Sommerferien står for dør for mange nordmenn, og enten du skal reise langt vekk eller feriere innenlands, så betyr ferie gjerne at rutiner brytes opp, og med det falles også treningen bort for mange. Det trenger ikke å være en dårlig ting, jeg tror de fleste har godt av en pause fra vanlig hverdag i ny og ne. Om en lang sommerferie ender opp med å ødelegge treningsresultater du har arbeidet hardt for, så kan det derimot føles hardt når du skal i gang med treningen igjen etter sommeren. Heldigvis har jeg noen gode tips på lager, slik at du unngår å miste det du har bygget opp mer månedsvis med god trening!
Armhevninger er en genial øvelse på sommerferie!
Tips #1: Tren KNALLHARDT dagen før du reiser på ferie:
Om du skal være på ferie i mange uker har det naturligvis ikke så alt for mye å si hva du gjør dagen før du reiser bort, men om det er snakk om 1-3 ukers ferie slik som Nordemnn flest gjerne tar seg, så kan én knallhard økt rett før du reiser absolutt gå en god vei med å vedlikeholde både muskelmasse og styrke. På en slik økt er poenget at du skal trene betydelig hardere og med et betydelig høyere volum enn du normalt gjør, og en grei retningslinje vil være å kjøre ca tre ganger så høyt volum som du normalt gjør (totalt tonn løftet på økten). Dette kombinert med en høy intensitet vil sannsynligvis gjøre økten til din mest utfordrende treningsøkt noensinne, og restitusjonstiden kan være flere dager til en uke. Forvent å bli støl. Slike økter vil normalt ikke være det beste valget om du har mulighet til å ha en høy treningsfrekvens, men når du skal på ferie og ikke har lyst til å trene så mye, så er det en perfekt mulighet til å teste slike knallharde økter.
Nøyaktig hvordan en slik økt bør se ut vil variere kraftig fra person til person, men her følger et enkelt forslag til en slik knallhard styrkeøkt:
- Spensthopp: 3 sett á 5 reps.
- Knebøy: 6 sett á 7 reps.
- Benkpress: 6 sett á 7 reps.
- Markløft: 6 sett á 7 reps.
- Utfall: 3 sett á 7 reps.
- Skulderpress: 3 sett á 7 reps.
- Kroppshevninger (pull-ups): 6 sett á 5-10 reps.
- Hip thrust: 3 sett á 10 reps.
- Rygghev: 3 sett á 10 reps.
- Leg extensions i maskin: 3 sett á 12 reps.
- Leg curls i maskin: 3 sett á 12 reps.
- Flyes m/kabel: 3 sett á 12 reps.
- Biceps curls m/manualer: 3 sett á 12 reps.
- En-arms triceps press over hodet m/manualer: 3 sett á 12 reps.
- Sidehev m/manualer: 3 sett á 12 reps.
- Sit-ups: 3 sett á 12 reps.
- Planken: 3 sett á 30 sek.
Alle sett gjennomføres med en intensitet hvor du har ca 1 repetisjon til inne. Det vil si at du skal avslutte hvert sett når du tror du kunne ha klart en repetisjon til.
NB: Et program som dette vil være meget krevende selv for godt trente personer, og er du utrent eller uvant med øvelsene kan det være direkte skadelig. Treningen må alltid tilpasses individet!
Tips #2: Tren med kroppsvekt på ferie
Om du har trent jevnlig i en årrekke så vil det sannsynligvis kreve en god del trening for å stimulere til videre framgang, men kravet for å vedlikeholde det du allerede har bygget opp er gjerne betydelig lavere. Noe av det smarteste du kan gjøre på ferie er derfor å bruke egen kroppsvekt til å stimulere så og si helle kroppen på en rask og enkel måte, og dermed unngå å tape muskelmasse og styrke på ferie. Dette kan gjøres så enkelt at det holder med 5 minutter trening om dagen, og her følger et spesifikt forslag til en slik vedlikeholdsøkt:
- Squat to stand + strekk: 5 reps.
- Knebøyhopp: 10 reps.
- Armhevninger (push-ups): 10 reps + 30 sek hvile + MAKS REPS.
- Ett-beins knebøy: 10 reps på hver fot + 30 sek hvile + MAKS REPS på hver fot (annenhver fot).
- Kroppshevninger (pull-ups): MAKS REPS + 30 sek hvile + MAKS REPS.
= totalt 5 minutter, om du går rett fra en øvelse til den neste. Om du ønsker best mulige styrkeresultater og mindre utfordring utholdenhetsmessig, så kan du legge til 2 min hvile mellom hver øvelse.
Modifikasjoner: Avhengig av ditt styrkenivå og din kroppsvekt, så kan øvelsene tilpasses til ditt nivå med progresjonen nedenfor:
- Armhevninger til benk -> armhevninger på gulvet -> en-arms armhevninger.
- Vanlig knebøy med en sekk/bakk el.l som vekt holdt forran brystet -> Ett-beins knebøy -> Ett-beins knebøy med 4 sekunder eksentrisk fase -> Ett-beins knebøy med 4 sekunder eksentrisk fase og 2 sekunder stopp i bunnposisjon.
- Kroppshevninger kan kjøres til en veggkant, lekestativ, en grein på et stort tre, eller hva som helst du kan holde deg fast i – bruk fantasien. En alternativ øvelse kan være omvendt roing med en partner.
Dette 5-minutters programmet gjennomført daglig bør være nok til å vedlikeholde muskelmasse og styrke i 1-3 uker for de aller fleste.
Tips #3: Spis fornuftig!
Nyt gjerne litt god mat i ferien, og ikke tenk for mye på det – hodet har godt av ferie! Når det er sagt, så finnes det de som utnytter en slik ferie til å «klikke i vinkel» og spise alt de kommer over. Dette er naturligvis svært lite fornuftig, og det er faktisk mulig å legge på seg flere kg med fett på noen uker, om man virkelig overdriver inntaket. På den andre siden er det også de som «glemmer» å spise på ferie, og ender opp med å miste masse muskelmasse. Løsningen er enkel: Spis nogenlunde fornuftig, så er det svært begrenset hva noen uker med litt andre matvaner kan gjøre. Noen enkle tips:
- Spis mat før dessert: Det kan være fristende å nyte mye is, godteri og lignende på ferie, men ved å sørge for gode måltider først, så er det lettere å ikke overdrive inntaket av slike matvarer.
- Prioriter en god proteinkilde til hvert måltid: Kjøtt, fisk, fugl, egg, magre meieriprodukter el.l. er gode proteinkilder.
- Spis grønnsaker hver dag.
Alle kan ha godt av en ferie i ny og ne, og med disse to tipsene kan du nyte ferien med god samvittighet, uten å bekymre deg for å miste muskelmasse og styrke som du har bygget deg opp med treningen din.
Lykke til!