Olympiske vektløftere trener tradisjonelt ikke hip-thrust, jeg har faktisk aldri sett en skikkelig god vektløfter trene hip-thrust- Hip-thrust er med andre ord en utradisjonell øvelse for vektløftere, og mange løftere vil nok se rart på deg om du bruker mye tid på en øvelse som dette. Som coach er tradisjon noe jeg bruker blant mine verktøy når jeg skal vurdere hva som fungerer, men jeg er aldri redd for å prøve noe utradisjonelt, om det finnes en sjanse for at det kan gi gode effekter.
Photo: Mattie Rogers / Grind Sports Nutrition.
Når det gjelder ytelse i olympisk vektløfting, så er det gjort en rekke studier på korrelasjon mellom rykk, støt, og andre atletiske parametere. Vi vet f. eks at knebøy er veldig høyt korrelert med ytelse i både rykk og støt, og det samme er vertikal spenst (hvor høyt du kan hoppe). En annen parameter som er sterkt korrelert med ytelse i vektløfting er isometrisk styrke fra midten av låret; eller isometrisk styrke fra heng på vektløfterspråket. En studie (1) fant en korrelasjon mellom isometrisk heng-styrke og rykk på 0,83, og 0,84 for vending. En annen tekst (2) viser til korrelasjon på 0,87 for isometrisk heng-styrke og rykk.
Disse tallene forteller oss at styrke er viktig for vektløftere. Du trenger også god eksplosiv styrke, god teknikk, mobilitet og fleksibilitet, men vi kan ikke glemme rå styrke. Knebøy, spenst og isometrisk heng-styrke er alle høyt korrelert med ytelse i vektløfting, og om vi øker ytelsen i noen av disse øvelsene, vil det også kunne øke potensialet vårt i rykk og støt. Og det er her hip-thrust kommer inn i bildet!
En studie (3) undersøkte effekten av 6 uker med frontbøytrening, sammenlignet med 6 uker med hip-thrust trening, hos trente utøvere. De fant en rekke interessante funn som du kan lese mer om her. Det vil skal se på nå er kun effekten på isometrisk heng-styrke; frontbøytreningen førte til en økning på kun 1,87 %, mens hip-thrust treningen førte til en vanvittig økning på 9,27 % i isometrisk heng-styrke. Det er 5 ganger så stor øking, og veldig betydelig. En slik økning i isometrisk heng-styrke hos en vektløfter ville uten tvil hatt potensiale til å også øke styrken i rykk og støt.
Vi skulle gjerne hatt studier som ser direkte på hvilken effekt hip-thrust trening har på aktive olympiske vektløftere, men det finnes ikke per dags dato. Med de bevisene vi har, så kan vi likevel si at det er en veldig god mulighet for at hip-thrust trening kan gi gode effekter også for olympiske vektløftere.
En annen bivirkning er at hip-thrust sannsynligvis er den aller beste øvelsen om man ønsker å utvikle en stor og spretten rumpe, og det er det vel også svært få – selv vektløftere – som sier nei til 😉
Hip-thrust trening kan være gunstig for vektløftere.
Referanser:
1) Stone MH1, Sands WA, Pierce KC, Carlock J, Cardinale M, Newton RU. Relationship of maximum strength to weightlifting performance. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):1037-43.
2) R.A. Roman, Moscow. Managing the Training of Weightlifters. Weightlifting: Sbornik Statei 9 – 17:1971 Translated by Andrew Charniga, Jr. Sportivny Press©. 2007. TEKST.
3) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke J, Cronin J. Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. J Strength Cond Res. 2016 May 28. [Epub ahead of print].