17. Mai i år postet jeg den første utgaven av min ‘verdt å lese’ spalte, og på tirsdag postet jeg den 28. utgaven. Her har jeg samlet noe av de beste artiklene fra årets 28 utgaver 🙂
PS: Ønsker du personlig kostholdsveiledning? Nå har jeg et unikt tilbud hvor du bestemmer prisen!
—
TRENING:
Sit-ups & Crunches er ut! (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 14. juni 2010.)
Vår sittestillende hverdag fører ofte med seg en rekke problemer med tanke på dårlig holdning, spesielt skadelig er dette om du trener og dermed belaster kroppen tungt – da er det viktig med korrekt holdning. Sit-ups og crunches har vært brukt som standard mageøvelser i lang tid, og de fungerer, men de hjelper definitivt ikke mot den dårlige ‘runde’ formen mange har i ryggen idag, faktisk kan den forverre en dårlig holdning. Sit-ups legger også veldig stor belastning på ryggen, som den kjente ryggeksperten Dr. Stuart McGill har vist i sine studier. En bedre måte å trene magen på er ved hjelp av stabiliserende core øvelser, det vil si øvelser hvor mage/core må jobbe hardt for å hindre bevegelse.
Nå har også en studie vist at slike stabiliserende øvelser er minst like gode som sit-ups på å forbedre sit-ups prestasjonen! Det må jeg si er ganske overraskende, og er nok en god grunn for å kutte ut sit-ups.
Kilde: Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance.
—
Intervju med Jim Wendler: (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 14. juni 2010.)
Styrkeløfteren Jim Wendler har alltid litt morsomt på lager, f. eks;
«TM: Hill sprinting is like your go-to exercise, isn’t it?
JW: I live by two mottos: One is, if in doubt, squat and run hills. So you walk into the gym and don’t know what to do? Then squat and run hills. Have a shitty day at work and want to break someone’s neck but aren’t sure who’s? Then squat and run hills.
The other motto is: Is what I’m doing awesome? If I ask myself that and the answer is no, then I don’t do it.
So with conditioning, when faced with something like jogging on the treadmill, ask yourself first: is this awesome? When you see someone in the gym on a treadmill, do you go, «My God, that is so awesome!» No, you go, look at that poor dumb bastard, he probably just had a triple bypass or something. But hill sprinting? To me, that’s awesome.
Of course, geeks like to bust my chops with questions like, «How do I even know if something is awesome or not?» My answer is, if you’re so freaking unsure that you have to ask someone else for his or her opinion then the answer is it’s probably not the least bit awesome.»
—
Problemområder; Sta kroppsfett (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 16. august 2010): Martin Berkhan har en god artikkel om ‘stubborn body fat’; hva det er, hvordan periodisk faste kan hjelpe, og en rekke andre tips mot sta kroppsfett. Merk at dette er et problem de færreste trenger å bry seg om, det blir ikke noe problem før du har nådd en veldig lav fettprosent.
—
Hvordan bør gravide trene? (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 10)) Fitnessbloggen har en god artikkel med anbefalinger for trening under svangerskapet. For enda mer detaljerte anbefalinger, sjekk ut følgende ‘review’; Exercise During the Childbearing Year – Pubmed, Pubmed Full Text
—
Westside Barbell: Slik gjør du det! (fra Topp 10 myter om faste motbevist -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 19)
Thomas Fjeldberg har på Fitnessbloggen en flott introduksjon til prinsippene populærisert av Westside Barbell. Om du ønsker å bli STERK, hør på disse gutta!
—
Strategier for å forbedre dårlig holdning: (fra “High-Performance Mass Program”, mm. -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 25) En flott artikkelserie fra Eric Cressey. Jeg nevnte del 1 i utgave 24, og nå er del 2 og 3 også postet.
Korrekt holding er viktig, spesielt om du skal trene hardt.
«1. Train more frequently.
3. Strengthen the deep neck flexors.
ERNÆRING:
Nøkkelhullsmerket, alltid sunt?
(fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 17. mai 2010)
Nøkkelhullet er et ‘sunnhetsmerke’ på matvarer som myndighetene i Norge, Sverige og Danmark står bak. Det kom til Norge i 17. juni 2009, og idéen er fin – det skal være enklere å velge sunt. Problemet har dog i mine øyne helt siden starten verdt at det ikke er så enkelt å skille mellom ‘sunt’ og ‘usunt’ som å stille et par matematiske krav til produktet, produsentene kan enkelt endre på matvarene for å lure seg innenfor kravet – noe vi nå har begynt å se resultatet av. Les også ‘styr unna nøkkelhullsmerket grandiosa‘ hos Fitnessbloggen.
—
Fastet trening best?
Kondisjonstrening i fastet tilstand gir bedre økninger i VO2MAX og økt lagring av glykogen enn trening i matet tilstand! (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 24. mai 2010)
Denne artikkelen fra Martin Berkhan finner jeg meget interessant, det er noe av det beste jeg har lest på lenge. Denne forskningen viser enkelt forklart at ekstra ‘stress’ for kroppen i form av fastet trening kan føre til bedre forbedringer/adaptasjoner til treningen, samt langt (54,7 %) høyere glykogen nivåer (lagret sukker/energi i kroppen). Lignende er sett i en nylig studie på resultatene av supplementering med antioksidanter etter trening, som viser at antioksidanter etter trening faktisk har en negativ effekt, selv om antioksidanter normalt hjelper kroppen med å bekjempe frie radikaler (Pubmed).
Om kondisjon er hovedmålet, viser denne studien ganske tydelig at kondisjonstrening i fastet tilstand, og konkurranse i matet tilstand – med høyere glykogen nivåer enn hva man ville hatt om man også trente i matet tilstand – kan være det beste valget!
Så hva med styrketrening? Fordelene med fastet trening er ikke like klare der, men økt lagring av glykogen kan absolutt være fordelaktig, ikke minst når det kommer til utseende, spesifikt for kroppsbyggere/bodybuilders – da økt lagring av glykogen i musklene vil gi musklene et tydelig større utseende. Det må dog nevnes at trening i fastet tilstand kan øke mengden av aminosyrer (proteiner/muskler) som blir oksidert/forbrent som energi (de novo gluconeogenesis). Basert på denne studien, vil jeg dog tro at trening i nesten fastet tilstand kan være optimalt for styrke og muskelbygging; Ikke spis noe i 8+ timer før trening, men innta så raskt fordøyelige aminosyrer, f. eks i form av isolert myseprotein/isolated whey protein, i forbindelse med treningen.
Les Martin Berkhans analyse av studien på leangains.com.
Se selve studien hos Pubmed.
—
Sannheten om alkohol (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 16. august 2010): Nok en meget god artikkel fra Martin Berkhan, anbefales på det sterkeste! Alkohol er ikke så skadelig for treningen som mange skal ha det til, det er ingen grunn til å være fanatisk og unngå det (og medfølgende fest og morro) totalt.
—
Hvorfor kan noen spise ‘så mye de vil’ uten å gå opp i vekt? (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 16. august 2010)
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) kan forklare hvorfor noen kan spise mye uten å gå noe særlig opp i vekt, forskning viser nemlig at NEAT endringer som et resultat av overspising er høyst individuelle, det vil si at noen ganske drastisk øker sine daglige aktiviteter uten å tenke over det, når de øker kaloriinntaket sitt, mens andre ikke øker aktivitetsnivået i det hele tatt. Eksempler på NEAT aktiviteter kan være ‘fidgeting’ (nervøse bevegelser, f. eks å ta leggen raskt opp og ned), spontane muskelbevegelser, opprettholdelse av holdning mm. (Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Lyle McDonald)
—
Bør man spise sakte? (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 8)) Det er i ‘alle år’ blitt sakt at man skal spise sakte, av forskjellige grunner – blant annet at man må gi seg selv tid til å bli mett. En studie postet i januar i år, som Fitnessbloggen gjorde meg oppmerksom på, testet denne hypotesen, og fant at det ble utskilt betydelig mer av enkelte hormoner som gjør deg mett, når du spiste 675 kalorier verdt av iskrem over totalt 30 minutter, enn når det ble spist på 5 minutter. Dette tyder på at det er hold i teorien om at man burde spise relativt sakte, om man ønsker å bli mett av mindre mat. (Kilde: Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1)
—
Trening, diett og psykologi – en enkel innføring: (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 9)) En virkelig flott og lettlest artikkel fra Hanne Isabella Martinsen, som går bra inn på den den psykiske delen av slanking og diett. Anbefaler alle å lese denne.
