Det har i lang tid vært relativt allment akseptert at dype knebøy med frivekter fungerer bedre for å utvikle atletiske kvaliteter enn halve knebøy eller kvart knebøy, men en ny studie (1) viser at dette kanskje ikke er tilfelle for godt trente utøvere!
Studien sammenlignet effekten av trening av fulle, halve og kvarte knebøy hos godt trente utøvere fra en miks av idretter i 16 uker. Utover knebøyttreningen trente de også en rekke andre øvelser, men knebøyvarianten sto for hele 65 % av volumet for beintreningen, og kan dermed tenkes å være den øvelsen som hadde størst innvirkning på resultatet. Det faktum at deltakerne trente flere andre øvelser kan ses på som en faktor som kan gjøre det vanskeligere å trekke konklusjoner, men jeg ser på det som en styrke da det i større grad gjør treningen lik det man ville sett hos utøvere i det virkelige liv.
Knebøy.
Foto: Hookgrip.
Hva fant forskerne?
1) Styrke er spesifikt: Alle utøverne økte styrken sin mest i den øvelsen de trente på, mens de økte veldig lite i de andre øvelsene. Om du vil bli god på dype knebøy bør du altså trene dype knebøy, mens om du vil bli god på kvart knebøy, bør du trene kvart knebøy.
2) Kvart knebøy best for utøvere: Det overraskende med studien var at de som trente kvart knebøy endte opp med MYE bedre resultater både for spenst og hurtighet.
RESULTATER:
—> FULLE KNEBØY: 1 % økning i spenst, ingen forbedring i 40 yard sprint.
—> HALVE KNEBØY: 7 % økning i spenst, 1 % forbedring i 40 yard sprint.
—> KVART KNEBØY: 15 % økning i spenst, 2 % forbedring i 40 yard sprint.
Hva betyr dette?
Tidligere studier har som nevnt tydelig vist at dype knebøy er best for å utvikle atletiske kvaliteter, spesielt godt dokumentert er effekten for spenst, men her fant de altså motsatt. Hva kan dette skyldes? En av de store styrkene med denne studien er at de brukte godt trente utøvere, noe som ikke er tilfellet for de fleste andre studier. Videre er det i følge forskerne ikke gjort tidligere studier som sammenlignet kvart knebøy og dype knebøy og effekten på sprint, så her er det nå helt klart sterkest bevis for at kvart knebøy er beste alternativ. I studien diskuterer forskerne hvorfor resultatet ble som det ble, og de kommer fram til et veldig godt poeng: Dype knebøy har vist seg å være best for muskelvekst, og for utrente personer så vil fokus på muskelvekst være noe av det beste man kan gjøre for å forbedre atletiske parametere – inkl. spenst og sprint. Dette kan forklare hvorfor tidligere studier har vist best effekt med dype knebøy, mens denne studien viser best effekt med kvart knebøy.
Når det er sagt så kan godt trente fortsatt ha god effekt av dype knebøy og medfølgende muskelvekst, men de kan også ha god effekt av å kombinere dette med kvart knebøy og andre øvelser som har vist god effekt på å øke spenst og hurtighet. En annen ny studie (2) fra Bret Contreras aka «the glute guy», m.fl. fant f. eks at hip thrust ga langt bedre økning i hurtighet enn dype frontbøy; -1,7 % på 20 m sprint for hip-thrust, mot -0,67 % for frontbøy, samt for horisontal spenst; +2,33 % for hip-thrust, mot +1,69 % for frontbøy, mens frontbøy på sin side var langt bedre for vertikal spenst; +6,91 % mot +3,3 %.
Hva med knebøystyrke?
Om ett av målene er å bli sterk i dype knebøy – f. eks om du er en styrkeløfter, vektløfter, eller en mosjonist som liker knebøy – så er det liten tvil om at å trene dype knebøy er det som gir best effekt. Den førstnevnte studien (1) fant f. eks at de som trente dype knebøy økte sin styrke i dype knebøy med hele 17 % på 16 uker, mens de som trente halve knebøy ikke økte styrken i dype knebøy i det hele tatt, og kvart knebøy gruppen økte med kun 2 % i dype knebøy. På samme måte viste studien fra Contreras m.fl. at de som trente frontbøy økte frontbøystyrken med hele 11,39 %, mens de som trente hip-thrust kun økte frontbøystyrken med 6,63 %.
Kan en kombinasjon være best, både for styrke, spenst og hurtighet?
