Det finnes mange grunner til at folk trener; noen trener for å se bedre ut, andre trener for helsen, noen trener for å bli bedre i idrett, og andre trener fordi de synes det er morsomt. For mange er det nok en kombinasjon av flere av de nevnte faktorene som motiverer til trening. Fellers for mange, spesielt i den eldre generasjonen, er nok at det er en oppfatning om at utholdenhetstrening er den desidert viktigste treningen. Stemmer det? I denne artikkelen skal jeg kort og enkelt forklare hvilke positive effekter styrketrening kan ha, og hvorfor alle burde trene styrke!
Alle bør trene styrke – uansett alder og nivå!
Helsedirektoratet
Først vil jeg begynne med å sitere anbefalinger fra selve Helsedirektoratet og den seneste rapporten deres med «anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet». For barn og unge oppsummerer de anbefalingene slik:
Barn og unge bør være fysisk aktive minimum 60 minutter av moderat eller høy intensitet hver dag. I anbefalingene har det i tillegg kommet en presisering om at barn og unge bør utføre aktivitet med høy intensitet minst tre ganger i uken, inkludert aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
For voksne oppsummeres det slik:
Minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med minst 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Sammenhengen mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst (dose-responsforholdet) poengteres tydeligere for både barn, unge, voksne og eldre. Voksne og eldre anbefales i tillegg øvelser som fører til økt muskelstyrke to eller flere dager i uken. Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forebygge fall.
Videre definerer de trening for økt muskelstyrke slik;
Muskelstyrkende aktiviteter er trening som har til hensikt å øke muskelstyrken, for eksempel armhevinger og knebøy.
Og skriver videre
Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
Det kommer altså veldig tydelig fram at styrketrening er noe Helsedirektoratet anbefaler til så hele befolkningen.
Muskelmasse
Den mest merkbare effekten vi får fra styrketrening er kanskje økt muskelmasse. Muskelmasse er også den faktoren som er sterkest korrelert med muskelstyrke, så når vi trener for å bli sterkere er muskelvekst noe av det viktigste vi trener for. De aller fleste vil oppleve at økt muskelmasse har en positiv effekt på utseende; vi kan redusere får fettprosent, og se «strammere og slankere» ut. Det er ikke slik at kvinner blir store og bulkete av å trene styrke, og det tar tid å bygge muskelmasse, så om noen mot formodning skulle føle at de får mer muskelmasse enn det de synes er attraktivt, så er det ikke verre enn å tilpasse treningen med engang de begynner å se slike tendenser – ingenting skjer «over natten».
De fleste vil derimot oppleve en sterkere og flottere kropp, og mange jenter spesielt liker veldig godt effekten av en større og strammere rumpe og flatere mage. Blant guttene er det kanskje større bryst, rygg og armer om er blant det mest attraktive, såvel som mer definerte magemuskulatur.
Poenget er at styrketrening har en positiv effekt på utseende, og selv om jeg nå skal gå videre til å snakke om det som egentlig er enda viktigere – effektene det har på helse, så vet jeg at utseende er en stor motivasjon for mange – og det er selvfølgelig helt lov det, så derfor nevner jeg denne effekten også.
Barn og unge
Styrketrening for barn og unge er sunt og trygt. For barn bør de begynne med å lære selve bevegelsene, uten stor ytre belastning, og store deler av treningen bør legges opp som lystbetont lek. Likevel; styrketrening har en positiv effekt for barn og unge, og anbefales!
I skoleboken «styrketrening – i teori og praksis» skrives det følgende:
Selv om det gjenstår mye forskning om styrketrening for barn og unge, kan vi ut ifra det vi vet idag, si at styrketrening gir god effekt i form av økt maksimal styrke. Det hemmer ikke den naturlige veksten, og det er generelt trygt når vi følger noen enkle retningslinjer.
Det skrives også litt om effekten av styrketrening hos barn og unge:
…Generelt sett ser det ikke ut til å være nevneverdige forskjeller i den relative økningen i maksimal styrke hos barn, unge, voksne og eldre. En økning i maksimal styrke på 15-50 % etter 2-3 måneder med styrketrening kan forventes hos personer som i utgangspunktet er utrente, uavhengig av alder (13, 25, 35, 70). Det er tilsynelatende heller ingen betydningsfulle kjønnsforskjeller i den relative responsen på styrketrening.
Barn og unge for altså samme effekter av styrketrening som det voksne og eldre får.
Eldre
I likhet med for barn og unge, anbefales også styrketrening for eldre. De responderer også like godt som alle andre, og blant mer spesifikke effekter så kan det motvirke tapet av muskelmasse som man normalt ser hos den eldre befolkningen, samtidig som det kan styrke skjelettet og forebygge osteoporose, samt bidra til å redusere risikoen for å falle.
Alt i alt er det snakk om effekter som kan ha en dramatisk positiv effekt på livskvaliteten til eldre, samtidig som det kan redusere kostnadene i helsesektoren.
Sykdom
Styrketrening kan redusere risikoen for overvekt, diabetes, og høyt blodtrykk. For noen kan det også reversere slike sykdommer fullstendig. For optimal helseeffekt vil jeg definitivt anbefaler en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening, men det er svært viktig at folk får med styrketreningen også, da utholdenhetstrening ikke gir samme effekter på muskelstyrke og skjelettet.
Det finnes også studier som viser veldig positiv sammenheng mellom styrke og dødelighet – kort forklart ser man at de som er fysisk sterke lever lenger enn de som er fysisk svake.
Mental helse
Studier har også vidt at personer som sliter med depresjon, gjerne er mer inaktive enn personer med god mental helse. Det er også vist at fysisk aktivitet – inkl. styrketrening, kan ha positive effekter hos de som allerede har utviklet depresjon. En studie (2) oppsummerer forskningen slik:
The presented evidence suggests that exercise and physical activity have beneficial effects on depression symptoms that are comparable to those of antidepressant treatments.
Anbefalinger for «mannen i gata»:
For «mannen i gata», som gjerne ønsker en kombinasjon av de positive effektene styrketrening har på helse, utseende og ytelse, så støtter jeg med på Helsedirektoratet sine anbefalinger, og en god plan kan se slik ut i praksis:
- Styrketrening for hele kroppen minst to dager i uken, ca en times tid per økt.
- Moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken, eller fysisk aktivitet med høy intensitet minst 75 minutter i uken. Moderat aktivitet kan f. eks være en 20-25 minutters gåtur hver dag, mens høy intensitet kan være to økter på 30-40 minutter med løping, sykling, roing eller lignende. Man kan gjerne kombinere dette, og f. eks ha en liten gåtur eller sykkeltur hver dag på hverdagene, og en mer intensiv utholdenhetsøkt i helgen.
Det er også viktig å poengere at «alle monner drar», og én økt i uken er bedre enn null! Har du derfor dårlig tid, så kan du absolutt oppleve gode resultater selv med kun en treningsøkt i uken, og da vil jeg anbefale ca 30 minutter styrke etterfulgt av 30 minutter utholdenhet på denne økten. En eneste slik økt kan alle få til – og er du utrent fra før av, så kan selv så lite som en time i uken gi god effekt.
Kurs – vil du lære mer om styrketrening for nybegynnere?
Lørdag 1. juli arrangerer jeg kurs i styrketrening for nybegynnere, og ved påmelding senest søndag 11. juni koster det kun 700 kr. Kurset krever ingen forkunnskaper, og passer for alle – uansett alder eller form. Les mer her!
Lykke til med treningen!
—