I styrkeidrettene vektløfting og styrkeløft konkurreres det i vektklasser. Om du kan veie litt over klassen din til vanlig, men droppe vekt rett før konkurransen slik at du smyger deg inn i riktig klasse, så kan det gi deg en fordel ovenfor konkurrentene, og dette er derfor svært vanlig måte å gjøre det på. I kampsport er dette også et utbredt strategi, men der er ofte innveiing dagen før konkurransen, mens vi i vektløfting og styrkeløft har innveiing kun to timers tid før stevnestart, noe som begrenser hvor mye vi kan gå ned i vekt, uten at det går veldig negativt utover ytelsen. Her følger noen praktiske tips rundt hvordan du kan «rehydrere» raskest mulig etter innveiing i disse styrkeidrettene.
1) Hvordan gå ned i vekt rett før konkurranse?
Det første man må gjøre om man skal droppe vekt før en konkurranse, eller «bante» som det ofte kalles, er å planlegge inntaket av mat, væske og salter uken før konkurransen. Det som er veldig viktig å få fram rundt dette er at å droppe mye vekt på kort tid på denne måten ikke kan sees på som «sunt», og dropper du får mye kan du i verste fall dø av hjertesvikt. Å gå ned mye i vekt rett før konkurranse er derfor noe jeg må advare sterkt mot, og av denne grunn vil jeg ikke poste en spesifikk plan for store vanndropp her, men i stedet gi noen enkle veiledninger rundt hvordan man kan gå ned litt den siste uken før konkurranse. Jeg vil også poengtere at alle råd følges på eget ansvar, og vil du være på den trygge siden; la være å droppe vekt før konkurranse. Jeg vil også legge til at for nybegynnere anbefaler jeg ikke noe vanndropp før konkurranse; konkurrer heller i den klassen du veier inn i, og fokuser på å få en verdifull stevneerfaring uten å bry deg om kroppsvekten din.
Under bildet nedenfor følger et eksempel for en vanndropp-plan for en uke hvor konkurransen er på en lørdag:
Å droppe vannvekt er veldig vanlig før konkurranser i styrkeløft og vektløfting. Foto: Roman Telezhnyak
MANDAG: Ekstra høyt inntak av salt, ekstra mye væske:
-> Spis for det meste som normalt, men drikk ekstra mye væske gjennom dagen, og bruk rikelig med salt til alle måltidene. Så mye du kan uten av det smaker direkte ufyselig.
TIRSDAG-ONSDAG: Ekstra høyt inntak av salt, ekstra mye væske, lite karbohydrater:
-> Spis et lavkarbo kosthold disse dagene. Erstatt karbohydratene hovedsakelig med fett, slik at du fortsatt spiser deg god og mett. Sikt gjerne på ca 70 % av makronæringen fra fett, 25 % fra proteiner, og 5 % fra karbohydrater. Fortsett som mandag ved å drikke ekstra mye væske gjennom dagen, og bruk rikelig med salt til alle måltidene. Så mye du kan uten av det smaker direkte ufyselig.
TORSDAG: Moderat inntak av salt, ekstra mye væske, lite karbohydrater:
-> Fortsett med et lavkarbo kosthold. Fortsett med å drikke ekstra mye væske gjennom dagen, med begrens inntaket av salt denne dagen.
FREDAG: Ingen salt, ingen karbohydrater. Ingen mat eller drikke på kvelden:
-> Spis kun fett og proteiner denne dagen. Sikt på ca 75 % av makronæringen fra fett, 25 % fra proteiner, og 0 % fra karbohydrater. Unngå alt salt (salt = natriumklorid/natrium, sodium/sodium chloride på engelsk).
-> Følg med på vekten gjennom dagen, og om du mangler mer enn et par hundre gram på ettermiddagen, så kan du spise og drikke det siste for dagen på ettermiddagen, slik at du hverken spiser eller drikker fra ettermiddagen av og fram til innveiing neste morgen.
-> Merk at målet er å akkurat klare vektklassen sin, ikke å veie minst mulig. Om du veier inn mer enn 200 gram under klassen din, så har du feilet. Målet er å veie så mye du kan i din klasse, for å opprettholde best mulig ytelse.
-> Husk at helse er viktigst. Om du føler deg veldig dårlig under en slik vanndropp-plan, avslutt planen umiddelbart. Det er ikke verdens ende om du ikke klarer klassen din.
2) Hvordan fylle opp etter innveiing?
LØRDAG: Konkurransedagen:
-> Etter innveiing bør du umiddelbart begynne å hydrere deg igjen. Målet er to-delt:
— 1) Gjenopprette væskebalansen: Vann og salt!
— 2) Fylle opp glykogenlagrene: Karbohydrater!
Væske:
For å optimalisere denne prosessen bør vi først prioritere væskeinntaket. Mengden væske vi kan ta opp er begrenset av hvor raskt kroppen kan tømme det fra magesekken eller absorbere det i tynntarmen. Maksimum opptak av væske ligger normalt på rundt 1-1,5 liter per time. Derfor er det unødvendig og innta mer enn 1,5 liter i timen. Mitt råd er derfor at du inntar 1,5 liter væske i timen fra og med umiddelbart etter innveiing, til du har inntatt ca 100 % av ditt totale vekttap for uken. Om du har gått ned 3 kg fra mandag morgen til innveiing, så bør du altså sikte på å innta 3 liter væske.
Salt:
«Selv om man erstatter væsketapet under trening vil inntak av kun vann ( natrium=0mmol/L) resultere i betydelig mangel på væske og salt etter 6 timers restitusjon (restitusjonsdrikke forsvinnert ut som urin). Med økende saltkonsentrasjon (natrium=25 og 50 mmol/L) vil man lettere beholde den inntatte drikken og oppnå bedre væskebalanse og saltbalanse. Men først ved sterk saltkonsentrasjon i drikket (100 mmol/L) oppnår man full væske- og saltbalanse.»
– Olympiatoppen.
Karbohydrater:
I tillegg til å hydrere kroppen, så ønsker vi også å fylle opp glykogenlagrene, som er blitt tilnærmet tømt etter flere dager med lavkarbo.
For å optimalisere væskeinntaket har jeg derfor laget en protokoll (nedenfor) som inkluderer både væske, salt, andre mineraler, og karbohydrater:
Du trenger:
* 4 Poser Resorb Sport (kan kjøpes på apotek) blandet ut i 2 liter vann.
* Salttabletter (kan kjøpes på apotek, 0,5 g salt (natriumklorid) per tablett).
* Noen brødskiver.
* Et glass med syltetøy.
Protokollen:
* Innta 1,5 liter væskeblanding (m/Resorb Sport) i timen, til du har inntatt tilsvarende vekttapet ditt for uken. 3 KG vektnedgang = 3 liter væske.
* Etter du har fått i deg din første liter med væske; spis noen brødskiver med syltetøy. Ikke overdriv slik at du blir ubehagelig mett; 2-6 brødskiver m/rikelig med syltetøy er passende.
* Innta totalt 3 gram salt per liter væske. Medregnet saltet fra brødet og Resorb Sport, så tilsvarer dette ca 10 salttabletter á 0,5 g salt ved inntak av totalt 3 liter væske.
* Innta gjerne litt koffein en halvtimes tid før du begynner oppvarmingen for stevnet. 3-6 mg koffein per kg kroppsvekt er passende, dette tilsvarer ca 5 dl svart kaffe for en voksen mann. Er du vant til koffein kan du legge deg på rundt 6 mg/kg/kroppsvekt, mens om du ikke er særlig vant med koffein kan du legge deg nærmere 2-3 mg/kg/kroppsvekt.
Jeg vil avslutte med å gjenta at alle råd følges på eget ansvar, og det beste for helsen er definitivt om du ikke trenger å droppe vekt før konkurranser. Jeg vil også anbefale at du har en coach som du samarbeider med hele veien, om du skal droppe vekt før en konkurranse.