En studie fra 2011 undersøkte effekten av forskjellig volum i knebøy, og hvilken effekt det hadde på blant annet styrke, kroppsvekt, og fettprosent. Deltakerne var godt trente fra før av, og trene hele kroppen under studieperioden. Deltakerne fikk ikke vite hva målet med treningen var, men de ble delt inn i tre forskjellige gruppen som enten trente 1 sett knebøy, 4 sett knebøy, eller 8 sett knebøy. Begge gruppene trente to ganger i uken, og resten av treningen (overkropp) var lik mellom gruppene. Alle sett ble gjort på 80 % av 1RM, og man kjørte maks reps* på alle sett
KORT OPPSUMMERT:
—> 20 % økning i knebøystyrke med 8 sett @ 80 % av 1RM, to dager i uken. Dette var hele 82 % større økning enn ved 1 sett.
–> 82 % større økning er veldig bra, men de måtte også trene med hele 569 % høyere volum, så om nesten 6 ganger så mye arbeid er verdt nesten dobbel så store økninger må være opp til indivitet. Jeg vet hva jeg ville ha valgt 😉
Maks reps = til deltakerne selv mente de ikke ville klare flere reps.
Knebøy.
Foto: Hookgrip.
Resultatet viste veldig tydelig at 8 sett knebøy per økt ga best resultat for styrkeøkninger. Gruppen som kjørte 8 sett økte nemlig sin 1RM i knebøy med hele 20 % på seks uker, og endte med det i snitt på 199 kg i knebøy, på 87 kg kroppsvekt. Dette er en veldig god økning hos personer som allerede var relativt sterke. Gruppen som kjørte ett sett økte til sammenligning «kun» 11 %, mens gruppen som kjørte 4 sett økte 13 %.
Forskerne konkluderte med følgende: «Of interest to practitioners and coaches is the clear advantage increased volumes of high intensity squat exercise have with respect to lower limb strength development in resistance-trained individuals.»
Flere detaljer og resultater:
* 2 uker standarisert trening før start, så 6 uker med 1, 4, eller 8 sett knebøy to ganger i uken.
* Knebøy var eneste beinøvelse.
* Alle gruppene trente også overkroppp.
* Alle sett i knebøy var på 80 % av 1RM til feiling (vurdert av subjektet, så sanns. ikke all-out maks).
* De kjørte til 90 graders vinkel i kneleddet.
* Etter 6 uker kjørte alle gruppen samme program de siste 4 ukene: 4 økter i uken med en kombinasjon av 4-12RM i fire forskjellige styrkeøvelser per økt, og eksplosive øvelser som knebøyhopp, push-press osv. – 2 øvelser per økt. Alle kjørte samme knebøyprotokoll i denne fasen; 3 x 4RM .
RESULTATER:
* 1 SETT: Totalt volum (kg): 16 160 ± 1 117 kg. Total reps per uke: 22.
—> 6 UKER: Knebøy: +11 % / Kroppsvekt: +0,4 % / Fettprosent: -1,4 prosentpoeng.
—> 10 UKER: Knebøy: +12 % / Kroppsvekt: +0,6 % / Fettprosent: -2 prosentpoeng.
* 4 SETT: Totalt volum (kg): 49 689 ± 6 034 kg. Total reps per uke: 62.
—> 6 UKER: Knebøy: +13 % / Kroppsvekt: -0,4 % / Fettprosent: -1,5 prosentpoeng.
—> 10 UKER: Knebøy: +14 % / Kroppsvekt: -0,6 % / Fettprosent: -1,8 prosentpoeng.
* 8 SETT: Totalt volum (kg): 92 026 ± 12 488 kg. Total reps per uke: 112.
—> 6 UKER: Knebøy: +20 % / Kroppsvekt: +0,7 % / Fettprosent: -1,6 prosentpoeng.
—> 10 UKER: Knebøy: +23 % / Kroppsvekt: +1,8 % / Fettprosent: -1,6 prosentpoeng.