muskelvekst over tid. Det kan være at det gjør det, men det vet vi ikke med sikkerhet, selv om noen studier peker mot det. Det kan også være at om vi øker dosen av soyaprotein slik at mengden av leucin og essensielle aminosyrer blir det samme som myse, så kan vi få en bedre effekt også av soyaprotein. Alternativ kan vi legge til ekstra leucin i soyatilskuddet, slik at det gir samme eller til og med mer leucin enn myse. Dette er enkelt og rimelig om man kjøper rent leucinpulver, som finnes fra veganske kilder.

Alt i alt: Melkeprotein er veldig bra, og det er ingen tvil om at myseprotein rundt trening gir en god effekt, og et intakt melkeprotein som gir både myseprotein og kaseinprotein, er en veldig god kilde til protein! Det kan likevel være at om man av etiske grunner ønsker å unngå animalsk protein, så kan soyaprotein i større doser og/eller kombinert med ekstra leucin, gi tilsvarende effekt. Dette finner du også mer om under punktet fra «Artin Entezarjou» ovenfor. Jeg holder fortsatt en knapp på at melkeproteinet ser ut til å være ørlite bedre, men det er absolutt ingen tvil at man kan bygge godt med muskler også med veganske proteinkilder, og tilsetter man ekstra leucin tviler jeg sterkt på at man vil merke noe betydelig forskjell om man velger melkeprotein eller soyaprotein.

Utover all denne forskningen, så kom jeg over en god artikkel av Artin Entezarjou om vegetarisk mat for styrkeatleter (17). Denne artikkelen konkluderer, kort oppsummert, med at animalsk protein gir best effekt per gram protein, men om man inntar en større mengde av det animalske proteinet, slik at den totale mengden essensielle aminosyrer og leucin blir tilsvarende en mindre animalsk kilde, så vil det sannsynligvis gi samme effekt. Han anbefaler videre også tilskudd av kreatin monohydrat, taurin og beta-alanin, da veganere kan få mindre av dette i kostholdet. Les hele artikkelen, publisert på anerkjente Greg Nuckols sin nettside strongerbyscience.com, her!

Helsedirektoratet sine kostholdsråd:

Det nærmer seg nå slutten av denne artikkelen, men før oppsummeringen og mine praktiske råd, så vil jeg avslutte med å dele Helsedirektoratet sine kostholdsråd, samt et sitat fra deres rapport om bærekraftig kosthold:

«Kort oppsummert er det stort samsvar mellom et kosthold som blir anbefalt for å fremme helse og et kosthold som er mer bærekraftig. Et slikt kosthold kjennetegnes blant annet av et høyt inntak av frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og et lavt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt.»

«Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.»
«Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.»
«Spis grove kornprodukter hver dag.»
«Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. • Rådet tilsvarer totalt 300 – 450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild»
«Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede
produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.»
«La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.»
«Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.»

En kort oppsummering:

Så og si alle studier som sammenlignet et vegetarisk kosthold med en standarisert, vestlig kosthold, viser kraftige, positive helseeffekter.
Vegansk kosthold ser i de fleste studier ut til å gi ytterligere positive effekter, utover vegetarisk kosthold.
Mye av den positive effekten fra vegetarisk kosthold, kan skyldes generelt sunnere valg. Behandlede matvarer, rødt kjøtt, frityrolje og mettet fett byttes ut med mer frukt, grønt, grove kornprodukter og enumettede vegetabilske fettsyrer. Dette er i tråd med Helsedirektoratet sine kostholdsråd, og kan forklare mye av den positive effekten, uten av kjøtt i seg selv har så mye med effekten å gjøre.
Det er en myte at det ikke er mulig å bli «stor og sterk» meg vegansk kosthold. Så lenge man planlegger godt og inntar flere forskjellige proteinkilder i store nok doser, kan man sannsynligvis bygge like mye muskelmasse med et vegansk kosthold, men det krever mer planlegging!
Veganere bør ta noe kosttilskudd: Spesifikt vitamin D3, B12, og jod. Se Helsedirektoratet sine anbefalinger rundt vegetarisk kost for mer informasjon.

