Nå skal jeg bli 'frisk som en fisk'!

Den siste tiden har jeg slitt en del med skader, og i de siste ukene har hatt timer hos manuel terapaut Sigurd Slåstad, og på mandag hadde jeg en evalueringstime med Eirik Sandvik. Nå skal jeg gjøre det jeg kan framover for å bli frisk som en fisk 🙂

Her er min rehabiliteringsplan:

TIL DAGLIG:
1) Unngå all vond belastning på skadeområder. Unngå Cleans/Snatch, underhåndsgrep, benkpress/militærpress og tunge markløft.
2) Jobb med god holdning i skulder når sittende og under trening.
3) Opp å bevege meg jevnlig når sittende.

ALLE HVERDAGER:
1) Egenmasasje: 5 min
2) Sandvik rehab program: 25 min; Rehab – Fredrik Gyllensten 22_06_2010
3) Nakke stabilisering og styrking: 5 min

FØR STYRKETRENING (3x/uka):
1) Oppvarming: 5 min.
20 Reps knebøy, 10 reps Redcord Push-ups, 10 reps scapular push-ups, 10 reps liggende omvendt roing, 3 reps pull-ups.
2) Dynamisk tøying: 5 min.
30 sek Rotator Cuff strekk bak ryggen, 5 reps Squat-to-Stand, 30 sek dyp knebøy m/utpress av knær, 2 reps utfall fram/siden/bakover, 3 reps knehev fram, 2 reps strake beinhev fram, 3 reps rumpespark, 10 reps ‘floker’, 5 reps arm-svinger, 10 sek risting av hender, 10 reps ‘Shoulder Dislocations’.
3) Skulder øvelser: 10 min
Push-ups på ustabilt underlag og øvelser for Rotator Cuff

– TRENINGSØKT –

4) Supplementerende aktivasjons, ‘power’ og ‘core’ øvelser i sammen med treningsøkten. Inkl.  dvs. øvelser med elastisk bånd og Kinesis i forskjellige vinkler.

5) Kompresjon rundt høyre håndledd under relevante øvelser.