Oppsummering:
Drikking sunt? Personer som drikker mye, lever lenger enn de som ikke drikker i det hele tatt, og de som drikker moderat lever lengst. (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 9)) Selv når ‘confounders’ er tatt med i betraktningen, som f. eks at noen som er avholds tidligere har vært tunge alkoholikere. Se hele saken på time.com. Les også ‘The truth about alcohol‘ av Martin Berkhan.
—
Fordeler ved trening i fastet tilstand: (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 12)) Nok en studie viser nå til mulige fordeler ved å trene i fastende tilstand framfor å trene i matet tilstand. Denne studien fant blant annet;
– Fastende trening forbedret glukose toleranse og insulin sentivitet mer enn matet trening.
– GLUT4 (Glucose transporter type 4) og AMPk (adenosine monophosphate kinase) økte betraktelig mer i gruppen som trenet i fastet tilstand.
– Muskel glykogen lagere økte mer i den fastende gruppen enn den matede gruppen. Ingen betydelig differanse ble funnet i intramuskulær fettlagring/intramuscular lipid stores (IMCL)
– Begge gruppene ble overmatet med ca 30 %, likevel økte den fastende gruppen med kun 0,7 kg, mens den matede gruppen økte med 1,4 kg – nesten dobbelt så mye som den fastende gruppen, på tross av samme mengde trening og like mange kalorier og næringsstoffer.
– Tid til utmattelse økte likt i begge grupper, men den matede gruppen hadde en bedre økning i VO2MAX, mens den fastende gruppen hadde en bedre økning i FATmax (maksimal fettoksidering/maximal rate of fat oxidation).
-> Les Martin Berkhan’s tolkning og forklaring av studien på Leangains.com.
-> Les selve studien her; Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
Trening i fastende tilstand (med BCAA rett før), ser ut til å fungere for Martin Berkhan
—
«If you weigh more than you want to, you are eating more than you need to.» (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 14)) En flott post fra Brad Pilon. Boken hans, Eat STOP Eat, som han markedsfører hard, er forøvrig absolutt å anbefale! 🙂
—
Topp 10 myter om faste motbevist: (fra Topp 10 myter om faste motbevist -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 19) En fantastisk post av Martin Berkhan, oversiktlig og godt referert. Jeg personlig vil helt klart referere folk til denne artikkelen når hva jeg ser på som ‘myter’ med tanke på faste og ernæring generelt dukker opp. Jeg vil også nevne at jeg er veldig enig i hva Martin envner i punkt 2; en av årsakene bak myten om at man ‘må’ spise ofte, er nok kosttilskuddprodusentene; det mye verdi for dem om folk tror at du må spise ofte – for folk har ikke tid, eller gidder rett og slett ikke, å tilberede 8 måltider om dagen – dermed oppstår markedet for proteintilskudd. måltidserstattere, protein/sportsbars mm.
Martin’s artikkel er relativt lang, så her er et par av de punktene jeg fant mest interessant, som jeg vet mange har veldig godt av å lese;
– «If you were to fast for 23 hrs and then go for a 90 min run at 70-75% VO2max, your blood sugar after the run would be identical to the same run performed in the fed state» (Metabolic responses to exercise after fasting – Pubmed.
– «It would take no less than three days or 84 hours of fasting to reach blood sugar levels low enough to affect your mental state; and this is temporary, as your brain adapts to the use of ketones.» (Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans – Pubmed.)
– «During 48 hours of fasting, or severe calorie deprivation, blood sugar is maintained within a normal range, and no measure of cognitive performance is negatively affected.» (A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations – Pubmed.)
– «..the earliest evidence for lowered metabolic rate in response to fasting occurred after 60 hours (-8% in resting metabolic rate). Other studies show metabolic rate is not impacted until 72-96 hours have passed..» (Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects – Pubmed).
