Det er ganske godt dokumentert at de fleste undervurderer hvor mange reps de kan klare en gitt vekt, og jo høyere reps det er snakk om, jo mer ser folk ut til å undervurdere hva de er kapable for.
En undersøkelse fra 2021 spurte 160 trente menn hva de normalt trener med for 10 reps i benkpress, også ble de spurt om å gjennomføre ett sett av REPMAKS på denne vekten – resultatet viste at de i snitt klarte 16 reps. 31 % havnet mellom 13-15 reps, og kun 22 % mellom 10 og 12 reps. Ingen havnet under 10, men hele 23 % havnet på 20 eller flere reps – m.a.o. 10+ reps til gode.
76 % rapporterte av muskelvekst var deres viktigste treningsmål, og her peker forskningen mot at når man trener med belastninger under 80 % av 1RM (som er ca 10RM for en gjennomsnittlig løfter) så bør man ligge ganske nærme repmaks for optimalt stimuli.
Mange bruker reps i reserve (RIR) eller RPE for å vurdere hvor hardt de trener, men det vi ser er at mange er svært dårlige til å vurdere dette.
En potensiell løsning på dette, gitt at det klares å gjennomføres med en akseptabel teknikk, er å relativt jevnlig teste REPMAKS i dine viktigste øvelser, for å måle framgang såvel som sikre at du trener med en effektiv vekt til vanlig. Selv programmerer jeg ofte majoriteten av treningen for muskelvekst med ca 2 reps i reserve i baseøvelser, og 1 i isolasjonsøvelser – supplert med noen sett med REPMAKS som brukes som en test i programmeringen.
Tips: Greg Nuckols har en flott artikkel om temaet som anbefales.
Spørsmål: Hvor mange reps vurderer du at jeg har til gode på videoen?