Eksplosiv styrke er en viktig faktor for de fleste idretter, men hvordan utvikler man egentlig denne atletiske kvaliteten mest effektivt?
Kawamori et al. publiserte i 2014 en forskningsanalyse som går gjennom det meste av forskningen rundt hvordan man trener eksplosiv styrke, og dette er basisen for denne oppsummeringen.
Usain Bolt har god eksplosiv styrke. Foto: Nick Webb.
DEFINISJON:
EFFEKT (eller POWER på Engelsk) betyr enkelt og greit hvor mye arbeid som gjennomføres per tidsenhet. Om du flytter 100 kg (masse) en meter (arbeid) på 1 sekund (tid), så har du produsert en høyere effekt enn om du flytter på samme masse, samme lengde, på 2 sekunder. De fleste idretter går ut på å bevege enten seg selv eller en ekstern masse raskt, og evnen til å utvikle en høy effekt er dermed noe av det viktigste for idrettsutøvere. Effekt vil jeg i resten av dette innlegget definere som eksplosiv styrke. Det essensielle spørsmålet for idrettsspesifikk trening er da; hvordan utvikler man eksplosiv styrke?
Maksimal styrke vil enkelt forklart si hvor mange kg du klarer å løfte, og dett er veldig høyt korrelert med eksplosiv styrke, men det er ikke det samme! Det er godt bevist at maksimal styrke best utvikles med tunge belastninger på over 80 % av 1 rep maks (1RM), mens det ser ut til å være god enighet blant forskerne rundt at den belastningen som tillater en høyest mekanisk effekt (WATT) er den belastningen som vil være best for å utvikle eksplosiv styrke. Denne belastningen er også vist å forbedre eksplosiviteten på en vidt spekter av belastninger; ved å trene for maks effekt blir du med andre ord mer eksplosiv både på lette og tunge belastninger; du vil hoppe høyere, sprinte raskere, og løfte alt fra lette til tunge belastninger hurtigere.
Videre ser det ut til at jo mer øvelsen du trener ligner på den atletiske kvaliteten du ønsker å forbedre, jo bedre blir effekten. Likevel så må man ta i betraktning at det mest spesifikke du får gjort er idretten du skal drive med; en sprinter må sprinte, en vektløfter på trene rykk og støt, en spydkaster må kaste spyd, osv.. Treningen vi gjør utenom dette bør derfor i aller høyeste grad fokusere på å forbedre muskelens og nervesystemets generelle kapasitet til å gjennomføre eksplosive bevegelser, men om det er mulig å få til dette med en øvelse hvor bevegelsesmønsteret ligner idretten man skal bli god i, så er det er stort pluss.
HVA ER OPTIMAL BELASTNING FOR Å UTVIKLE EKSPLOSIV STYRKE?
Om vi er enige om at det er optimalt å trene med høyest mulig effekt, så blir neste spørsmålet; hvordan får vi høyest effekt? Her er det store sprik i forskningslitteraturen, og funnene varierer fra rundt 10 % av 1RM og helt opp til rundt 80 % av 1RM. Tradisjonelt sett har belastninger rundt 30 % av 1RM blitt sett på som optimale, men dette stemmer ikke helt med hva forskningslitteraturen viser. Om man ser på all forskningen som en helhet, så ser det ut til at enklere øvelser som virker over ett ledd krever en lavere belastning for optimal effekt, sammenlignet med mer komplekse øvelser som virker over flere ledd. Videre ser det også ut til at godt trente (sterke) personer trenger en tyngre belastning for optimal effekt sammenlignet med dårligere trente (svakere) personer. Det ser også ut til at man trenger en tyngre belastning på underkropp/bein enn man gjør på overkropp. Enkelt oppsummert så er dette mine anbefalinger:
——> Utrente personer og i øvelser som kun virker over ett ledd: 30-45 % av 1RM.
——> Trente personer og i øvelser som kun virker over flere ledd: 30-80 % av 1RM.
———> Overkropp: 30-60 % av 1RM
———> Underkropp/bein: 45-70 % av 1RM.
———> Ballistiske øvelser (hopp, kast osv.): 10-60 % av 1RM.
———> Olympiske løft: 70-80 % av 1RM.
Som man ser et det store variasjoner, og den eneste nøyaktige løsningen om man ønsker å trene for å utvikle eksplosiv styrke optimalt, er å måle effekt på forskjellige motstander individuelt for hver person og hver øvelse man skal benytte seg av. Det finnes blant annet to enkle «gadgets» som er laget med dette formålet, nemlig BEAST og PUSH. Disse finner du mer info om på henholdsvis https://www.thisisbeast.com og http://www.trainwithpush.com. Selv har jeg så vidt begynt å teste begge to, og må ha litt mer tid til testing både på meg selv og andre før jeg kan si noe mer om hvilken jeg liker best. KEISER har også en rekke maskiner og power racks som kan hjelpe til med å måle effekt.
Utover å finne den korrekte belastningen for maksimal effekt, så ser det ut til at et helhetlig treningsprogram som periodiserer treningen i forskjellige faser hvor forskjellige kvaliteter prioriteres, fungerer bedre enn et program som hele tiden fokuserer på samme kvaliteter. Det er også slik at selv om trening for eksplosiv styrke ikke gjøres på samme måte som trening for maksimal styrke, så bør utøvere og personer som ønsker å utvikle sin eksplosiv styrke også trene for å øke sin maksimale styrke, men det bør ikke være det eneste fokuset! En kombinasjon av trening for eksplosiv styrke, trening for maksimal styrke, og trening for muskelvekst – ser ut til å være den beste strategien for idrettsutøvere i idretter hvor eksplosiv styrke er viktig.
KORT OPPSUMMERT:
* Legg opp treningen med fokus både på maksimal styrke, eksplosiv styrke, muskelvekst, og ikke minst bevegelsene i din spesifikke idrett.
* Om eksplosiv styrke er den viktigste kvaliteten i din idrett, så bør trening med belastninger som tillater høyest mulig effekt (WATT) prioriteres i hoveddelen av styrketreningen.
* Det er et stort sprik i litteraturen på hvilke belastninger som gir høyest effekt, og det lønner seg derfor å måle effekt på individuelt basis for hver utøver og hver øvelse. Sensorene PUSH og BEAST er eksempler på produkter som kan hjelpe til med dette.
* Spesifikk trening på idretten du driver med er selvfølgelig essensielt, og om det er mulig er det også en fordel om bevegelsesmønsteret i styrkeøvelsene du velger ligner noe på idretten din.
/ Foto: Nick Webb. Some rights reserved. .
/ The Optimal Training Load for the Development of Muscular Power.