Karbohydrater er ikke skummelt eller skadelig, men for noen kan det likevel være nyttig å spise lite karbohydrater i perioder. Selv brukes jeg personlig og som coach lavkarbodietter når man skal droppe mye vekt på kort tid for å klare en vektklasse. Da jeg jobber mye med vektløftere og styrkeløftere, er slike verktøy veldig nyttig.
MCT olje kan være gunstig på en lavkarbo diett.
Hvorfor går man ned i vekt av lavkarbo?
Mange tror at karbohydrater gjør deg feit. Dette stemmer ikke på noen som helst måte, men likevel vil de fleste gå raskt ned i vekt når de bytter fra en høykarbo til et lavkarbo kosthold. Hvorfor?
Karbohydrater kan lagres i kroppen som glykogen – en god og rask energikilde for kroppen. Glykogenlagrene i seg selv kan variere, men kan komme helt opp mot 1 kg karbohydrater, og disse karbohydratlagrene lagres i sammen med væske. Å fullstendig tømme helt fulle glykogenlagre hos en stor utøver med stor kapasitet for å lagre glykogen, kan føre til et vekttap helt opp mot 4 kg – og det helt uten å gå ned i fettmasse, vektreduksjonen kommer fra en reduksjon av mengden væske i kroppen. Dette er et ekstremt eksempel, og en mer vanlig vektreduksjon etter noen dager med lavkarbo er 1-2 kg, men dette er også veldig betydelig om man skal ned i vekt for å klare en vektklasse, og av den grunn an befaler jeg ofte lavkarbo kosthold i 1-2 uker før en konkurranse.
Utfordringer med lavkarbo:
En utfordring når man går fra et høyt karbohydratinntak til et lavt inntak, er at man ofte kan føle seg veldig dårlig. Dette skyldes at hjernen foretrekker å bruke glykogen som energi, men den har en annen strategi den også kan bruke, nemlig ketoner. Når man raskt går fra et høyt inntak av karbohydrater til et lavt inntak, kan det derimot ta noen dager før kroppen øker produksjonen av ketoner tilstrekkelig, noe som kan føre til at man føler seg slapp og litt «fjern» i noen dager. Hvor kraftig folk merker dette kan variere mye fra person til person.
Er MCT olje løsningen?
Heldigvis har vi et tiltak som potensielt kan gjøre denne transformasjonen fra høykarbo til lavkarb enklere, nemlig MCT olje (mellomkjedete fettsyrer). Inntak av MCT olje er vist å øke blodnivåene av ketoner ganske raskt, som kan føre til at du føler deg bedre, og kroppen blir vant til lavkarbo kosthold raskere. Det trengs mer forskning for å kunne si noe helt konklusivt om hvor effektivt dette er, men det er bevist i kontrollerte studier at det øker nivåene av ketoner, og det ser ut til å føre til at man går inn i ketose raskere. Min personlige erfaring støtter også dette; når jeg har implementert MCT olje enten i form av ren MCT olje eller i form av kokosolje, så har jeg rent subjektivt følt meg mye bedre og mer energisk, enn når jeg ikke har brukt disse fettsyrene som en del av kostholdet.
En spennende studie viste også at dette kan ha en potensielt dramatisk effekt på muskelmassen: personene som inntok MCT olje mistet 56 % av vekten sin som fett, mens gruppen i stedet inntok langkjedede fettsyrer mistet kun 22 % av vekten som fett, og lav-fett gruppen 25 % av vekten som fett. Mao. mistet begge gruppene som ikke inntok MCT olje, ekstreme mengder muskelmasse! Dette kan forklares med at hjernen din må ha energi, og at dette naturligvis vil prioriteres av kroppen framfor å beholde muskelmassen. En strategi kroppen kan bruke er da å bryte ned muskelmasse (proteiner), og gjøre dette om til glykogen (glukoneogenese). Om vi kan øke ketonnivåene gjennom inntak av MCT olje, så kan dette redusere behovet for glukoneogenese.
Praktiske anbefalinger:
Om du skal ned noen kg i vekt før en konkurranse i en vektklasseidrett, så kan det være nyttig å spise et lavkarbo kosthold i en uke eller mer før konkurransen. I styrkeidretter som styrkeløft og vektløfting, så har vi i intensitetfaser og oppkjøringsfaser før en konkurranse som regel fokus på høy intensitet (% av 1RM), lange pauser og få reps (under 5), og med slik trening har vi heller ikke noe stort behov for karbohydrater, slik at det fungerer helt fint å trene slik trening på en lavkarbo diett.
For å gjøre denne prosessen enklere, så kan jeg anbefale ett inntak på ca 15 g ren MCT olje, eller 30 g kokosolje, tre ganger om dagen. Personlig liger jeg å ta doseringen sammen med kaffe; jeg varmer opp oljen lett i en kopp, heller kaffen i, og rører. Dette minner for mange som «Bulletproof coffee», men i motsetning til hva mange tror er det ingenting magisk med denne blandingen, men det kan være en praktisk måte å få i seg fettsyrene på.
I en mengdefase hvor man ofte har mange sett og flere reps, vil jeg derimot som regel anbefale en del karbohydrater i kostholdet. Karbohydrater er ikke djevelen – det er en helt naturlig del av kostholdet. Et kosthold som inneholder både karbohydrater, fett og proteiner vil som regel være bedre både for helsen, smaken, og ikke minst langt mer praktisk – enn et kosthold som forsøker å eliminere karbohydrater. I enkelte spesifikke tilfeller, som nevnt i denne artikkelen, kan det likevel være lønnsomt å bruke lavkarbo kosthold som et av verktøyene til vår disposisjon 🙂
Les også:
1) Droppe vekt før konkurranse i styrkeløft og vektløfting: Slik fyller du opp igjen etter innveiing.
2) Ned i vekt før konkurranse? Ikke glem salt!
* Referanser:
1) examine.com: Medium-chain triglycerides.
2) Krotkiewski M. Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001). Pubmed.
3) TCliff J. d C. Harvey m.fl. he Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Tria. Pubmed.