ER EN VERTIKAL KNE-DOMINANT KNEBØY BEDRE ENN EN FRAMOVERLENT HOFTE-DOMINANT KNEBØY?
Knebøy
Et vanlig «cue» når man skal lære bort knebøy er «rumpa ut», og dette kan være på sin plass om personen har problemer med å bruke hoften og legger alt for mye belastning på baksiden. Mange tar dette likevel så langt at de anbefaler en meget hofte-dominant knebøy hvor rumpen skal presses langt bakover og ryggen dermes også lenes godt framover. Dette øker aktiveringen i sete og hamstrings, og vil redusere aktiveringen i quadriceps, samt belastningen på selve kneleddet (logisk nok).
Styrkeløfter Greg Nuckols har i en artikkel på nettsiden til Bret Contreras tatt for deg en klassisk studie som ser på bevegelsene til elite nivå knebøyere. Studien viserer at de beste av de beste har en mer kne-dominant teknikk i knebøy enn de på et litt lavere nivå, noe som peker mot at man ikke bør fokusere for mye på «rumpa ut» om man ønsker å bli sterk i knebøy, men heller jobbe på å holde en relativt vertikal rygg. Les hele artikkelen her: http://bretcontreras.com/forward-lean-in-the-squat-is-knee-dominant-or-hip-dominant-better-for-moving-more-weight/
Noen utdrag:
– «The three group A lifters (Not: Topp 2 i verden i sin klasse i knebøy) exhibited the largest extensor-dominant (i.e. quadriceps producing more torque at the knee than the hamstrings and gastrocnemius) thigh torques. This is not to be confused with merely having the strongest quads. It means that throughout the movement, the group A lifters’ quads were producing more torque relative to their hamstrings and gastrocnemii, resulting in a higher NET extensor torque.»
– «The basic conclusion of the authors is that to lift the most weight possible, a squatter should squat in such a manner as to decrease forward lean as much as possible. The trunk torques were, on average, much larger than the thigh torques, and they tended to increase as the lifter’s forward lean increased. This was supported by previous research by the same authors indicating that highly skilled lifters showed less forward lean.»
– «…However, at least for lifters with a little more experience, this study seems to suggest that purposefully making the squat more hip-dominant and increasing forward torso lean is not prudent if the goal is to squat as much as possible.»