Visste du at styrketrening kan forbedre fleksibiliteten og mobiliteten din, uten at du trenger å tøye?
Mobilitet og fleksibilitet er en utfordring for mange når det kommer til styrketrening, og ikke minst når det kommer til idretter som vektløfting og Crossfit, som begge krever ekstrem mobilitet om øvelsene i idrettene skal mestres på et høyt nivå. Mange bruker mye tid på å tøye for å forbedre mobiliteten sin, men ofte uten noen kunnskap i bunn om hvilke metoder, øvelser, frekvens og volum som fungerer best. Ofte tøyer folk også feil muskulatur, og selv om tøyningen gir resultater blir de ikke nødvendigvis noe bedre i øvelse de ønsker å mestre.
Mange tenker nok at å tøye er enkelt, og legger ikke noe mer i det, men dessverre er det ikke så enkelt!
Strake markløft med sakte eksentrisk tempo er en effektiv øvelse for å utvikle bevegeligheten i hoften.
Hva begrenser deg?
Det første man bør gjøre før man begir deg ut på et prosjekt for å utvikle sin mobilitet, er å finne ut hva som faktisk begrenser deg i forhold til det du ønsker å mestre. Mange tror at alle bør ha god fleksibilitet for å unngå skader, men dette stemmer ikke nødvendigvis. Mitt svar til folk som spør om bevegelighetstrening er som regel; Begrenser det deg i de øvelsene du ønsker å mestre? Om du har god nok mobilitet til å kunne mestre alle øvelser og idretter som du ønsker å drive med, så trenger du ikke å tøye!
Tøyning reduserer ikke stølhet, og har ingen magiske helseeffekter. Tøyning er likevel veldig lurt om du har et behov for økt bevegelighet.
Fleksibilitet eller mobilitet?
Det neste man bør finne ut er om det er statisk fleksibilitet som er utfordringen, eller dynamisk mobilitet. Om utfordringen ligger i å klare å «dytte» kroppen inn i korrekte posisjoner, så kan det være statisk fleksibilitet som er problemet, men om problemet er at du ikke klarer å aktivt bevege deg langt nok til å komme inn i posisjonene du ønsker, så kan det være dynamisk mobilitet som er problemet. Om mobiliteten er problemet er det ofte ikke bare tøyning som må til, men bevisstgjøring, teknikk og stabilitet kan alle være viktige faktorer for å mestre øvelsen slik man ønsker.
Finner man ut at man faktisk trenger å utvikle bevegeligheten i muskulaturen så er man klare for å lage en plan for sin bevegelighetstrening, og her har man også mange muligheter å velge mellom:
* Statisk tøyning i forskjellige former.
* Dynamisk tøyning i forskjellige former.
* Eksentrisk trening.
Eksentrisk trening er metoden vi skal ta for oss her:
En stor metaanalyse fra 2012 fant nemlig tydelige bevis på at eksentrisk trening forbedrer fleksibilitet. Forskerne skriver;
All six studies showed consistent evidence that eccentric training increases ROM (joint range of motion) or FL (fascicle length) or both, irrespective of the joint or muscle group studied.
Nøyaktig hvilken belastning, intensitet, løftetempo og frekvens som er optimalt kan vi ikke si konklusivt, men jeg har eksperimentert mye med dette på egne kunder med god effekt, og skal her komme med noen praktiske anbefalinger for bruk av statisk trening for å forbedre bevegelighet. Husk at denne typen bevegelighetstrening også vil belaste muskulaturen, så en bi-effekt av denne tøyningen kan være økt styrke og muskelmasse, selv om vektene holdes så lette at det fint kan kjøres i tillegg til vanlig trening.
Bakside lår (hamstring):
For bakside lår anbefaler jeg bruk av strake/rumenske markløft:
* Velg en motstand som tilsvarer ca 30 % av din 1RM i klassisk markløft.
* Bruk reimer slik at grepstyrken ikke blir begrensende.
* Hold kneleddet nesten helt utstrakt. Tenk at du skal ha «myke», men ikke bøyde knær.
* Du skal ikke krumme ryggen eller bøye knærne på vei ned – bevegelsen skal komme fra hoften.
* Skyv hoften sakte bakover så langt du kan, slik at du kjenner en god strekk i bakside lår.
* Bruk ca 5 sekunder på veien ned, og hold så i bunnposisjonen i 5 sekunder. Løft raskt opp igjen. Gjenta for 5 repetisjoner, 3 serier.
Gjennomfør øvelsen minst 3 dager i uken, gjerne oftere.
Bryst (pectoralis):
For brystet anbefaler jeg bruk av flyes med manualer:
* Velg en motstand som tilsvarer ca 30 % av din 1RM i flyes. Dette er vanskelig å estimere, men du kan tenke at du skal bruke en vekt som du kunne ha klart ca 50 reps med om du kjørte med normalt tempo.
* Hold armene nesten helt utstrakt. Tenk at du skal ha «myke», men ikke bøyde armer.
* La de nesten strake armene kontrollert falle nedover til hver sin side, til du kjenner en god strekk i brystet. Gå så langt du kan uten å bøye albuene betydelig.
* Bruk ca 5 sekunder på veien ned, og hold så i bunnposisjonen i 5 sekunder. Løft raskt opp igjen. Gjenta for 5 repetisjoner, 3 serier.
Gjennomfør øvelsen minst 3 dager i uken, gjerne oftere.
Dette er bare to eksempler på bruk av eksentrisk trening for å utvikle bevegelighet. Ikke alle muskelgrupper egner seg like godt til eksentrisk trening for økt bevegelighet, men bakside lår og bryst er definitivt to muskelgrupper som egner seg meget godt for denne typen bevegelighetstrening.
For optimal effekt bør en kombinasjon av statisk, dynamisk og eksentrisk tøyning brukes. Frekvens er også et viktig nøkkelord; for optimal effekt bør du trene bevegelighet hver dag.
KORT OPPSUMMERT:
* Ikke alle trenger å tøye.
* Om du ønsker å utvikle din bevegelighet for å mestre øvelser eller idretter, må du først finne ut hva som begrenser deg.
* Eksentrisk trening er en effektiv metode for å utvikle bevegelighet.
* Bakside lår og bryst er spesielt godt egnede muskelgrupper for eksentrisk bevegelighetstrening.
Vil du lære mer om bevegelighetstrening?
Torsdag 2. februar 2017 kl. 1800-2100 arrangerer vi kurs om effektiv mobilitetstrening for olympiske løft. Påmelding via interesseskjemaet nedenfor, eller via e-post til coach@fredrikgyllensten.no.
[contact_bank form_id=3 show_title=true show_desc=false]