Hvor mye bør jeg spise?
Dette er et veldig vanlig spørsmål, og noe personlige trenere og kostholdsveiledere ofte får høre. I denne korte artikkelen presenterer jeg en kort og konsis metode for å regne ut ditt estimerte energibehov – rett og slett hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å hverken gå opp eller ned i vekt.
«Hvor mye bør jeg spise?»
Før du går videre til kalkuleringen, så er det viktig å være klar over at selv om dette regnestykket har vist seg å gi ganske så korrekte resultater med en feilmargin på rundt 10 %, så vil dette alltid vil være et estimat. Kaloribehovet vil variere litt fra person til person, og veldig mye fra dag til dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt akkurat den dagen. Kaloribehovet kan også påvirkes av hva du spiser, f. eks ved at proteiner har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett, og dermed «koster» mer energi for kroppen din å fordøye.
Kalkuler ditt kaloribehov:
Steg 1) Regn ut din hvileforbrenning (resting metabolic rate).
—> Menn: (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) – (5 x alder) + 5 = STEG 1.
—> Kvinner: (10 x vekt i kg) + (6.25 x høyde i cm) – (5 x alder) – 161 = STEG 1.
Steg 2) Estimer ditt aktivitetsnivå, og multipliser «STEG 1» med faktoren nedenfor:
– Inaktiv (kontorjobb, lite eller ingen trening) -> Kaloribehov = «STEG 1» x 1.2.
– Lett aktivitet (lett trening/aktivitet 1-3 ganger i uken) -> Kaloribehov = «STEG 1» x 1.3-1.4
– Moderat aktivitet (moderat trening/aktivitet 3-5 ganger i uken)-> Kaloribehov = «STEG 1» x 1.5-1.6
– Veldig aktiv = (hard trening/aktivitet 6-7 ganger i uken) -> Kaloribehov = «STEG 1» x 1.7-1.8
– Ekstremt aktiv (hard trening/aktivitet hver dag, trening flere ganger om dagen, eller hardt fysisk arbeide) -> Kaloribehov = «STEG 1» x 1.9-2.0
Som et eksempel om du er en kvinne på 25 år som veier 70 kg og er 160 cm høy så blir regnestykket slik: (10*70)+(6,25*160)-(5*25)-161 = 1 414 kcal/dag hvileforbrenning. Om kvinnen er moderat fysisk aktiv og trener 5 dager i uken, så kan vi multiplisere med 1,6, og da får vi resultatet 2 262,4 kcal/dag som det totale kaloribehovet til kvinnen.
Dette gir et flott utgangspunkt om man skal planlegge en kostholdsplan eller en diett, også kan man gjøre små justeringer opp og ned basert på hvordan kroppsvekt og/eller fettprosent utvikler seg.