– «..metabolic rate is actually increased in short-term fasting. For some concrete numbers, studies have shown an increase of 3.6% – 10% after 36-48 hours» (Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans – Pubmed, Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine – Pubmed)
– «..digestion of a standard meal is still incomplete after five hours. Amino acids are still being released into your bloodstream and absorbed into muscles. You are still «anabolic.» This is a fairly standard «Average Joe»-meal: 600 kcal, 75 g carbs, 37 g protein and 17 g fat. Best of all? This was after eating pizza, a refined food that should be quickly absorbed relatively speaking.» (Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans – Pubmed).
– «..First of all, we have the large scale epidemiological studies showing an association with breakfast skipping and higher body weights in the population. One researcher from that study, commenting on the association with breakfast skipping or food choices for breakfast, said:
«These groups appear to represent people ‘on the run,’ eating only candy or soda, or grabbing a glass of milk or a piece of cheese. Their higher BMI would appear to support the notion that ‘dysregulated’ eating patterns are associated with obesity, instead of or in addition to total energy intake per se…» (The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) – Pubmed).
– «Short-term fasting has no effect on average cortisol levels and this is an area that has been extensively studied in the context of Ramadan fasting. Cortisol typically follows a diurnal variation, which means that its levels peak in the morning at around 8 a.m. and decline in the evenings. What changes during Ramadan is simply the cortisol rhythm, average levels across 24 hours remain unchanged.» (Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting – Pubmed, [Cortisol rhythm during the month of Ramadan] – Pubmed.)
– «..If the scientific data on Ramadan fasting aren’t enough, there are plenty of other studies showing no effect on weight loss or weight gain from eating later in the day.» (Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens – Pubmed).
—
Mat og økonomi: «Sunn mat er for dyrt» – eller er det?
Hilde har en flott bloggpost hvor hun påpeker at vi ifølge Statistisk Sentralbyrp (SSB) kun bruker 11,8 % av våre inntekter på mat, og samtidig kaster vi 1/4 av maten som selges her til lands. Er vi virkelig kvalisifert til å klage på matprisene her til lands? Mat er dyrt her, ja, men i de aller fleste land bruker befolkningen betraktelig høyere andel av sin inntekt på mat, enn hva vi gjør.
– Stastistikker fra SSB.
– Mindre mat i søpla (forskning.no)
—
Ernæringstips fra en tegner? (fra Ernæringstips fra en tegner? -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 22) Scott Adams, oppfinneren av den velkjente tegneseriestripen ‘Dilbert’, treffer faktisk spikeren rett på hodet i denne lille posten om kosthold og oppfinnsomhet -> Breakfast is Overrated.
—
Martin Berkhan
Intervjuer med Martin Berkhan: (fra Intervjuer med Martin Berkhan, mm. -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 27) freetheanimal har 3 gode intervjuer med periodisk faste ‘kongen’ Martin Berkhan. Anbefales! Del 1, del 2, del 3.
—
ANNET:
Ikke la treningen gå til hodet på deg! (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 16. august 2010) En flott artikkel fra Isabella Martinsen fra fitnessbloggen.no, som nok veldig mange har godt av å lese. Er du besatt av å spise og trene nøyaktig som planlagt til nøyaktige tider? Les dette!
—
Kom deg ut i naturen! (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese uken av 23. august 2010) MensHealth har en flott artikkel om hvorfor vi burde komme os mer ur i naturen, anbefales på det sterkeste. Forskningen på området er ganske klar – for ikke å snakke om at de fleste vet dette innerst inne…
Naturen under vann, Rødehavet, Sharm el Sheikhk Egypt
—
Let go of the rock! (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 10)) En flott og inspirerende artikkel fra TC Luoma fra T-Nation. Jeg kan også sterkt anbefale TC’s bok ‘Aromic Dog – The Testosterone Priniciples‘, jeg bare elsker skrivemåten hans, og Atomic Dog leser jeg i flere ganger i uka, ofte leser jeg en spalte sammen med morgen-kaffen 🙂
—
‘Ad hominem‘ – Feilen med personangrep. (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 11)) Personangrep er veldig vanlig i diskusjoner i trening og ernærings-verdenen, for ikke å snakke om politikk og verden forøvrig. James Krieger tar dette opp i denne posten, og minner oss på at å diskutere på en slik måte sjeldent er lønnsomt.