Som nevn så er det liten tvil om at dype knebøy er best om man ønsker å bli sterk i dype knebøy, og det er jo egentlig veldig logisk. En meget spennende studie fra 2014 satt dog spørsmålstegn ved dette da de undersøkte effekten av å trene enten kun dype knebøy, eller en kombinasjon av dype og halve knebøy i 7 uker (3). Denne studien så også på trente utøvere; de hadde i snitt 147 kg i knebøy ved studiestart, og resultatet var også her veldig overraskende: Styrken i dype knebøy økte med 5,1 % i gruppen som kun trente dype knebøy, mens den økte med hele 8,2 % i gruppen som trente både dype og halve knebøy! På tross av likt volum mellom gruppene – 6 sett dype knebøy; 2 dager i uken mot 3 sett dype + 3 sett halve knebøy; 2 dager i uken – ble altså deltakerne som trente begge øvelsene mye sterkere i dype knebøy. Dette kan ikke forklares av prinsippet om spesifisitet, da man skulle forventet at man blir bedre i dype knebøy av å trene mer dype knebøy, så noe annet må ha påvirker resultatet. Forskerne skriver;
«Training with partial lifts may improve peak force, RFD and impulse in that ROM to a greater extent than full ROM training alone.»
KONKLUSJON: Hvordan bruke dette i praksis?
Med disse nye studiene tatt i betraktning så ser det ut som at utrente personer – eller bedre definert; personer med relativt lite muskelmasse – bør prioritere dype knebøy framfor halve eller kvarte knebøy. For godt trente personer ser det derimot ut som at en kombinasjon av dype knebøy og halve eller kvart knebøy kan fungere bedre enn ved å velge kun en av variantene. Vi trenger flere studier som ser på forskjellige kombinasjoner av disse øvelsene før vi kan si noe sikkert, men basert på tilgjengelige bevis i kombinasjon med min egen erfaring som coach, så vil jeg allerede nå anbefale idrettsutøvere og andre som ønsker å utvikle sin spenst eller hurtighet, å trene både dype og kvarte knebøy, samt å inkludere hip-thrust og markløft i treningen – spesielt om utvikling av hurtighet/sprint er en prioritet.
For vektløftere, styrkeløftere, og andre som ønske å øke sin styrke i knebøy, så vil jeg anbefale at dype knebøyvarianter får absolutt høyeste prioritet i treningen, men det ser ut som at også disse gruppene kan ha en stor fordel av å inkludere litt kvart knebøy eller halve knebøy i treningen. I praksis vil jeg anbefale at utøver med mål om å øke sin knebøystyrke tester ut kvart knebøy på omtrentlig en økt i uken.
Hvilken belastning bør man jobbe med?
HALVE KNEBØY: Basert på førstnevnte studie så kan et fint utgangspunkt i belastning for halve knebøy – hvor man går ned til låret er omtrentlig parallelt med gulvet (85-95 grader i kneleddet) være ca 117 % av belastningen du bruker i dype knebøy. Om 1RM (tyngste vekten du klarer å løfte en gang) i dype knebøy er 100 kg, er altså 117 kg et godt estimat for 1RM i halve knebøy. Når du har trent halve knebøy i en lenger periode kan du sannsynligvis jobbe med endra tyngre vekter sammenlignet med din dype knebøy, da gruppen som trente halve knebøy klarte hele 134 % av sin 1RM i dype knebøy mot slutten av studien.
KVART KNEBØY: Kvart knebøy var i studien definert som 55-65 grader vinkel i kneleddet. I praksis vil dette si at man går omtrentlig 2/3 av veien ned til låret er parallelt med gulvet (halve knebøy). Dette er en veldig sterk posisjon, og i praksis stopper du da før du merker at det begynner å bli betydelig tyngre å sette seg. Basert på studien kan et fint utgangspunkt for denne øvelsen være 129 % av belastningen du bruker i dype knebøy. Om 1RM i dype knebøy er 100 kg, er altså 129 kg et godt estimat for 1RM i kvart knebøy. Når du har trent kvart knebøy i en lenger periode kan du sannsynligvis jobbe med endra tyngre vekter sammenlignet med din dype knebøy, da gruppen som trente kvart knebøy klarte hele 142 % av sin 1RM i dype knebøy mot slutten av studien.
Jeg vil avslutte denne artikkelen med å sitere forskerne fra den førstnevnte studien:
«With changing loads and ranges of motion, stress appears to vary substantially. The increased load in a quarter squat, combined with the increased anterior shear force in that range, could present added risk of overuse injury if athletes only performed quarter squats. The same could be said of all squat depths and the best approach for health and performance enhancement may be to include different squat variations (i.e. back, front, split) at all three squat depths. Squats of different depths may need to be considered as separate exercises, or tools, employed for various purposes or to target specific muscles. A mixture of different squat depths, much like the use of various different exercises throughout a training program, may be the optimal approach to developing the total athlete… In summary given the significantly greater transfer to improvements in sprinting and jumping ability, the use of quarter squats during sports conditioning is recommended.»