I olympisk vektløfting konkurrerer man i rykk og støt, og knebøy er derfor ikke en øvelse man må trene. Likevel er knebøy uten tvil den støtteøvelsen vektløftere trener mest, men hvor sterk bør man være, og mye knebøy er egentlig optimalt for en vektløfter?
Knebøystyrke er viktig for vektløftere
Det er ingen tvil om at beinstyrken er meget viktig i vektløfting, og skal vi plukke ut en muskelgruppe som er viktigere enn noen andre er det nok framside lår (m. quadriceps). Siden de olympiske løftene selv trener beinene på en god måte er det likevel ikke lett å bli enige om hvor viktig øvelsen knebøy er for vektløftere. Her skal jeg ta en rask titt på forskningen på området, og forsøke å komme med noen gode praktiske tips.
Du må ikke trene knebøy!
Det første som må prioriteres er at en vektløfter ikke MÅ trene knebøy, men man bør absolutt trene beinøvelser. De olympiske løftene belaster beinene godt, men de belastes for det meste med eksplosive bevegelser over kort tid, og tyngre belastninger og lenger tid under arbeid er sannsynligvis nødvendig for å optimalisere både muskelvekst og styrkeøkninger. Øvelser som egner seg til å belaste muskulaturen i beinene med tyngre vekter kan derfor være lønnsomt, og her er knebøy et godt alternativ, men øvelser som utfall, drag, beinpress mm. kan også benyttes.
Knebøy, frontbøy, eller andre varianter?
Innenfor kategorien knebøy finnes det også en rekke varianter å velge mellom. Vi kan trene klassisk knebøy med høy stangplassering, vi kan trene en mer hoftedominant knebøy med lav stangplassering, frontbøy, knebøy m/strikk, eller et hav av andre varianter. Jeg vil si at de viktigste variantene for en vektløfter er de som belaster framside lår mest, så frontbøy og enhver knebøyvariant m/høy stangplassering egner seg derfor godt.
The goal of squatting in the context of the Olympic lifts is straightforward: to achieve maximal depth with the most upright posture possible.This is what allows the athlete to create the structure necessary to best support weights overhead in the snatch or on the shoulders in the clean.
– Greg Everett.
Hvor sterk bør du være? (1-5)
Det er en sterk korrelasjon mellom 1RM i knebøy og ytelsen i rykk og støt. Dette ser man både i eldre forskning fra Russland, samt nyere forskning fra USA. Korrelasjonen ligger rundt 0,87-0,94, noe som enkelt forklart betyr at om man rangerer de beste vektløftere etter deres 1RM i knebøy, så er denne listen veldig lik listen over deres 1RM i rykk og støt. Knebøystyrken ser med andre ord ut til å ha veldig mye og si for hvor god en vektløfter blir.
For spesifikke tall å sikte på så ser man at elite nivå vektløftere sin 1 rep maks (1RM) i knebøy er i snitt ca 130 % av deres 1RM i støt i mellomvekt og 136 % i tungvekt-klassene. Man ser altså at i de lavere vektklassene holder det å ta i underkant av 30 % mer i knebøy enn du støter, mens i de tyngre vektklassene bør man ta enda mer i knebøy. Man ser videre at disse tallene varierer fra rundt 127 – 139 % fra løfter til løfter, og at verdensrekordholdere har en tendens til å ta enda mer i knebøy sammenlignet med deres støt. De aller beste er altså ikke bedre i støt i forhold til sin knebøy, men snarere hvert i mot; de støter mindre i prosent av sin knebøy. Dette er nok et tegn på at knebøystyrke er meget viktig, og man bør sikte på minimum 130 % av sin støt i knebøy.
Hvor mye bør du trene? (6, 7)
Nå har vi sett hvor viktig knebøystyrke er for en vektløfter, og det neste spørsmålet blir da hvor mye knebøy vi bør trene for å utvikle denne styrken. Her har vi også en del tall å støtte oss på, og vi kan grovt sett si at knebøy og varianter av knebøy bør stå for 10-30 % av volumet (målt i reps) i hovedøvelsene (rykk, støt, bøy, press -og drag-varianter). Om man trener mange sitt-vendinger og andre øvelser som belaster beinene, så kan volumet av knebøy-varianter med fordel legges rundt 15 %, mens man med lite trening i sitt-vendinger og andre beinøvelser med fordel kan legge volumet rundt 20 %. På samme måte ser man at at de som klarer mindre enn 130 % av sin støt 1RM i knebøy gjerne kan øke volumet i knebøy opp mot 30 %.
Men ser dog også at når volumet fra knebøy går over 27-34 %, så ser man en negativ effekt på støt i konkurranser. Det er altså ikke slik at jo mer knebøy man trener, jo bedre blir man i vektløfting. Likevel er knebøystyrke en viktig faktor, og om man ikke allerede har mye å gå på når det kommer til knebøystyrke, så kan man vurdere å øke volumet av knebøy-varianter i treningen.
You know you’re a weightlifter when…
friend – «What did you do yesterday?»
me – «Snatch, clean & jerk, and squat.»
friend – «Oh nice, and how about today?»
me – «Snatch, clean & jerk, and squat.
– Mike Misztal
Praktiske anbefalinger:
Om du trener i lettvekt eller mellomvekt-klasser, så bør du sikte på å klare rundt 130 % av ditt støt i knebøy. I tungvekt bør du sikte på rundt 135 %. Om du er svakere i knebøy enn dette, så bør beintreningen prioriteres. En vektløfter med litt reserve av beinstyrke bør sikte på ca 10-20 % av sitt treningsvolum i hovedøvelsene fra knebøy-varianter, mens en vektløfter som mangler knebøystyrke i forhold til tallene ovenfor, bør sikte på ca 20-30 % av sitt volum fra knebøyvarianter. Belastningen bør for majoriteten av treningen ligge rundt 70-80 %, og snitt belastning bør være rundt 70 %, med ca 3 reps per sett.
Man kan også trene tyngre eller lettere enn anbefalingene ovenfor, men da bør ogå volumet tilpasses tilsvarende. Tyngre vekter = lavere volum, og vice versa.
Det finnes to typer vektløftere; de som elsker knebøy, og de som lærer seg å elske knebøy.