Mange treningsentusiaster og idrettsutøvere bruker lang tid på å varme opp før de skal trene, ofte kanskje like lang tid som treningen i seg selv. Dette er etter min mening i mange tilfeller bortkastet tid, og en rask og enkel generell oppvarming holder for de aller fleste, etterfulgt av litt mer tidsbruk på en spesifikk oppvarming for øvelsen du skal gjennomføre.
Oppvarming i praksis – Slik gjennomfører du en superrask og superenkel oppvarming før styrketrening:
La oss si at knebøy står på menyen som første øvelse på økten din, og du skal på første arbeidssett løfte 5 reps på 100 kg. Da kan en oppvarming se slik ut:
1) 2 minutter generell dynamisk oppvarming (se video): Her kjører du forskjellige kroppsvektøvelser med et friskt tempo, og får med det hele kroppen god og varm, og både fysisk og psykisk klar for bevegelse.
2) 2 minutter spesifikk oppvarming: I dette eksempelet kan det f. eks se slik ut:
-> 20 kg, 10 reps.
-> 50 kg, 5 reps.
-> 80 kg, 1 rep.
Dette kjøres også med et friskt tempo og minimal pause mellom settene.
Total tidsbruk på oppvarmingen er under 5 minutter, og du er nå klar for å trene. Med kort tidsbruk på oppvarming kan du burke mer tid på selve treningsøkten, som vil ha større nytteverdi for folk flest.
Spesifikke utfordringer:
Om man har spesifikke utfordringer knyttet til f. eks fleksibilitet eller en skade, så kan man naturligvis bruke mer tid på oppvarming, men i de fleste tilfeller vil ikke det være nødvendig. Om man må varme opp i lang tid for å klare å trene pga. fleksibilitet og/eller skader, så bør man uansett stille seg spørsmålet om treningen man planlegger å gjennomføre egentlig er lønnsom å påføre kroppen din? Om treningen du gjør er bra for deg, skal det ikke være behov for overdrevet lang oppvarming.
Variasjon:
I videoen her viser jeg et veldig enkelt eksempel på hvordan en generell dynamisk oppvarming kan se ut, men det er viktig å poengtere at dette kun er et eksempel – og du bør variere. Kroppen vår er laget for å bevege seg, men når vi trener for å oppnå et spesielt resultat må vi likevel ofte trene relativt ensidig for å stimulere til de tilpasningene vi ønsker. I noen tilfeller er dette kanskje ikke det beste for helsen, men nødvendig for gode treningsresultater enten man trener for ytelse eller utseende. I slike tilfeller trenger likevel ikke oppvarmingen å være like ensidig, og ved å variere oppvarmingen kan du utfordre deg til å gjøre bevegelser du normalt ikke gjør, noe som kan gi deg bedre kontroll over din egen kropp, og kanskje også være med på å motvirke overbelastningsskader? Slik variasjon kan også være morsomt, og ved å bruke det som litt lek før trening kan det også gjøre deg bedre mentalt klar for treningsøkten som følger 🙂
Her kan man også hente inspirasjon fra et konsept som er «i vinden» om dagen, nemlig 3D-trening. Her utfordrer man kroppen til bevegelser i forskjellige plan, framfor å kun fokusere på progresjon i form av intensitet og volum. Man kan på ingen måte kaste bort gamle treningsprinsipper for kun å fokusere på 3D-trening, om man ønsker å utvikle muskelmasse, styrke, spenst, hurtighet el.l., men hvorfor ikke bruke det som et komplement? Sjekk ut videoen til min trener-kollega Tomas Fjeldberg for litt inspirasjon: