Kosttilskudd i form av fri form aminosyrer er populært, og da spesielt forgrenede aminosyrer (forkortet BCAA på engelsk). Tilskudd av rent leucin er også ganske vanlig, da det er den sannsynligvis aller viktigste aminosyren når det kommer til å stimulere til muskelvekst.
Spørsmålet er likevel; fungerer disse kostbare tilskuddene bedre enn et helt vanlig måltid, eller godt, gammeldags melkeprotein?
Hva slags protein bør vi velge?
Myseprotein vs. aminosyrer:
En høyst relevant studie på dette ble gjort av Churchward-Venne i 2012, hvor de sammenlignet følgende:
- 25 g myseprotein (whey protein), tilsvarende 3 g leucin totalt.
- 6 g myseprotein + fri form leucin, tilsvarende 3 g leucin totalt.
- 6 g myseprotein + fri form essensielle aminosyrer uten leucin, tilsvarende 0,75 g leucin totalt.
Forskerne fant at alle tilskuddene stimulerte til muskelvekst i lik grad under normale forhold, men når det ble inntatt i forbindelse med styrketrening var det kun gruppen med myseprotein som opprettholdt økt muskelvekst over lenger tid. Rent myseprotein – det enkleste og det rimeligste av tilskuddene, var rett og slett best!
Forskerne skriver:
These findings demonstrate that while leucine is potent in its ability to stimulate MPS, only a relatively small amount (0.75 g) is required to achieve a maximal stimulation of MPS when other EAAs are provided in larger quantities (∼8.5 g). However, only WHEY, containing both EAAs and NEAAs, was able to sustain the elevated rates of MPS 3–5 h after resistance exercise and therefore may be a better choice to support resistance exercise induced anabolism.
Hurtigmat vs. myseprotein:
En annen artig studie sammenlignet 12 uker med styrketrening etterfulgt tilskudd av enten myseprotein (33 g protein) eller et «fast-food» måltid (1 350 kcal, 41 g protein) etter trening, og fant ga lignende resultater både i hvileforbrenning, muskelmasse, kroppsvekt og fettmasse. Insulin-nivåer i blodet økte dog mer i fast-food gruppen, og/LDL-kolesterolet økte kun i fast-food gruppen, så fra et helsemessig perspektiv var kanskje ikke hurtigmaten det beste valget, men hadde vi i stedet valgt et sunt og balansert måltid, så kunne vi stimulert muskelvekst like godt, og samtidig bidratt til god helse.
Forskerne skriver:
Resistance training for 12 weeks increased RMR and lean body-mass similarly when based on either an increased energy-intake or protein supplement.
Praktiske tips:
Begge disse studiene viser at det enkleste ofte er det beste. For å stimulere til muskelvekst etter trening trenger vi høykvalitets proteiner, men vi ser at intakt og rimelig proteinpulver fungerer enda bedre enn dyre BCAA-tilskudd, og vanlig mat kan fungere vel så godt.
Jeg anbefaler at personer som er interessert i optimale resultater fra styrketreningen sin sikter på ca 1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag, fordelt over mellom 3 og 6 måltider. En stor andel av dette bør være proteiner som inneholder de viktigste aminosyrene våre, inkludert leucin. Melk og meieriprodukter, kjøtt, fisk, fugl og egg er gode alternativer.
For de fleste anbefaler jeg bruk av proteinpulver av flere grunner:
- Det er praktisk og enkelt, og kan for mange være nyttig om morgenen og/eller rett etter trening.
- Det er langt rimeligere per gram protein, enn de fleste matvarer og matretter.
MyoProtein inneholder 50 % myseprotein og 50 % kaseinprotein.
My Revolution sin MyoProtein (samarbeidspartner) er et godt alternativ, da det inneholder en god miks med 50 % myseprotein (whey) og 50 % kasein (casein). Jeg anbefaler uten tvil melkeprotein, men om du av etiske årsaker ønsker vegetabilske alternativer kan jeg anbefale M-Factor.
Proteinpulver gir ingen ekstra effekt sammenlignet med vanlig mat, men kan være et praktisk og rimelig alternativ. Jeg anbefaler ikke fri form aminosyrer og BCAA under noen omstendigheter.
Les også: BCAA er bortkastede penger, og fungerer ikke som proteinkilde!
Referanser:
1) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(Pt 11):2751-65. Epub 2012 Mar 25.
2) Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH. A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism. Scand J Clin Lab Invest. 2012 Oct;72(6):471-8. Epub 2012 Aug 30.