Styrkeløft består av øvelsene knebøy, benkpress og markløft. Det er en idrett med økende interesse her til lands, og utover det er også øvelser som trenes veldig mye blant folk på alle nivåer i hele verden, og det av god grunn – øvelsene er veldig effektive både for å utvikle styrke, muskelmasse, og andre atletiske parametere. På tross av at øvelsene brukes for å bygge muskelmasse er det likevel mange som tror at muskelmasse ikke er spesielt viktig for å bli sterk i styrkeløftøvelsene, men stemmer dette?
Muskelmasse er ekstremt viktig i styrkeløft
Det er mange faktorer som påvirker vår maksimale styrke, og blant ting som er trenbart kan teknikk og koordinering av øvelsen ha mye å si. Det er heller ingen hemmelighet at det finnes personer som er like sterke, uten at de har like mye muskelmasse. Faktisk er noen ekstremt sterke, på tross av relativt lite muskelmasse, og dette er mulig om du klarer å maksimere veldig mange av de andre faktorene som påvirker styrken.
Ekstrem muskelmasse er altså ikke essensielt for ekstrem styrke, men betyr det et folk flest som ønsker å øke sin styrke burde la være å tenke på muskelvekst…? Svaret er et tydelig nei! Muskelvekst er kanskje den enkleste måten å bli sterkere på, og det er også den faktoren som er høyest korrelert med maksimal styrke.
«Tverrsnittsarealet av en muskelgruppe er den viktigste faktoren for vår maksimale styrke.»
– Truls Raastad, anerkjent forsker.
Så ikke bare er muskelmasse viktig – det er den desidert viktigste faktoren for styrkeøkninger. Derfor bør styrkeløftere og andre som er interessert i å øke sin styrke så absolutt også tenke på muskelvekst, og både trening, kosthold og kosttilskudd bør settes opp slik at man bygger mest mulig muskelmasse i relevant muskulatur.
For å se videre mer spesifikt på styrkeløft, så publiserte Brechue m.fl. i 2012 en studie som så på muskelarkitektur og korrelasjon med ytelsen hos elite styrkeløftere, og de fant en sterk korrelasjon med total muskelmasse fra 13 forskjellige områder og ytelsen i styrkeløft. Total muskelmasse (FFM) i forhold til høyde hadde en korrelasjon på mellom 0,86 og 0,95 med ytelsen i styrkeløftøvelsene. Forskerne skriver:
«Our results indicate that powerlifting performance is a function of FFM and, therefore, may be limited by the ability to accumulate FFM. Additionally, muscle architecture appears to play an important role in powerlifting performance in that greater fascicle lengths are associated with greater FFM accumulation and powerlifting performance.»
Korrelasjonene her forteller ingenting om årsakssammenheng, men der er så sterke at det bekrefter sitatet fra Raastad ovenfor: muskelmasse er veldig viktig for maksimal styrke, og dette gjelder så absolutt også styrkeløftøvelsene.
PRAKTISKE TIPS:
Om du ønsker å øke din styrke i knebøy, benkpress og markløft, så bør treningen din både fokusere spesifikt på ytelsen i disse øvelsene, og på utvikling av muskelmasse i relevant muskulatur. Muskulatur i rygg, hofte, bein, bryst, skuldre og triceps er alle viktige i styrkeløft. Basert på analysene som er gjort i den nevnte studien ovenfor, er den aller viktigste muskelgruppen i styrkeløft ryggen.
Evnen til å opprettholde en god posisjon i ryggen er svært viktig både i knebøy og markløft, og med den vinkelen i hofteleddet som man ser både i markløft og i enkelte knebøyteknikker, så virker dette også veldig logisk. Utover dette vil jeg også anslå at gluteus maximus (hofte/rumpe) vil være veldig høyt korrelert med ytelsen i styrkeløft, men denne muskelen ble ikke målt i den nevnte studien.
I praksis kan ofte en god løsning være å periodisere mellom mengdeperioder hvor hovedmålet med treningen er generelle parametere som muskelvekst, og mer spesifikke oppkjøringsperioder hvor målet er å spisse inn teknikk og styrke i øvelsene man ønsker å bli best på. Det beste programmet vil også alltid være et som er tilpasset individet – og derfor anbefaler jeg på generelt grunnlag at folk som er seriøse med styrketreningen sin investerer i relevant kompetanse på det området.