Hva skjer når en vektløfter presser seg grisehardt på 20-reppere over flere måneder, uten noe lavere rep trening i styrkeøvelsene?
Jeg liker å bruke meg selv som forsøkskanin, og de siste åtte ukene har jeg testet ut trening med veldig høye repsområder og auto-regulering av volum. I to hovedøvelser per dag er repmålet nå 20 (10 i frontbøy), og klarer jeg målet øker vekten neste uke. Etter åtte uker går treningen ekstremt godt, med den beste framgangen i treningsvekter jeg har hatt siden jeg var ny til styrketrening for vel 17 år siden 😇
Treningen ble inspirert av studien som er omtalt i denne posten (mer om resultatene nedenfor). Det er viktig å poengtere at jeg på ingen måte mener at dette er hvordan de fleste bør trene for maksimal styrke, og absolutt ikke for idrettene vektløfting og styrkeløft, som jeg jobber mye på. Jeg har derimot en hypotese om at når man ønsker muskelvekst – også når løftere skal ha en treningsperiode hvor det er målet, så kan det være at en liten andel av befolkningen vil respondere mye bedre på høyrep, mens andre vil respondere bedre på lavere reps og tyngre vekter.
Som trener har jeg gjennom hele min karriere sett hvor enorme individuelle forskjeller det er i respons til styrketrening, og dette er også godt dokumentert i forskningsstudier. Genetikk har svært mye å si for treningsframgangen.
Personlig har jeg alltid måtte trene med et ekstremt høyt volum for å få noe betydelig muskelvekst. I perioder med «vanlig» trening for vektløfting og/eller styrkeløft, har jeg aldri opplevd noe som helst muskelvekst. Dette har jeg skrevet mer om i artikkelen Prosjekt: Ekstremt volum for ekstrem muskelvekst?
Det som jeg har sett enda mer på i det siste, er om det også kan være store individuelle forskjeller i hva som er optimalt repetisjonsområde for muskelvekst? Dette er en spennende tanke, som jeg også skrev litt mer om i posten nedenfor:
Hva viser resultatene av mitt eget eksperiment etter åtte uker?
- Repsområde har ligget på 10-20 reps, med et snitt på rundt 16 reps gjennom fasen.
- Treningsvekter har økt med ca 20 % i snitt på åtte uker, noe mer for underkropp enn overkropp.
- Jeg har også trent 12 sett til sammen med rykk og støt i uken, med doble på ca 80 % (av styrkevariant) i styrkerykk og styrkevendinger + overstøt. Jeg har også hatt ett eksplosivt sett på 50-60 % i hovedøvelsene hver økt, for å trene noe på eksplosivitet også. Samtidig har jeg fokusert på maksimal fart på høyrep-settene.
- Et grovt estimat på muskelmasse (smartvekt) viser en økning på 1,44 kg i mager masse (som i hovedsak er muskelmasse) fra den uken opplegget begynte, til den åttende uken. Dette er snittet av seks målinger per uke, men på ingen måte en måling man kan stole på. Rent visuelt ser det dog også ut som muskelmassen har økt.
- Før oppstart gjennomførte jeg en makstest, og dette gjorde jeg på nytt etter 8 uker med trening. Selv uten noe spesifikk trening på tyngre vekter underveis, så klarte jeg å øke min 1RM en god del:
Front: 150 -> 165 = 10 %
Press: 70 -> 73,5 = 5 %
Sumo: 220 -> 230 = 5 %
Dips: 110 -> 121 = 10 %
Bøy: 165 -> 170 = 3 %
Benk: 100 -> 105 = 5 %
Chins (repmaks): 14 -> 26 reps. - Et interessant punkt er at i uke åtte, så klarte jeg 20 reps på 82 % av pre-fase 1RM i sumo markløft, og 20 reps på 77 % av pre-fase 1RM i knebøy. I press ble det derimot kun 64 %, i benk 62 % og i dips 70 %. Jeg ser store individuelle forskjeller for forskjellige muskelgrupper i min respons. Lår, rumpe og rygg er jeg langt bedre enn snittet til å klare mange reps på en rellativt høy prosent av maks, mens jeg for bryst, skuldre og triceps ikke ser det samme.
Dette er veldig lovende resultater foreløpig, og jeg gleder meg til å eksperimentere videre! Det er spesielt inteeressant at 1RM økte såppas mye, til tross for at jeg kun har trent på lette vekter. Normalt ser man, naturlig nok, betydelig dårligere framgang i 1RM ved høyrep trening. Min teori er at min kropp responderer med betydelig mer muskelvekst etter høyrep trening, og at denne muskelveksten bidrar så positivt at jeg klarer å øke 1RM, selv uten spesifikk trening.