Tilskudd av fri form aminosyrer er i vinden som aldri før, da som regel til form av BCAA, som på norsk heter forgrenede aminosyrer og består av leucin, isoleucin og valin. BCAA selges som eget kosttilskudd både i pulver og flytende form, samtidig som det er tilsatt i mange populære energidrikker og treningsdrikker, som f. eks Nocco. Formålet er enkelt – stimulere til muskelvekst. Spørsmålet er; fungerer det?
En tekst publisert i det anerkjente tidsskriftet Journal of the International Society of Sports Nutrition i år setter spørsmålstegn til effekten av BCAA-tilskudd. En lenke til hele teksten finner du nederst i denne posten, mens du her får en lettforklart oppsummering:
- Proteinsyntese vil si å bygge muskler. Økt proteinsyntese kan altså gi bedre økninger i muskelmasse og styrke.
- Når du spiser proteiner øker proteinsyntesen, og spiser du for lite proteiner vil du ikke få maksimal framgang i muskelmasse og styrke.
- Tilskudd at en komplett proteinkilde – tenk ting som melk, kjøtt, fisk eller et komplett proteinpulver (f. eks myse/whey protein), øker proteinsyntesen betydelig.
- Tilskudd av BCAA tilfører kun 3 aminosyrer – ikke alle som trengs for å øke proteinsyntesen. Studier har vist at BCAA ikke bare er ineffektivt mtp. å øke proteinsyntesen, men faktisk kan hemme proteinsyntesen.
Konklusjon:
BCAA fungerer ikke, enkelt og greit. Tilskudd av ren leucin derimot kan ha en gunstig effekt, men også dette vil fungere dårligere en komplett proteinkilde.
Løsning:
Velg en komplett proteinkilde i stedet for BCAA. Ønsker du et enkelt og rimelig tilskudd er melkeprotein å anbefale, og myseprotein (whey protein) er det beste valget rundt trening.
Sitat fra forskerne:
…Consistent with this perspective, the few studies in human subjects have reported decreases, rather than increases, in muscle protein synthesis after intake of BCAAs. We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle anabolism.
…Men det smaker jo så godt!
En unnskyldning mange bruker for BCAA er at det smaker godt. Da kan jeg anbefale saft i stedet. Ønsker du med karbohydrater kar du velge sukkerholdig saft, og ønsker du en kalorifri drikke kan du velge en sukkerfri saft.
Les hele artikkelen i tidsskriftet: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
BCAA kan smake godt. Selv liker jeg f. eks Nocco med pæresmak veldig godt, men det har ingen positiv effekt på muskelvekst, så hvorfor skal vi bruke penger på det? Saft smaker enda bedre, og koster mye mindre.