Praktiske råd:

Basert på tilgjengelige bevis, så er det liten tvil; vi bør spise mer plantekost, og mindre kjøtt. Jeg mener likevel at en enten/eller tankegang ikke er gunstig – vi må ikke gjøre alt ekstremt, og vi må ikke alle bli veganere. Jeg er også skeptisk til å anbefale et kosthold som i stor grad krever enkelte kosttilskudd, og mine praktiske råd for idrettsutøvere og andre som er interessert både i helse og ytelse, er derfor som følge:

1. Følg Helsedirektoratet sine kostholdsråd.
2. Om du har lyst på ytterligere helseeffekter, samtidig som du bidrar positivt til miljøet, vurder å redusere ditt inntak av animalsk protein drastisk. Du bør da spesielt redusere inntaket av rødt kjøtt, mens fisk, melk -og meieriprodukter, egg og kylling er bra i små-moderate mengder.
3. Du kan gjerne forsøke deg på flere måltider som ikke inneholder animalsk protein. I stedet kan du spise mer av matvarer som bønner, kikerter, erter, soya, og havre. Animalske kilder som insekter og larver er også langt mer bærekraftige alternativer til kjøtt.
4. Om du spiser lite eller ingen animalske matvarer, bør du vurdere enkelte kosttilskudd, Spesifikt vitamin D3, B12, og jod. Se Helsedirektoratet sine anbefalinger rundt vegetarisk kost for mer informasjon.
5. Om du ikke spiser fet fisk flere dager i uken, så bør du ta tilskudd av omega-3, og/eller spise rikelig av omega-3 fettsyren ALA (alfalinolensyre). Rapsolje, valnøtter, linfrø, hampfrø, og chiafrø er eksempler på kilder til ALA.
6. Om du velger å bli veganer, og unngår alt animalsk protein, så bør du innta litt mer protein enn dine dyrespisende venner. 2 g protein per kg kroppsvekt per dag kan være et godt mål. Som veganer må du også være ekstra nøye på å inkludere et bredt spekter av matvarer i ditt daglige kosthold, for å sørge for et komplett proteininntak. Ekstra tilskudd av leucin i måltider som ikke allerede inneholder mye av denne aminosyren, kan også være gunstig.
Og til slutt: Nyt maten din, og unngå et hysterisk forhold til mat og kropp. Mat er næring til kroppen, samtidig som er er en viktig sosial sammenkomst i vår kultur – det handler ikke bare om næringen! Om du ønsker å bidra til planeten vår ved å spise mer bærekraftig – samtidig som det er bra for helsen din, så håper jeg denne artikkelen ga deg nyttig informasjon og motivasjon til dine matvalg framover 🙂

—————————————————————————————————

Referanser:

1) Helsedirektoratet, IS–2170, Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.
2) Helsedirektoratet, IS-2678, Bærekraftig kosthold , – vurdering av de norske kostrådene i et bærekraftperspektiv.
3) Norsk Helseinformatikk vegetarkost og protein.
4) Helsenorge, levert av Helsedirektoratet: Næringsrik vegetarkost.
5) Appleby PN1, Key TJ1. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):287-93. doi: 10.1017/S0029665115004334. Epub 2015 Dec 28. Pubmed.
6) Melina V1, Craig W2, Levin S3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. Pubmed. FULL TEKST.
7) Dinu M1,2, Abbate R1, Gensini GF1,3, Casini A1,2, Sofi F1,2,3. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.
8) Lap Tai Le and Joan Sabaté*. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147. Published online 2014 May 27. doi: 10.3390/nu6062131.
8) Lap Tai Le and Joan Sabaté*. Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
Published online 2014 May 27. doi: 10.3390/nu6062131. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Pubmed FULL TEKST.
9) Maltais ML1, Perreault K, Courchesne-Loyer A, Lagacé JC, Barsalani R, Dionne IJ. Effect of Resistance Training and Various Sources of Protein Supplementation on Body Fat Mass and Metabolic Profile in Sarcopenic Overweight Older Adult Men: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):71-7. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0160. Pubmed.
10) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2751-65. Epub 2012 Mar 25.
11) Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. [Epub ahead of print]. Pubmed. FULL TEKST.
12) Alan Aragon Research Review, februar 2010..
13) Examine.com: whey protein.
14) Examine.com: Whey vs soy protein: which is better when losing weight?
15) Hartman JW1, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81. Pubmed.
16) Amy J Hector, George R Marcotte, Tyler A Churchward-Venne, Caoileann H Murphy, Leigh Breen, Mark von Allmen, Steven K Baker, Stuart M Phillips
The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 246–252, https://doi.org/10.3945/jn.114.200832. Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults FULL TEKST.
17) ARTIN ENTEZARJOU. Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.
18) NTB, Det blir flere fleksitarianere og matreddere i 2019.
19) 15. juli 2019, Norstat, Instagram.
20) EAT-rapporten.

Vegetarkost – bør alle idrettsutøvere bli veganere?