Får du ekstra «trykk» på trening av å spise ekstra mye?
Blant styrkeløftere og andre treningsentusiaster er det vanlig å snakke om «godt trykk» på trening. Det brukes ofte som en unnskyldning for å fylle innpå med overdrevne mengder mat og godterier, og ofte ser jeg også at løftere syter over at økter gikk dårligere til tross for alt påfyllet kvelden før.
Tanken er at å fylle på med overdrevet kaloriinntak dagen før en tung økt vil øke ytelsen, men stemmer dette?
Vil dette måltidet gjøre deg sterkere på trening dagen derpå?
Fysiologien – kreatinfosfatprosessen:
For arbeid som består av 6-15 sekunder med maksimal intensitet, så vil vi ved hjelp av anaerob alaktasid energiomsetning hente energi fra kreatinfosfat for å danne ny energi (ATP) til musklene som arbeider (1). Ved hjelp av denne prosessen så er vi ikke veldig avhengig av karbohydrater for slikt kortvarig arbeid, og det vil si at for å fylle på disse lagrene vil høyst sannsynlig ha svært lite å si på ytelsen under vanlig styrketrening. I idretter som Crossfit kan det rent teoretisk ha en betydning, men for styrkeløft, vektløfting, og vanlig styrketrening – absolutt ikke.
Når folk bruker «godt trykk» som unnskyldning for å kaste innpå med overdrevet kaloriinntak, så kan det ha negative effekter både på helsen og ytelsen. Konkurrerer man i idretter med vektklasser er det om å gjøre å ha best mulig relativ styrke, og overdrevet matinntak bør unngås.
Av relevant forskning er det lite å gå på, men for de av dere som mener det finnes begrunnelse for at å spise mye gir bedre ytelse på styrketrening på kort sikt, så inviterer jeg dere til å finne bevis for dette og sende til meg. På kronisk sikt vet vi at det er lettere å bygge muskler og øke styrken om man er i kalorioverskudd, men at man skal ha en positiv effekt på kort sikt av å spise overdrevet mye, det finnes det ingen bevis for (som jeg vet om).
En studie fra juli 2012 undersøkte effekten av en ekstrem lavkarbo diett i elite turnere og fant ingen betydelige forskjeller i styrketestene etter 30 dager. Forskerne skriver:
What’s actually quite remarkable is how the subjects were able to maintain their performance capability during the VLCKD phases despite an average weekly training volume of 30 hours. This might be explained by the fact that the performance testing was not particularly endurance-intensive, thus not placing high demands on glycogen stores which were undoubtedly compromised during the VLCKD.
Som forskerne poengterer så kan det forklares med hvilken energiprosess vi bruker for å lage energi til arbeidende muskulatur ved denne typen trening. Faktum er et «godt trykk» på trening etter høyt inntak av mat dagen før, sannsynligvis ikke har noe som helst å si for ytelsen din når det kommer til tung styrketrening.
Praktiske tips:
Når det kommer til ernæring for å optimalisere ytelsen i styrketrening eller kraftidretter, så er det viktigste hva du får i deg i løpet av hver dag, uke, måned og år. Å fylle på med overdrevet mye dagen før en tung økt vil sannsynligvis ikke ha noe som helst positiv effekt på ytelsen. Det betyr ikke at det aldri er lov å kose deg litt ekstra, det kan ha positive psykologiske effekter, men ikke forvent at det vil gjøre deg akutt sterkere på noe magisk vis, for da kan du ende opp med å bli skuffet eller å bruke det som et dårlig argument for å spise overdrevet mye.