Eksplosiv styrke er en svært viktig kvalitet for de fleste idrettsutøvere, og i mange idretter den faktoren som kanskje begrenser ytelsen aller mest. Med eksplosiv styrke mener jeg evnen til å produsere mye kraft raskt. Når du skal sprinte hurtig, hoppe høyt eller kaste langt, så hjelper det ikke å bare være sterk, du må også kunne bruke denne styrken raskt – og med det oppnå høy effekt, eller «power» som det heter på engelsk.
Knebøyhopp er en undervurdert øvelse for å utvikle hurtighet og spenst!
Spørsmålet blir da, hvordan trener vi denne kvaliteten? Det finnes mange mer eller mindre avanserte metoder for dette, og trenere og utøvere bruker gjerne en rekke forskjellige metoder. På tross av at det finnes mange avanserte metoder har vi faktisk en veldig enkel øvelse som er godt dokumentert å kunne gi VANVITTIGE økninger i eksplosiv styrke på kort tid, selv hos godt trente utøvere. Øvelsen er noe så enkelt som knebøyhopp!
Knebøyhopp er en øvelse hvor du kjører eksplosive knebøy, men i stedet for å bremse bevegelsen mot toppen av øvelsen, så akselererer du videre opp og hopper så høyt du kan. Om du klarer å utføre en teknisk god knebøy, så bør du også kunne utføre et teknisk godt knebøyhopp.
Viktige tekniske punker er at du bør «dempe» belastningen når du lander etter hoppet ved å bøye beinene litt og «bremse» belastnignen gradvis, samtidig som det er viktig å faktisk «dra» stangen ned på nakke/skulder med armene, slik at ikke stangen «flyr» fra deg når du hopper. Med disse to enkle punktene er resten enkelt; sett deg ned i en knebøu – og hopp så høyt du kan – med absolutt maksimal innsats! Øvelsen fungerer godt både i form av dype knebøyhopp, og halve knebøyhopp (hvor du ikke setter deg helt ned).
Mens olympiske løft er meget nyttige og morsomme verktøy for å utvikle eksplosiv styrke, så er de også meget krevende, og for de fleste kreves det en god del terping på teknikk før de kan utnytte øvelsene optimalt. Knebøyhopp sin store fordel er derimot at de alle fleste kan få det til med minimal innlæring, og likevel er det ekstremt effektivt!
Hva viser forskningen?
Vanderka m.fl. (1) undersøkte effekten av 4 uker med knebøyhopp 3 dager i uken hos middels trente menn, hvor de kjørte 8 sett x 4 reps per økt. Resultatene etter kun 4 uker? 14 % økning i maks kraft, 21 % økning i evnen til å produsere mye kraft raskt (RFD), 10 % økning i vertikal spenst, 15 % økning i knebøyhopp (cm), og -0,07 sekunder på 50 meter sprint.
Randell m. fl (2) undersøkte effekten av knebøyhopp i kombinasjon med annen styrketrening og rugbytrening hos semi-profesjonelle rugbyspillere. Den ene gruppen kjørte knebøyhopp med tilbakemelding på løftehastighet etter hver repetisjon, og denne gruppen økte vertikal spenst med hele 4,6 % og lengdehopp med 2,6 %. De reduserte også tiden på 10, 20 og 30 meter sprint med hendholdsvis -1,3, -0,9 og -1,4 %. Dette var ca 3 ganger så stor framgang i spenst, og ca 10 ganger så stor framgang i sprint, som gruppen som kjørte knebøyhopp uten tilbakemeldinger.
En fersk, norsk studie fra Hellanf m.fl. (3) fant også at fokus på frivekter og øvelser som knebøyhopp, kan gi langt bedre resultater enn fokus på olympiske løft. Jeg mener fortsatt det finnes mange gode argumenter for bruk av olympiske løft hos mange idrettsutøvere, men det er langt mer tidkrevende å lære teknikken før man kan få maks ut av øvelsene – det kan ta flere år med jevnlig terping før man får maks ut av de olympiske løftene, og denne studien dokumenterte nettopp dette: på 8 uker ga andre øvelser MYE bedre resultater.
Praktiske anbefalinger:
Om du driver med en idrett hvor ekplosiv styrke og/eller kvaliteter som spenst og sprinthastighet er viktig, så er knebøyhopp en meget god øvelse, som du sannsynligvis bør benytte seg av. Forskningen viser videre at om du klarer å finne den belastningen som tillater deg å utvikle maks effekt (watt), så kan du få helt sinnsyke resultater av denne øvelsen. Korrekt belastning kombinert med absolutt maksimal innsats på alle reps, er en oppskrift på suksess i knebøyhopp. Korrekt belastning for å produsere maks effekt varierer veldig fra person til person, men som en pekepinn kan jeg anbefale 10-30 % av 1RM i dype knebøy for personer som er relativt svake (godt under dobbelte av kroppsvekt i knebøy), mens de som er relativt sterke (nærmere dobbelte av kroppsvekt i knebøy, eller mer) gjerne kan jobbe med vekter rundt 30-60 % av 1RM i dype knebøy. Om man er seriøse med treningen sin, så bør man bruke verktøy for å måle hvilken belastning som tillater maks effekt (les mer her: Utnytt teknologi for økt styrke og hurtighet!)