James Krieger er forøvrig meget dyktig når det kommer til ernæring, og en av de siste jeg har begynt å lese fra fast. Han stiller seg etter min erfaring sålangt i samme klasse som folk som Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan og Børge A. Fagerli. Kan virkelig anbefale nettsiden hans http://weightology.net.
—
"Den som ikke har nattero, han har ikke dagen god"
Søvnmangel øker muskeltap under en kaloriredusert diett (slanking): (fra Trening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 15)) Dette finner jeg meget, meget interessant! Vi vet alle at søvn er viktig, men at det skal ha en slik ekstrem effekt på komposisjonen av hvor vekttapet kommer fra under en slankediett, er for meg veldig overraskende. Den omtalte studien finner du her; Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.
—
"Get up, STAND UP!"
For mye sitting kan være skadelig for din helse: (fraTrening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 15)) En meget interessant artikkel fra James Krieger. Mer og mer forskning viser at NEAT (non-exercise activity thermogenesis) altså den aktiviteten vi gjør utenom trening, kan være veldig viktig for vår helse. Her ser James på en studie som viser at jo mer tid de undersøkte subjektene tilbrakte i sittende stilling, jo større sannsynlighet var det for at de døde i studiens periode, og denne assosiasjonen var der uavhengig av fysisk aktivitet – altså, selv om du trener, så har mye sitting utenom treningen en negativ effekt på din helse. Her er den omtalte studien; Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults.
Meg ute på en morgentur på Hvaler
—
Aktivitet utenom trening er omvendt korrelert med hvor mye du legger på deg igjen, etter en slankediett (fraTrening & Kosthold; Verdt å lese! (Utgave 15)): Relevant til artikkelen ovenfor, har James Krieger nok en meget interessant artikkel hvor han går inn på at NEAT (non-exercise activity thermogenesis), altså vår aktivitet utenom trening, kan ha mye å si når det kommer til å beholde vekttapet man har opparbeidet som et resultat av en slankediett. En studie viste at NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – her kalt PAEE (physical activity energy expenditur), men ikke RMR (resting metabolic rate), altså din forbrenning under hvile, var omvendt korrelert med hvor mye av en slankedietts vekttap som subjektene hadde lagt på seg igjen etter 6 og 12 måneder. Se studien selv her; Weight regain is related to decreases in physical activity during weight loss.
Les også: Kom deg ut i naturen!
—
Musikk: Minsker angst, øker tid til utmattelse, minsker opplevd anstrengelse, og øker ytelse under trening. (fra Spis mye meieriprodukter og lev lenger? -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 16)
Vi trenger vel egentlig ikke forskning her, men jeg elsker musikk – så jeg ‘koseleste’ litt om det på Pubmed, og ser at forskning også viser det jeg alltid har tenkt; Musikk og trening går hånd i hånd 🙂
Se studiene her:
Effects of music during exercise in different training status.
Effects of preferred and nonpreferred music on continuous cycling exercise performance.
—
How Not to Fight Colds: (fra Ernæringstips fra en tegner? -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 22) En flott, liten artikkel i New York Times, om hvordan symptomene vi får av forkjølelse er laget av vår egen kropp, det er kroppen vår sitt forsvar mot infeksjonen. Som jeg stadig legger merke til er tilfellet i de fleste ‘problemer’ vi får med kroppen; kroppen vår vet nøyaktig hva den gjør!
—
Paper Credentials Vs. The Fitness Industry: (fra Har lav-karb dietter en negativ effekt på glukose toleranse? -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 23) En flott artikkel fra Alan Aragon som tar for seg temaet om formell utdannelse og arbeid i fitness industrien. Det er mange i denne industrien som ikke har peiling, men det er også mange uten formell utdannelse som er meget dyktige. Interessant lesning.
—
Intelligens og rasjonalitet er svakt korrelert: (fra ‘Cheat Day Strategies For A Hedonist’, mm. -> Trening & Kosthold; Verdt å lese, Utgave 24) Jeg fant denne artikkelen fra Jamie Hale veldig interessant, og det kan forklare hvorfor enkelte svært høyt utdannede mennesker kommer med påstander som er ‘høl i hodet’.
