Et vanlig råd fra entusiaster innen trening for muskelvekst og/eller styrkeøkninger er å innta proteiner og andre næringsstoffer i nærheten av treningsøktene, gjerne både før, under og etter treningsøkten. Dette blir ofte referert til som å utnytte det anabolske vinduet – en hypotetisk periode rundt trening hvor kroppen er mer responsiv for opptak av næringsstoffer som vil utvikle muskelmassen.
Mange går ut av sin vei for å sørge for å utnytte dette ‘anabolske vinduet’ og investerer mye tid og penger for å få til dette. Noen ser seg nødt til å bruke betydelige beløp på kosttilskudd for å gjøre det praktisk mulig å få i seg mat nærmest mulig treningsøktene.
Spørsmålet vi bør stille oss før vi legger energi og penger i å følge slike råd er; har det noen effekt?
En fersk forskningsanalyse fra Alan Aragon, Brad Schoenfeld og James Krieger publisert i den annerkjente tidskriften Journal of the International Society of Sports Nutrition tok for seg dette spørsmålet.
Forskningsanalysen i korte, enkle trekk.
- Endringer i styrke ble målt hos totalt 478 personer i 20 studier, og endringer i muskelstørrelse ble målt i totalt 525 personer i 23 studier.
- Samlet for alle studiene fant man en liten til moderat effekt på muskelvekst (hypertrofi) som resultat av inntak av protein rundt trening (+/- 1 time fra treningsøkten). Man fant likevel ingen effekt på styrke.
- De fleste studiene hadde ikke kontrollert for totalt proteininntak, det vil si at de som inntok protein rundt treningen (protein timing groups) også fikk i seg mer totalt protein, noe som betyr at det kan være et totalt høyere proteininntak som førte til mer muskelvekst, og ikke tidspunktet for inntaket.
- Når forskerne kontrollerte for såkalte confounding factors som blant annet totalt proteininntak, fant det derimot ingen betydelige forskjeller i hverken muskelvekst eller styrke mellom de som inntok protein rundt treningen, vs. de som inntok protein utenfor treningen. Protein timing hadde med andre ord ingen effekt på hverken muskelmasse eller muskelstørrelse.
- Totalt proteininntak ble derimot vist å ha en sterk effekt på økning i muskelmasse. På tross av dette ble det ikke funnet noen effekt av totalt proteininntak på muskelstyrke.
Hverken tidspunkt for proteininntak eller totalt proteininntak ble funnet å ha noen betydelig effekt på styrke. Totalt proteininntak hadde derimot en sterk effekt på muskelmasse.
«…However, an expanded regression analysis found that any positive effects associated with protein timing on muscle protein accretion disappeared after controlling for covariates. Moreover, sub-analysis showed that discrepancies in total protein intake explained the majority of hypertrophic differences noted in timing studies. When taken together, these results would seem to refute the commonly held belief that the timing of protein intake in the immediate pre- and post- workout period is critical to muscular adaptations [3-5].»
«In our reduced model, the amount of protein consumed was highly and significantly associated with hypertrophic gains. In fact, the reduced model revealed that total protein intake was by far the most important predictor of hypertrophy ES, with a ~0.2 increase in ES noted for every 0.5 g/kg in- crease in protein ingestion. While there is undoubtedly an upper threshold to this correlation, these findings underscore the importance of consuming higher amounts of protein when the goal is to maximize exercise-induced increases in muscle mass. Conversely, total protein intake did not have an impact on strength outcomes and ultimately was factored out during the model reduction process.»
«The average protein intake for controls in the unmatched studies was 1.33 g/kg/day while average intake for treatment was 1.66 g/kg/day… For the matched studies, protein intake averaged 1.91 g/kg/day versus 1.81 g/kg/day for treatment and controls, respectively..»
«The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein is 0.8 g/kg/day. However, these values are based on the needs of sedentary individuals and are intended to represent a level of intake necessary to replace losses and hence avert deficiency; they do not reflect the requirements of hard training individuals seeking to increase lean mass. Studies do in fact show that those participating in intensive resistance training programs need significantly more protein to remain in a non-negative nitrogen balance. Position stands from multiple scientific bodies estimate these requirements to be approximately double that of the RDA [59,60].»
«…The results of this meta-analysis indicate that if a peri-workout anabolic window of opportunity does in fact exist, the window for protein consumption would appear to be greater than one-hour before and after a resistance training session. Any positive effects noted in timing studies were found to be due to an increased protein intake rather than the temporal aspects of consumption, but a lack of matched studies makes it difficult to draw firm conclusions in this regard…»
«Future research should seek to control for protein intake so that the true value regarding nutrient timing can be properly evaluated. Particular focus should be placed on carrying out these studies with well-trained subjects to better de- termine whether resistance training experience plays a role in the response.»
Studien:
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. [Epub ahead of print].
-> Pubmed abstrakt.
-> Full tekst (gratis).