Mange av mine lesere trener hovedsakelig for styrke og ytelse, og økning i muskelmasse og/eller forbedringer i utseende kommer gjerne som en positiv bivirkning, men er ikke alltid et mål i seg selv. Dette fører i mine øyne til at mange nedprioriterer trening for muskelvekst. Her skal jeg forklare hvorfor det kan være en stor feil.
Hvorfor trene for muskelvekst?
Tverrsnittarealet av en muskelgruppe er den viktigste faktoren for vår maskimale styrke, mens andelen av raske muskelfibre og lengden på musklene er viktige faktorer for vår eksplosive muskelstyrke (1).
En større muskel er en sterkere muskel, enkelt forklart. Det er likevel mange andre faktorer som også påvirker styrken vår, men den aller viktigste faktoren er helt klart muskelmasse. I styrkeløft viste f. eks en studie (2) en veldig sterk korrelasjon mellom muskeltykkelse fra 13 forskjellige muskelgrupper, og ytelsen i styrkeløft med utstyr. Kort forklart var det veldig tydelig at muskelmasse, spesielt i ryggen, var veldig høyt korrelert med ytelsen i styrkeløft. Dette forteller likevel ingenting om årsaken til at det er slik, men det er fra før av godt dokumentert at muskelmasse er høyt korrelert med styrke, og ser vi på alle forskningsbaserte bevis i sammen med anekdoter og treneres og utøveres erfaring over generasjoner, så er det i mine øyne ingen tvil om at muskelmasse er det desidert viktigste når det kommer til maksimal styrke.
Our results indicate that powerlifting performance is a function of FFM (muskelmasse) and, therefore, may be limited by the ability to accumulate FFM (2).
Muskelmasse = styrke?
Hvem bør trene for muskelvekst?
Når jeg setter opp treningsprogrammer, så vil de aller fleste programmer grovt sett deles inn i mengdefaser – hvor måler er å øke styrkepotensialet, og intensitetfaser – hvor målet er å utløse dette potensiale som vi har bygget opp. I mengdefaser er det absolutt viktigste målet for de aller fleste å bygge muskler. Likevel ser ikke treningen ut som et kroppsbyggerprogram, for målet er å bygge muskler akkurat der kunden trenger det i forhold til sine målsettinger.
Det er svært viktig å først gjøre en analyse av hvilke muskelgrupper man tror er mest begrensende for ytelsen i øvelsene eller idrettene man ønsker å bli god for, også bør treningen for muskelvekst legges opp deretter. Det er ikke sikkert at muskelvekst trenger å være en prioritet for hele kroppen, kanskje holder det å prioritere en eller et par muskelgrupper for dette formålet.
En annen faktor som jeg alltid tar i betraktning, er hvor mye muskelmasse personen har fra før av, og om det konkurreres i en idrett med vektklasser; hvor mye muskelmasse har vi «plass til» i forhold til vektklassen personen ønsker å være i? Om personen er slank og muskulær, og allerede er i den vektklassen han eller hun ønsker å være i, så er det svært begrenset plass til å trene for muskelvekst, og valg av muskelgrupper man skal prioritere må gjøres med omhu.
Har man på andre siden en person som skal opp i vekt, eller som har så høy fettprosent at det er «mye av ta av» innenfor vektklassen det skal konkurreres i, så er det gode muligheter for å prioritere muskelvekst for flere muskelgrupper.
Praktiske anbefalinger:
Om du ønsker å bli sterkere, så bør du forsøke å finne ut hvilke muskelgrupper som begrenser deg aller mest, og i perioder av treningen bør muskelvekst for den eller de muskelgruppene prioriteres. Det betyr ikke at andre faktorer skal glemmes helt bort, men det viktig å forstå at muskelmasse er viktig for styrke, og de aller fleste har stort potensiale for økt styrke gjennom økt fokus på muskelvekst.
————