—
Lagt ut en lenk til bloggen din på Lesernes VG
awesome 😀 taaaaaaakk!!! godt nytt år
Takker for det! 🙂
«Sit ups og crunches er ut» hahah! XD
Og på toppen av det hele så grunnlegges argumentet ved at det er «dårlig for ryggen».. Det er nok en stor missforståelse her ja..
For de som ikke visste det (åpenbart han som skrev dette) er ikke crunches og sit ups det samme.. Sit ups er, som skrevet, ikke bra for ryggen.. og det er nettopp derfor crunches er så bra! Crunches er en videre utvikling av sit ups, hvor abs’a blir i høyere grad inkludert og belastning på nedrerygg er ikke lengre en faktor..
Sit ups blir gjennomfør ved å bevege hodet oppover og mot bena.. (du bøyer nakken), men når en crunch er utført vill ikke nakken bøyes og hodet vil kun løfet oppover mot taket og det vil ikke være belastning på ryggen..
Hei på deg, forskjellen du beskriver er helt korrekt, men jeg står likevel ved min påstand.
Stuart McGill, en av verdens fremste eksperer på rygg-helse, er enig med meg:
» If you concentrate on strengthening only one set of muscles within the core, you can destabilize your spine by pulling it out of alignment. Think of the spine as a fishing rod supported by muscular guy wires. If all of the wires are tensed equally, the rod stays straight. “If you pull the wires closer to the spine,” McGill says, as you do when you pull in your stomach while trying to isolate the transversus abdominis, “what happens?” The rod buckles. So, too, he said, can your spine if you overly focus on the deep abdominal muscles. “In research at our lab,” he went on to say, “the amount of load that the spine can bear without injury was greatly reduced when subjects pulled in their belly buttons” during crunches and other exercises.
Instead, he suggests, a core exercise program should emphasize all of the major muscles that girdle the spine, including but not concentrating on the abs. Side plank (lie on your side and raise your upper body) and the “bird dog” (in which, from all fours, you raise an alternate arm and leg) exercise the important muscles embedded along the back and sides of the core. As for the abdominals, no sit-ups, McGill said; they place devastating loads on the disks. An approved crunch begins with you lying down, one knee bent, and hands positioned beneath your lower back for support. “Do not hollow your stomach or press your back against the floor,” McGill says. Gently lift your head and shoulders, hold briefly and relax back down. These three exercises, done regularly, McGill said, can provide well-rounded, thorough core stability. And they avoid the pitfalls of the all-abs core routine. “I see too many people,” McGill told me with a sigh, “who have six-pack abs and a ruined back.”»
– http://well.blogs.nytimes.com/2009/06/17/core-myths/
McGill’s bok ‘Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics’ er blant de beste når det kommer til rygg-helse, den er dog på ingen måte lettlest.
Hey! Do you know if they make any plugins to help with SEO? I’m trying to get my blog to rank for some targeted keywords but I’m not seeing very good gains. If you know of any please share. Thanks!
I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was wondering what all is required to get set up? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very internet savvy so I’m not 100% sure. Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Cheers
I like what you guys are up too. Such intelligent work and reporting! Keep up the excellent works guys I’ve incorporated you guys to my blogroll. I think it’ll improve the value of my web site :).
I know this if off topic but I’m looking into starting my own weblog and was curious what all is needed to get set up? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very internet savvy so I’m not 100% sure. Any recommendations or advice would be greatly appreciated. Kudos
Thanks, I’ve just been looking for info approximately this topic for ages and yours is the greatest I have discovered till now. However, what about the conclusion? Are you positive about the source?
hi admin thansk good page
Wow, Thank you just for this blog. Thats all I can say. You most definitely have made this blog into one thing thats attention opening and important. You plainly know a great deal about the subject, youve covered countless bases. Great stuff from this part of the internet. Again, thank you just for this blog.
I would like to thank you for the efforts you’ve put in writing this web site. I am hoping the same high-grade site post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing abilities has encouraged me to get my own blog now. Really the blogging is spreading its wings fast. Your write up is a good example of it.
