Når man følger en kostholdsplan eller en diett relativt slavisk, er det veldig vanlig å spise mer eller mindre det samme hver dag over lenger perioder. Dette kan være uheldig av flere grunner, og i denne artikkelen gir jeg en kort oppsummering av hvorfor man bør variere hvor mye man spiser fra dag til dag, og hvordan man kan gjøre det på en enkel måte i praksis.
Mer muskelskader = økt proteinbehov:
Det har lenge vært godt akseptert at rundt 20 g melkeprotein eller 2 g leucin er nok til å optimalisere proteinsyntesen (bygging av muskler) etter et måltid, men en studie (1) fra 2016 dokumenterte noe som egentlig er veldig logisk; om du trener en tøff fullkroppsøkt hvor flere muskelgrupper blir belastet, så er det mer muskler å bygge opp igjen etter økten, og proteinbehovet vårt øker. Basert på denne studien ser man at 40 g melkeprotein ga økt proteinsyntese sammenlignet med 20 g. På bakgrunn av dette kan det være lønnsomt å spise litt ekstra proteiner om du har brutt ned flere store muskelgrupper på trening, sammenlignet med en økt som kun belaster et fåtall muskelgrupper. Dette kan også bety at proteinbehovet kan være høyere etter dine tøffeste treningsøkter, enn dine lettere økter.
Hvor hardt og hvor mange muskelgrupper du trener, kan påvirke proteinbehovet.
Økt aktivitet = økt energibehov (karbohydrater og fett):
De aller fleste av oss beveger oss mye noen dager, og lite andre dager. Både trening, aktivitet på arbeidsplassene eller skolen, turgåing eller annen aktivitet spiller inn. Av denne grunn er det lønnsomt å ha en slingringsmonn i kostholdet sitt, slik at man kan spise litt mer på de dagene man beveger seg mest, og mindre på de dagene man beveger seg minst. Dette kan kroppen i stor grad styre selv om man ønsker å vedlikeholde vekten sin, uten at man trenger å følge noen kostholdsplan. Skal man opp eller ned i vekt derimot, så kan det for mange være lønnsomt å ha en kostholdsplan som man i hvert fall brukes som en skisse for hva man skal spise, slik at man holder kontroll på hvor mye man inntar i forhold til målet sitt.
Hard utholdenhetstrening eller høy-rep styrketrening = økt karbohydratbehov:
På dager hvor du forbrenner mer karbohydrater gjennom høy-intensitet trening som f. eks tøffe intervaller eller et høyt volum av høy-rep styrketrening, så kan det være lønnsomt å fylle opp glykogenlagrene i kroppen ved å spise mer karbohydrater enn du gjør på dager med lite aktivitet. Karbohydratbehovet øker ikke mye av lav-intensitet aktivitet, så selv om du går en langtur på flere timer så trenger ikke karbohydratbehovet nødvendigvis å øke, så lenge intensiteten er lav. Trener du timesvis med høy intensitet så kan det derimot være gunstig med ekstra karbohydrater.
Praktisk tips:
De aller fleste trenger ikke å følge noen slavisk kostholdsplan, og kan regulere inntaket i tråd med aktivitetsnivået på en ganske naturlig måte ved å lytte litt etter kroppens signaler rundt sult og metthet. Om du har ønske om å gå opp eller ned i vekt derimot, så kan en kostholdsplan eller «skisse» for hva du skal spise være nyttig. I stedet for en slavisk plan på energiinntaket ditt kan jeg da anbefale en plan med slingringsmonn, og slik setter jeg det alltid opp til mine kunder. Her er et eksempel for en person som skal innta ca 3 000 kcal/daglig i snitt.
PLANEN:
- Dette er en veiledning, og jeg ønsker at du varierer litt. Du har stor frihet til å velge matvarer etter ønske.
- KCAL: Snitt kaloriinntak skal ligge på rundt 3 000 kcal per dag, men du har et slingringsmonn på +/- 20 %. Det er med andre ord ok så lenge du ligger mellom 2 400 kcal og 3 600 kcal.
- PROTEIN: Du har et slingringsmonn per dag på +/- 30 %.
- KARBS: Du har et slingringsmonn per dag på +/- 50 %.
- FETT: Du har et slingringsmonn per dag på +/- 50 %.
Som du ser, er det stor valgfrihet. Du kan bruke en app på telefonen for å holder styr på inntaket, f. eks MyFitnessPal. På sikt vil jeg ikke at du skal ha behov for å notere opp alt du spiser hver dag, men ni å begynnelsen kan det være lurt.
Etter denne veiledningen følger den spesifikke kostholdsplanen med måltider og matvarer, men kunden har altså lov til å redusere eller øke inntaket noe avhengig av aktivitetsnivå og sultfølelse fra dag til dag, så lenge snittet over uker og måneder havner rundt målet.