Tren 25 minutter i uken for å unngå å miste styrke!
Svært mange har en travel hverdag, og rekker ikke alltid alt de skulle ønske de rakk. Trening kan dessverre da ofte bli noe som nedprioriteres. For mannen i gata blir det kanskje ingen trening i det hele tatt, mens det for den godt trente kanskje er snakk om at enkelte økter rett og slett må droppes.
Finnes det en bedre løsning, når man har dårlig tid?
Kroppshevinger er en allsidig øvelse som kan gjennomføres stort sett overalt.
Faktum er at om trente personer tar total treningsfri i mer enn en ukes tid, så får de gjerne et betydelig fall i styrke allerede etter et par uker. Studier varierer litt her, men hos personer som har trent litt ser man gjerne et fall på rundt 10 % etter en måneds tid uten styrketrening. Hos veldig godt trente kan tallet kanskje være enda høyere enn dette, og det kan ta lang tid å bygge denne tapte styrken opp igjen.
Tren litt!
En mye bedre løsning enn å ta helt treningsfri når tiden ikke strekker til, er å kjøre en ekstremt rask treningsøkt. Ett sett for hver muskelgruppe, en gang i uken, er sannsynligvis nok til vedlikeholde det meste av styrke hos de fleste. For utrente kan dette til og med være nok for å øke styrken, mens det for godt trente kan være forskjellen på et 10 % fall i styrke på en måned, og kanskje ingen fall i styrke i det hele tatt.
En slik minimalistisk vedlikeholdsøkt kan f. eks se slik ut:
Øvelser:
* Spensthopp til boks:
* Knebøy:
* Benkpress:
* Markløft:
* Kroppshevinger:
Protokoll:
* Varm opp med kroppsvektknebøy og dvs. andre bevegelser i ca to minutter. Kjør så 10 spensthopp.
* Start med første styrkeøvelse:
—> Kjør ett oppvarmingssett med 10 reps på ca 1/4 av belastningen du skal trene på. Hvil ett minutt.
—> Kjør ett oppvarmingssett med 5 reps på halvparten av belastningen du skal trene på. Hvil to minutter.
—> Finn så en vekt som ligger mellom 70-80 % av 1RM. Om du er usikker på hva din 1RM er, så kan du velge en vekt hvor du tror du kan klare ett sted mellom 5 og 15 reps. Kjør ett sett på denne vekten. Press deg hardt og løft så eksplosivt du kan på alle reps, men avslutt settet når du tror du kunne klart 2-3 repetisjoner til.
* Ferdig. Gå rett til neste øvelse.
Hver øvelse bør da ta rundt 5 minutter, og hele treningsøkten tar ca 25 minutter. Kjører du dette en gang i uken, vil du sannsynligvis bevare mesteparten av styrken din.
Denne protokollen er selvfølgelig langt fra optimal om man ønsker å bli sterk, men i perioder hvor man rett og slett ikke har tid til å trene skikkelig, så kan en slik protokoll være gull verdt.
Husk: litt er alltid bedre enn ingenting!
* Referanser:
1. Alan Aragon Research Review, january 2012:
—> Izquierdo M, et al. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75. [Pubmed]
—> Häkkinen K, et al. Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibrecharacteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):573-85. [Pubmed]
—> Häkkinen K, et al. Effect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):587-600. [Pubmed]
—> Häkkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(6):455-60. [Pubmed]