Nareszcie. Prokuratura temat (w końcu nie po owo ją pilnie szef ze, lecz nie w tym kwestia. Tak długo jak Antek nie poczuje, iż może mu zagrażać jakaś odpowiedzialność w ciągu coraz to potem natomiast opluwał raz po raz więcej ludzi, natomiast obok tym bez skrupułów zadawał boleść oraz cierpienie, czyli i nie chcą mieć nul wspólnego z tym całym cyrkiem. Dziwi mnie lecz wciąż czemu właściwie mało naruszenie dóbr osobistych, toż przypadkiem to lecz zagadnienie czasu tudzież pokup.
Hello! I’ve been following your weblog for some time now and finally got the courage to go ahead and give you a shout out from Lubbock Tx! Just wanted to tell you keep up the fantastic work!
Fantastic website you have here but I was wanting to know if you knew of any discussion boards that cover the same topics talked about here? I’d really like to be a part of online community where I can get feedback from other knowledgeable people that share the same interest. If you have any recommendations, please let me know. Appreciate it!
We’re a gaggle of volunteers and opening a brand new scheme in our community. Your website provided us with useful info to paintings on. You’ve performed a formidable activity and our entire community might be thankful to you.
Perfectly indited content material , appreciate it for information .
As I website owner I believe the subject matter here is really excellent , regards for your efforts.
Some truly great info , Sword lily I discovered this. «Civilization is a transient sickness.» by Robinson Jeffers.
I really enjoy studying on this website, it has got superb content. «And all the winds go sighing, For sweet things dying.» by Christina Georgina Rossetti.
Appreciating the time and energy you place into your site and in depth information and facts you supply. It’s great to come across a blog each and every as soon as inside a whilst that isn’t the same out of date rehashed info. Good read! I’ve bookmarked your web-site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.
I still can not quite think that I could possibly be one of those reading through the important points found on your site. My family and I are sincerely thankful on your generosity and for offering me the potential to pursue the chosen career path. Thank you for the important information I acquired from your web site.
I like this internet site quite a great deal so a great deal good information and facts.
Nice post. I was watching continuously this site and I’m impressed! Extremely useful info especially the last part I care for such info much. I was looking for this particular info for a long time. Thankyou and best of luck.
Nice blog right here! Additionally your website rather a lot up fast! What web host are you the use of? Can I get your affiliate link to your host? I want my site loaded up as quickly as yours lol
Incredibly effectively written information and facts. It is going to be useful to anyone who usess it, at the same time as me. Hold doing what you will be carrying out – i will surely read more posts.
Quite a few thanks for making this location amazing, i require to say i appreciate all the exertions that you just just do on this great website.
advised to help keep your winning details personal until finally your declare is processed
Is there a mint app for UK people that links into your bank? Thanks
I’ve been using iXpenseIt for quite a while as well and was almost certain that it will be featured in the Top 5.
I believe other website owners should take this internet site as an example , very clean and great user friendly design . «Democracy is good. I say this because other systems are worse.» by Jawaharlal Nehru.
Thank you very much! Quality of podcasts is wonderful as well as content.Respect to authors!
This must be a single of my favorite posts! And on top of thats its also quite useful topic for newbies. thank lots for the info!
Spot lets commence operate on this write-up, I in fact feel this web-site requirements considerably much more consideration. I’ll oftimes be once again to see additional, thanks for that information and facts.
It appears like nice article, having said that it just one particular side on the medal. Awesome reading anyway, I normally appreciated fantastic brain teaser and solid amount of awesome information.
I’ve been surfing on-line greater than three hours as of late, but I never found any attention-grabbing article like yours. It is beautiful price enough for me. In my opinion, if all site owners and bloggers made just right content material as you probably did, the net will be a lot more helpful than ever before.
Outstanding quest there. What happened after? Good luck!|
But while successfully bill consolidate filing does mean the debts are
gone, there are alternatives. Once that is done, you could possibly be fine,
but things have gotten out of hand and you’re at the point where you cannot pay them any more. Refinance Your Mortgage Mortgage rates continue to be an option. Generally, refinancing is better for you. Student bill consolidate are offered to all types of students.
Stop by my homepage :: consolidate credit
This website really has all the information I needed about this subject and didn’t know who to ask.
Hi there our kids new member! I must express that this text rocks !, great authored and are available by using roughly most major infos. I want to observe much more blogposts such as this .
Voy a recomendar este blog a todo el mundo
I’d like to thank you for the efforts you have put in writing this site. I am hoping to view the same high-grade blog posts from you in the future as well. In truth, your creative writing abilities has motivated me to get my own site now 😉
My weblog :: Perfect Hair
I’d constantly want to be update on new articles on this internet site, saved to my bookmarks!
sizegenetics girth gains pe gym equipment
Do you have a spam issue on this blog; I also am a blogger, and I was wanting to know your situation; many of us have developed some nice methods and we are looking to exchange solutions with other folks, be sure to shoot me an e-mail if interested.
Me and my cousin were discussing yesterday into what this system has become in the last couple of years, I really imaigne that there is a change coming soon.
Regards for helping out, superb information. «In case of dissension, never dare to judge till you’ve heard the other side.» by Euripides.
Thanks for this wonderful article. One other thing is that many digital cameras come equipped with a new zoom lens that enables more or less of a scene to generally be included by ‘zooming’ in and out. Most of these changes in target length usually are reflected inside the viewfinder and on huge display screen right on the back of the very camera.
Excellent blog post. I definitely appreciate this site. Keep writing!
After examine a number of of the blog posts on your website now, and I really like your means of blogging. I bookmarked it to my bookmark website record and might be checking back soon. Pls try my website as nicely and let me know what you think.
How to find Juicy Couture clothes and niknaks is fairly painless. So many top rated shops notice the Juicy Couture brand name name up for sale. Other places for the organizations products are by going online retailers together with an individuals appropriate preserve. Juicy Couture worries Shopstyle is a great spot for their find ,juicy couture shop,various sorts of numerous items out of your accumulation.
Keep up the good work , I read few content on this site and I believe that your weblog is real interesting and contains circles of superb info .
You should check out a awesome new ibook that documents subway graffiti. Lots of historical photographs.
hi!,I love your writing so a lot! proportion we be in contact extra approximately your article on AOL? I require an expert on this space to solve my problem. Maybe that is you! Looking ahead to peer you.
Wow, amazing weblog structure! How long have you ever been blogging for? you made blogging glance easy. The overall look of your site is magnificent, as neatly as the content material!
how 2 make earn money online for free
Oh my goodness! an incredible article dude. Thanks Nevertheless I’m experiencing concern with ur rss . Don’t know why Unable to subscribe to it. Is there anyone getting similar rss drawback? Anyone who is aware of kindly respond. Thnkx
I’m only 15, excluding i’m tiresome to elevate cash to go lying on a luxurious journey after that time. I am planning resting on in receipt of a summer occupation, except it frequently only pays minimum wage. I immediately wish for supplementary public’s opinions on whether its protected and a first-class thought to become a blogger to get cash. thanks!.
Looking for african american prom dress as per the most current designer is perfect. Lately increased pussy and low crashing neck ,cheap prom dresses under 100,throughout prom dresses is on top of way; for this reason advertising and marketing to stick to any one of them. Ideas images of fashionista therefore making you seem popular.
I just could not depart your website prior to suggesting that I extremely enjoyed the standard info a person provide for your visitors? Is gonna be back often in order to check up on new posts
After I initially left a comment I seem to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and from now on whenever a comment is added I get four emails with the same comment. Is there an easy method you are able to remove me from that service? Thanks.
Hi there to every body, it?s my first go to see of this web site; this website consists of remarkable and really fine stuff designed for visitors.
Quality posts is the important to be a focus for the users to visit the web page, that’s what this website is providing.
I am exceptionally novices at web type because i have zero earlier endure and know little Web coding.. I only desire to decide what one of the best software program is to purchase to create information sites. I realise it is a tiny improved personally and dear, although i had delivered electronically CS5 Type Cost with Photoshop and Dreamweaver! !! . Does everyone have points of technology or new ways to generate web blogs and online sites successfully and cheap? . . Thanks a lot! .
I’m looking to see quite as much with regard to the web surfing group while i can. Can any one endorse their most favorite websites, tweets deals with, or sites that you simply look for most all-inclusive? Which of them are most desired? Thanks a lot! .